把神仙身材的倪妮卡得只剩长脖子和平胸，这波造型真绝了…

仙女萌晚上好，一姐来咯~

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今天一姐摸鱼的时候刷到了倪妮拍的COSMO十月刊封面。👇

网友觉得倪妮好像和辛芷蕾撞脸了...

除了上面这张，这波封面还有其他图。

看了这造型，评论区的网友们不淡定了，很多人都说这图有点辣眼睛，甚至有人直接爆粗口...

还有网友觉得倪妮的胸好像变小了...

看来这波封面是入不了网友的眼了，不过一姐记得倪妮以前是标准的沙漏身材啊...

倪妮的胸被网友吐槽，前阵子她还疑似上围恢复，但最近好像又瘦了。

生活中很多姐妹也很在意自己的胸，之前一姐还出过胸部塑型的文章，不过有姐妹和一姐吐槽，原本是练胸，但肩膀却练得嘎吱嘎吱响。

其实就算不运动，肩膀也有可能会响，这其实就是「关节弹响」。

姐妹们有没有这样的经历：没事儿老喜欢把手指掰的嘎嘣响，感觉还挺爽，伸懒腰的时候，肩膀、脖子偶尔也会咔咔响，运动的时候关节也响个不停，把姐妹们吓坏了。

最近有姐妹问一姐，关节有响声是不是因为有炎症？还能不能运动？一姐今天就来给姐妹们整一波靠谱科普，看看关节弹响到底怎么回事~

关节为什么会“叫”？

关节“冒气儿”了

关节是骨头和软组织构成的，关节囊、滑膜等软组织把骨头包起来，形成一个密不透风的关节腔，腔内有能够减少骨头摩擦的滑液。👇

△以膝关节为例。

既然是密闭的，那关节腔内就有一定的压力，当关节弯折或者被牵拉之后，关节腔变大，里面的压力变小，溶解在滑液中的气体就会迅速地冒出来，发出清脆的响声。

所以说，这种情况下的关节弹响其实是气体震动的声音，能把手指掰响，就是这个道理。

软组织太紧绷

肌肉、肌腱等软组织如果变紧、变厚，在活动的时候容易摩擦到旁边的骨头，产生响声。

有些姐妹的肩膀和膝盖会弹响，可能就和这个原因有关。

一些姐妹每天长时间趴在电脑前工作，容易出现圆肩驼背，除了脖子会前伸，两边的大臂也会不由自主地往前缩，大概就是下面这样。

这是因为长时间不变换姿势，身体前面的肌肉僵硬紧绷，带动胳膊往内侧旋转。

胳膊内旋，一部分肱骨头就会从肩关节里跑出来，和周围紧绷的肌肉、肌腱反复摩擦，发出响声。

△那个转动的圆球就是肱骨头。

如果关节前后两侧的肌肉力量不平衡，一侧很强、一侧很弱，那这个关节是没法稳定的。

就好比拔河的时候，一队力气很大，一队力气很小，绳子中间的那个结是不可能停在原地的，而是会往力气大的那队移动。

一姐之前说过，久坐的姐妹大腿后面的肌肉会变的松弛、薄弱，大腿前侧的股四头肌会变紧，也就是大腿前后肌力失衡，这就会影响到临近的膝关节、髋关节。

△股四头肌跨过了膝、髋关节。

膝、髋关节不稳定，我们再上楼梯、下蹲的时候，就会使这两个关节周围的肌肉、肌腱受到摩擦，形成响声。

所以说，久坐不动的习惯，以及久坐形成的不良体态，不仅会影响我们的个人形象，还会造成关节弹响等问题，这就是一姐强调矫正体态和避免久坐的原因。

关节软骨出问题

关节骨头的表面会有一层光滑的软骨，如果关节软骨位置偏移或者变粗糙了，活动时就会摩擦出响声。

一姐举两个膝关节的例子，给姐妹们详细解释一下。

小腿胫骨上有半月形状的软骨，叫半月板，一侧膝盖里有内、外两块。

一些姐妹在下蹲的时候，总是习惯膝盖内扣，这个时候小腿往里收且内旋，膝盖不是朝前的，这就会导致两块半月板一前一后。

半月偏离了原来的位置之后，股骨和胫骨会一起挤压、磨损半月板，所以一些姐妹下蹲的时候膝盖会有响声。

还有一种情况：如果受伤导致半月板撕裂，半月板表面就不光滑了。

在活动膝关节时，破损的半月板更容易受到磨擦而出现弹响，但一般这种情况下，腿估计已经疼的伸不直了。

“关节冒气儿”造成的生理性弹响是正常的，但是软组织紧张、软骨出现问题造成的功能性弹响应该引起我们的重视。

一姐来教教姐妹们怎么区分生理性弹响和功能性弹响。

生理性关节弹响的特点

1、只在关节被突然牵拉或者屈折的时候出现；

2、不会连续弹响，响了一次之后必须等滑液重新充满气体之后才有可能再次弹响；

3、响声很清脆，不会疼痛或不适，弹响后觉得很轻松。

功能性关节弹响的特点

1、声音沉闷，且可以连续出现，可能会动一次响一次；

2、大多数会伴随着疼痛或者卡顿的感觉。

如果辨别不准的话，一姐建议姐妹们到正规医院的风湿科或者骨科等科室检查一下。

关节弹响怎么办？

如果不是疾病引起的弹响，其他情况下是可以通过练习来减少弹响的。

最容易出现弹响的是肩、膝、髋、踝关节，一姐围绕着这几个关节给姐妹们推荐一些练习动作。

💡Part 1 运动前热身

如果是关节冒气儿导致的弹响，运动前多做做热身，让关节腔里多一些滑液，可以有效减少弹响。

肩：手臂前后画圈圈

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，身体保持稳定不要晃动，弯曲手臂，大拇指点在肩膀上；

2、肩膀向前画圆，速度不要太快，幅度越大越好；

3、向前画圆20次后，开始向后画20次。

靠墙的摆钟

1、双手扶着墙上，右脚离地，重心移到左腿上；2、右腿弯曲，右膝成90°，朝胸部方向向上推，再将腿向后伸直；

3、重复12次，然后换边练习。

踝：用脚指路

1、坐在垫子上，脚尽力勾起来，脚背再尽力下压；

2、速度不要太快，重复20次。

膝：前后摇摆

1、自然站立，双脚与肩同宽，双手扶在膝盖上，腰背挺直；

2、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，膝盖朝正前方；

3、速度不要太快，重复20次。

💡 Part 2  软组织放松

一姐在前面提到了，软组织过紧，会和周围骨摩擦产生弹响，所以应该让软组织放松下来。

掰掰胳膊肘

1、自然站立，左手上举到耳边，肘关节尽量折叠；

2、右手扶在左侧肘关节上，向右后方拉；

3、左右两侧同理，一侧拉伸15秒。

髋：泡沫轴滚呀滚

1、侧躺，泡沫轴放在略低于骨盆的位置，慢慢向膝盖滚动；

2、如果想增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上；

3、这个部位的痛感明显，滚动速度慢一点。

踝：灵活的脚丫

1、坐在椅子上，双脚并拢；

2、脚内侧抬起，外侧不动，左右脚交替，一侧抬起20次。

膝：金鸡独立

1、自然站立，左脚离地，左手握住左脚脚踝，往后拉；

2、髋部往前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持20秒，左右腿同理。