范志红21天减肥食谱上篇
可根据自身情况换菜。青菜都可以换只要是绿叶都可以，黑咖啡粉和红茶也可以替换、鸡心可以换各种内脏。g数不标明的与前面相同。
day1
早：谷物牛奶：奶粉40g（牛奶）+燕麦片40g+黑咖啡2g+蛋白粉5g、巴旦木10g约12粒（花生等坚果）、苹果
中：什锦饭：大米30g+小米30g+豌豆15g+松子仁5g+酱牛肉碎30g+胡萝卜丁30g、长生菜100g+熟鸡蛋+油醋汁、猕猴桃、无糖酸奶100g
晚：燕麦粒20g+大米15g、菠菜200g+蘑菇50g+鸡腿+香油8g、豆浆250g
day2
早：鸡蛋+生菜+土司面包+香油、牛奶250g、开心果仁10g
中：西兰花100g+菜花100g+香油5g、海虾仁75g+纯番茄酱30g+油8g、小米30g+糙米30g、牛奶+咖啡2g
晚：小白菜150g+北豆腐60g+鸡心60g+黑木耳30g+香油3g、紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、蜜橘
day3
早：紫红糯米30g+薏米15g+赤小豆30g、水煮蛋、菠菜80g+花生仁10g+香油3g、牛奶+咖啡
中：土豆200g+鸡蛋+豌豆30g+白芝麻3g+千岛酱8g、鸭肝60g、无糖酸奶100g、小番茄10个
晚：燕麦片30g+小米30g+小麦胚芽10g、小油菜180g+虾皮5g+全麦粉20g+花椒油3g、烤鸡腿肉80g
day4
早：牛奶+燕麦片30g、水煮蛋、巴旦木10g
中：紫菜4g蛋花汤+芝麻1g、牛奶+燕麦片20g、橘子酸奶100g、土司一片
晚：酸奶+蛋白粉5g、油菜250g+木耳50g+方腿60g+香油8g、红薯180g
day5
早：山药80g+玉米150g+胡萝卜100g、黄豆20g+黑芝麻5g+牛奶打豆浆、鸡蛋羹、桂圆150g
中：红豆粉15g+燕麦粉20g+小米粉15g+奶粉10g、长生菜150g+千岛酱10g、蓝莓100g+酸奶200g+葡萄干10g
晚：土豆250g+花生碎12g+方腿70g、小白菜200g+木耳30g+香油4g、酸奶
day6
早：香蕉120g+燕麦片30g+牛奶200g+鸡蛋拿来蒸、豌豆苗100g+核桃仁15g+芝麻油4g
中：鸡腿肉100g+蘑菇80g+黄花菜10g+豌豆80g+木耳50g、西兰花200g+银耳8g+香油4g
晚：冬笋80g+香菇10g+黄豆芽120g+香油4g、清蒸鲈鱼120g、烤红薯250g
day7
早：苹果180g全麦20g煎饼+奶粉20g+葡萄干5g+油3g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆
中：鸡蛋2个+长生菜200g+千岛酱8g、黄豆15g+黑芝麻8g+红枣10g+小麦胚芽10g打豆浆、酸奶150g、猕猴桃
晚：红薯100g+红米20g+白米20g、牛肉100g+香菇8g+胡萝卜40g+魔芋粉丝200g、菠菜200g+花生仁8g+香油4g
day8
早：土司一片、牛奶、鸡蛋、桂圆120g、巴旦木8粒
中：小白菜25g+卤水豆腐100g+鸡心50g+木耳2g+香油3g、冬笋40g+香菇4g+黄豆芽20g+香油2g、红薯200g、橘子
晚：红豆粉13g+燕麦粉13g+小米粉13g+奶粉4g、油菜100g+方腿75g+木耳5g+香油4g、酸奶130g
day9
早：香蕉120g+燕麦片50g+牛奶250g+鸡蛋拿来蒸、开心果15粒
中：燕麦片25g+小米13g+小麦胚芽13g、长生菜200g+千岛酱4g、蒸鲈鱼80g、豆浆44g
晚：小米38g+糙米15g、小油菜200g+虾皮6g+全麦粉10g+花椒油3g、烤鸡腿肉45g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g
day10
早：苹果105g全麦50g煎饼+奶粉30g+葡萄干3g+油3g、鸡蛋羹
中：土豆200g+花生碎2g+方腿75g、海虾仁80g+纯番茄酱10g+油4g、猕猴桃
晚：红薯50g+红米25g+大米25g、小白菜100g+北豆腐50g+鸡心50g+黑木耳4g+香油3g、豆浆200g