全国高血压日 | 合理运动能降压，信不信由你！
今天，10月8日，是全国高血压日。今年宣传主题是“18岁以上知晓血压”。
俗话说“运动是良医”，
听说，运动的效果堪比降压药
本来以为是谣言
没想到
隔壁老王真的靠运动获得了很好的降压效果
我也不能输啊
可是，我不太明白
运动为什么可以降血压呢？
如果可以，得了高血压
不吃药，只运动行不行？
运动降压的神奇效果从何而来
运动能不能降血压这个问题，专家们在《中国高血压患者教育指南》中给出了正确科学的答案。70%～80%的高血压和不健康的生活方式有关，而不健康的生活方式就包括缺乏运动。我国居民（尤其是中青年）普遍缺乏体力活动，体力活动不足的人群更容易患高血压。
适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。这也就能够解释很多高血压患者在血压轻度增高时医生并没有给予药物降压，而是建议病人改变生活方式，比如运动、减少食盐的摄入、减轻体重，血压就逐渐趋于正常和平稳。
一种解释是，运动时，我们会出汗。出了汗，血液总量就会下降，对血管产生的压力自然就会变小，血压随之降低。另外，运动时，血管扩张，管腔增大，血液流动时阻力减小，血压也会下降。这也是为什么有些高血压患者原本血压比较高，收缩压≧160mmHg，舒张压≧100mmHg，可能需要2种以上的降压药才能让血压降至正常，但是在适度运动之后，降压药的品种和剂量都会减少。所以说，运动堪比降压药也是有一定科学道理的。
那么运动降低血压的幅度有多少呢？有研究提示，规律（每周≧3天）、每次持续一段时间的（30分钟～45分钟以上）中等强度运动，可使收缩压下降5mmHg～17mmHg，舒张压下降3mmHg～10mmHg。1次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10小时～22小时。长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。
从这个数字来看，运动降压的效果可以被称作神奇。
高血压患者这样动起来
也有人会问：运动时，血压不是会升高吗？确实如此，运动中的收缩压随运动强度增加而升高，中等强度运动时收缩压可比安静状态升高30mmHg～50mmHg，舒张压有轻微变化或基本维持稳定。要想规避运动状态下血压升高带来的负面影响，发挥其降压作用，就需要选择合理的运动方式。
高血压患者的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。
★有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见的运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等。建议每周至少进行3次～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。可选用以下方法评价中等强度：
1
主观感觉
运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累。
2
客观表现
运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌。
3
步行速度
每分钟120步左右。
4
运动心率
运动中的心率=170-年龄。
5
呼吸频率
在休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。否则应考虑运动强度过大。
★力量练习：可以增加肌肉量、增强肌肉力量，增加人体平衡能力，防止跌倒。建议高血压病人每周进行2次～3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。可采用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群进行力量练习，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，每组力量练习以重复10次～15次为宜，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。
★柔韧性练习：可以改善关节活动度，防止跌倒。建议每周进行2次～3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时，应保持10秒～30秒；每一个部位的拉伸可以重复2次～4次，累计60秒。
★综合功能练习：包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、兵乓球、羽毛球等。
★生活中的体力活动：适当增加体力活动有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。
★运动的适宜时间：清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。
适度运动三个有：有恒、有序、有度。三个不：不攀比、不争强、不过度。三五七：30分钟3公里，一周运动5次，心率加年龄约等于170。
敲黑板，这些情况要避免
★安静时血压未能控制很好或者超过180/110mmHg的病人千万不要运动。
★目前没有规律运动的高血压患者，可以小至中等强度的运动开始，每次运动时间5分钟～10分钟，循序渐进逐步过渡到中至大强度运动，每次运动时间≥30分钟。需注意，运动强度和运动量不是越大越好。
★及时观察身体对运动负荷的反应。在医院可通过监测心率、血压、心电图等进行运动监控。日常运动干预中可通过自我感觉来判断运动强度是否适宜，如运动后睡眠良好、次日晨起脉搏基本恢复为日常水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或更好则提示强度适宜。
★如果出现下列情况，需要立即终止运动，并寻求专业人士的帮助，以明确有无其他潜在疾病：
（1）胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。
（2）出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。
（3）肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。
（4）严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。
（5）严重呼吸困难、发绀。
（6）运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。
总之，合理适度运动可以降低血压，是轻度高血压的非药物治疗方案；中重度高血压更需要在科学规律的生活方式（包括运动）基础上合理用药。
反正也得运动，能顺便降个压，那不是一举两得嘛！等什么，一起动起来吧。
文：健康中国医者名片项目入驻医师
西安交通大学第一附属医院老年内一科副主任 任延平
制图：朴沁莹
策划：王丹 谭嘉
编辑：栾兆琳