跑步3年后，你才能明白的7个道理
跑步是一项运动，是一种技能，更是一门哲学。
撰文/小跑
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
跑步是一项非常大众化的运动，人人都可以参与。
跑步是一项简单的运动，只要有一双跑鞋就能跑起来。
跑步又是一项不简单的运动，因为需要长期坚持，而且只有坚持跑下去，你才能看到跑步带来的巨大益处。
尽管每个人跑步的初衷都不一样，但只有当你跑步时间够长，你才会明白以下这7个道理。
01
受伤，往往是因为身体力量不够
当你跑步时间足够久，你就会对跑步有新的认知，比如力量训练是必不可少的。
在很多跑者潜意识里对力量训练是抵触的，他们认为只有跑得越多，才能跑得更快，而且增加力量训练时间，那么跑步时间就势必会减少。
其实，这种想法是不对的。跑步运动虽然不像足球、篮球等对抗性运动对身体素质要求特别高，但如果没有足够强壮的身体作为支撑，不仅跑不快，而且容易受伤。
这很容易理解。强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。
如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。所以你需要通过力量训练全方位提高身体肌肉力量，从而减少运动损伤。
除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。
跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先脚落地要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。
核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。
跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。
02
跑量重要，跑量有质量更重要
跑得多并不意味着好。很多跑者会互相攀比跑量，诚然，堆跑量能让你很好的完成比赛，但那些理性的跑者更重视跑步质量，而不是跑步数量；而且选择参赛时，也只会跑几场关键的比赛，然后通过训练将最佳状态调整到比赛当天。
即使是专业运动员，也不可能一直处于竞技状态的高峰，每次参加比赛都PB并不现实。
有经验的跑者并不会为了刷跑量而去跑步，当你开始重视跑步质量的时候，你会发现，训练对你来说会变得更高效。当然，对每个人来说，什么样的配速是高质量的训练，需要自己总结和摸索。
记住：不要计算跑量，而是要让跑量有质量。
03
马拉松成绩不好，往往是因为长距离跑得少
很多跑者马拉松没能跑出理想的成绩，很大的一个原因就是耐力不足，而要提高耐力水平，最重要的训练内容就是跑长距离。
所以提高耐力水平，也就是有氧能力，你需要多跑长距离。即使你不练速度，单纯靠有氧训练，也可以跑出一个不错的成绩。
长距离训练的好处，主要有以下3个方面：
1. 虽然训练强度比较低，但可以提升肌肉的用氧能力；而且这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成，从而打下稳固的有氧能力基础。
2. 可以锻炼肌耐力。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳，兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。跑长距离可以很好地训练这一能力。
3. 可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练，从而提高脂肪供能的比例，这对马拉松等耐力运动来说，至关重要。
但是很多跑者一听到要跑长距离，内心是拒绝的，30公里，想想都可怕。其实，跑长距离最好的是按时间来跑，每次长距离训练控制在2.5小时以内，这样会让你不至于训练过量，而导致很疲惫或者受伤，影响下周的训练。
04
只有睡得好，才能练得好
当你跑完，特别是在一次速度训练或者长距离训练之后，轻微撕裂的肌肉，长时间受力的关节，枯竭的能源系统需要恢复和放松。所以你第一时间应该补水，补充营养，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等待。
当你增加跑量的时候，需要考虑到身体的承受能力。一次次高强度的训练，而没有让身体得到恢复，那么伤病就会在所难免。
专业运动员会更加注重休息，特别是在一场艰苦的训练之后，这样才能确保自己第二天还能正常训练。而且专业运动员尤其注重睡眠，因为睡眠是最好的恢复手段。建议每增加一个小时训练量，多睡一个小时。
恢复的重要性不亚于跑步训练，因为没有恢复就没有提高。
05
一心追求速度，往往适得其反
跑得是一项速度的游戏，所以追求速度并没有错。但往往很多跑者在追求速度的同时忘了跑步的初衷。
最开始跑步的那段日子，你巴不得天天跑，没事就跑间歇，殊不知这样往往会让你伤病缠身。小编自己就有过这样一段疯狂训练的时期，为了提高成绩拼命训练，结果就是受伤，不得不停跑1个月。
速度的提高不是一朝一夕的，你需要持续训练才能逐渐看到自己的进步。所以不要想象自己通过一段的时间就能显著提高成绩。
对马拉松运动来说，耐力就是耐心，不要老想着一口气吃成一个胖子。
06
受伤还坚持跑是最愚蠢的行为
很多人想通过跑步来保持健康，然后跑着跑着就出现了很多的伤病。比如跑步膝、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征、胫骨疼痛、脚踝疼等等。
其实这不是跑步的错。因为运动和伤病是分不开的，运动是可以强身健体，但是有前提条件，也是要讲究方法的，而不正确的运动会损害你的健康。比如体重太大还强行跑步，膝盖不受伤才怪；比如天天跑步，身体绝对是会抗议的。
虽然跑步总会遇到各种伤病，但是只要做到这几点，基本上可以避免很多伤病。比如跑前热身，跑后拉伸，不带伤训练，不总是进行速度训练，跑量控制在合理的范围内，经常进行力量训练，强化身体最弱的一环。
如果跑步出现了伤病，要及时看医生，好好休养，必要时学习一些应对跑步伤病的知识，带伤坚持训练是最愚蠢的行为。
一定要等到伤病恢复后再开始跑步，而重新开始跑步也一定要循序渐进，量力而行，切不可因为激动一下子就去跑个10公里。
07
跑龄越长，你会变得越沉稳
当你坚持跑步3年、5年甚至10年以上，意味着这条跑道陪你走过了一段重要的人生旅程。你会越变越成熟，你的速度也可能越变越慢，但是这不会影响你的目标。
跑步虽然看过去竞争并不激烈，但是你也会发现，这也是一项让人充满野心的运动，你会不断追求自己的纪录。当你的最快速度变慢，这并不意味着你就不能超越自己，你将越来越注意自己跑步的细节，然后通过小调整，让新纪录成为可能。
不仅如此，当你跑步3年以上，跑步带给你的帮助就已经超越了跑道了。它会帮助你对整个人生有新的认识。 跑步教会你成为一位更出色的人。
当你因为工作而不跑步的时候，你会发现你变得更加沉稳，工作更专注，在遇到交通堵塞时也会更加平静。
跑步重在自强不息，速度距离只是表面，更重要的是锻炼人的意志力、自制力、承受力、自信心以及一种坚韧不拔的人生态度。
相信坚持跑步一两年后，跑步会成为你的生活习惯；而未来，跑步会是你一生的朋友，也是你一辈子的财富！