我们在上一篇文章：《干货10：了解膈肌重要性，探知呼吸与人体不对称的关系》中，说明了人体是不对称的，膈肌有呼吸和控制姿势和稳定性的功能，也说明了'呼吸'可以影响到腰椎、骨盆、胸廓、骨盆底肌等等的运动。当'呼吸'不正常时，会导致我们的肌肉紧张、颈肩不适，甚至出现骨盆前倾等体态问题。

因此，'呼吸'在我们人体中非常重要。很多出现慢性疼痛的病人都会出现呼吸模式的异常，所以通过调整我们的'呼吸'，就可以调整身体的功能。这就是通过改善和调整胸腔与膈肌的位置，来缓解慢性疼痛。

'呼吸'不正常可能会导致什么问题出现：

1、骨骼肌系统痉挛，异常；
2、心理上，情绪上的变化。病人容易焦虑，紧张；
3、影响运动能力的表现；
4、胸廓形状改变，脊柱曲度改变，颈肩不适；
5、核心无力，骨盆前倾。

在我们的呼吸过程中，呼气时，肋骨向下向内，因为腹肌发力把胸廓向下拉，膈肌出现穹顶，这时骨盆后倾；吸气时，肋骨向上向前，膈肌变平，骨盆前倾，腹肌被拉长。

正常的呼吸是胸腹联合呼吸为主，即膈肌为主的收缩运动。当出现不正常的呼吸时，可能会出现以辅助呼吸肌收缩为主的胸式呼吸，这种呼吸方式会使颈肩部肌肉紧张，加重患者的焦虑情绪，从而加重慢性疼痛。

一、如何正确训练'呼吸'？

我们可以使用气球进行呼吸训练。呼气时可增加肌肉的激活程度，给膈肌增加阻力，激活腹肌；吸气时抵抗气球压力，腹内压需要稳定。

研究发现，在婴儿身上，他们习惯舌头顶到上颚，这样可以把颈部稳定住。所以我们在做气球呼吸训练时，也应把舌头顶住上颚。同时，这样的呼吸还可以缓解头疼。

把膈肌位置放回到正确位置上，使膈肌和胸廓有良好对位。

1、鼻子吸气，嘴巴吐气。吸气时胸廓360度扩张，而不是只是身体向前顶、挺胸。吸气和呼气的比例是1:2，如吸气三秒呼气六秒；

2、所有的气都需要呼完，这样才能使胸廓做到下降，前后内收，两侧内收；

3、吐气完毕后憋气五秒钟，使血液中二氧化碳含量增多。因为人倾向于过度吸气，氧含量太高，二氧化碳含量太低时呼吸中枢刺激不够，会使交感神经刺激增强，导致紧张兴奋。吐气后憋气能帮助左侧膈肌恢复正常拱形；

4、舌头顶上颚，整个舌头顶上颚，然后在这个姿势下再吸气，吸气时不能让嘴里的气球泄气。控制住气压，而不能用手去辅助，压住气球嘴。要买好点的气球，不然容易吹爆；

5、呼气的时候不应该鼓气，这样口腔是没有发力的，我们需要用整个口腔和胸腔的力去进行呼气。

首先，是把气球吹爆。在这过程中，要是你发现气球吹不起来，说明你平时不太愿意呼气，而是吸气时间较长。如果没有去纠正呼吸，只去做训练的效果可能不是很持久，亦或是训练的效果也是有代偿模式的。

其次，在训练中有些人会有异常的表现。例如，有些人不习惯于二氧化碳含量的提高，或是胸腔压力太大，会有可能引起头晕，血压升高等症状；还有部分人的反应是笑或哭。这些感觉是正常的，不需太过于担心。

有了上面“气球呼吸训练”的基础，下面介绍几个用呼吸训练去改善膈肌和胸廓对位的练习：

1、仰卧位。

双脚踩墙，屈髋屈膝90°，腿中间夹一泡沫轴，嘴上放一气球，脚后跟用力踩墙，骨盆稍微抬起，膝盖往上顶。腹肌不要用力，背要贴着地面。然后右侧膝盖上顶，左侧膝盖下降，感受左腿内收肌被激活的感觉，接着稍微右脚离开墙面，感觉左内收肌更强烈的激活。在这个姿势下进行呼吸5次。

还可以在这一动作的基础上加上上肢的动作，去打开侧腹。同一动作，右肩前屈放于地面上，双足跟踩墙，骨盆抬离地面，右膝上顶，左膝下降，然后右膝盖离开墙面，在这个姿势下开始用气球进行呼吸，5次。

2、四足位。

手放肩膀正下方，与肩同宽，屈髋屈膝90°，腰背挺直，在左膝下垫一毛巾卷，抬起右膝后往前移一点，手也往前放一点，使左膝受重力多一些。头看向正前方，吸气时顶起背，呼气时回到原位，进行5次。

后可在此基础上进行升阶:右膝抬起，操作者在外侧给予一个向内的阻力，使受试者在对抗下再进行呼吸，5次。

3、站立位。

靠墙屈髋屈膝，背要紧贴墙，双腿间夹一泡沫轴，右肩前屈90°，双足跟压紧地面，用气球进行训练，呼气时右手往前伸，右膝往前顶，左膝后放。然后屏住五秒，再一次进行鼻子吸气，嘴巴吐气，憋气五秒。进行三次呼吸后回到原位。重复进行5组。

进行合理的呼吸训练，对我们的身体还是有许多好处的。例如有慢性疼痛的人，进行呼吸训练，可以减轻辅助呼吸肌的激活程度。当呼吸正常时，颈部肌肉便可以放松下来，从而缓解紧张状态。另外，通过呼吸，还可以改善胸廓的形状，从而改善脊柱的曲度，缓解因脊柱问题导致的疼痛。

呼吸正常时，腹内压更稳定，核心也能被更好的激活。