在健身房，怎么成为“高质量玩家“
如果人体是由土、水、风与火构成的，那么世间万物也不过如此；
如果人体内流淌着血液....那么它也会像海洋一样潮起潮落。——达·芬奇
改变自身，需要一些耐心，先去掉认知偏见和只会模仿。
先说顺序再讲原则：1·热身 2·动态拉伸 3·正式训练 4·拉伸 5·补充恢复 6·休息
Ⅱ拉伸
动态拉伸是正式运动前最适宜用来改善运动能力的柔韧性训练类型。
例如下肢训练前的弓步走或抱膝走，与训练内容相似的动态拉伸会提前适应神经肌肉模式，使机体能快进入正式训练状态中。
Ⅲ正式训练
正式训练是主要内容，从大原则上要遵从：爆发力训练→核心训练→辅助训练
例如：臀腿训练日：从垂直纵跳/立定跳远（爆发力动作）到多关节动作的深蹲、硬拉、弓步走再到单关节动作的器械坐姿腿屈伸、倒蹬等（肌肉力量动作）。最后的卷腹、平板支撑（肌肉耐力动作）。
动作4-5种，每种动作4~6组 重复次数和重量负荷成反比，根据训练目标具体参考：
Ⅳ拉伸
训练结束的拉伸主要以静态拉伸为主，从生理状态上来说，当你进行静态拉伸时，因为施加了力量会导致血管压缩，并使组织周围的血流量下降，但在伸展过后放松的时候你的血流量会反弹性的增加，血流量增加可以促进代谢能力，加速废物排除的速度，从而让身体恢复的更有效率,可以借助伙伴的外力或小工具。
Ⅴ.补充恢复
补充恢复是非常重要的部分，训练完机体糖原亏空、肌肉炎症、PH值降低，所以要即使补充营养物质。除了三大宏量营养元素，也要补充一些微量营养素，例如电解质水、维生素等。
有研究表明，抗阻训练后，年轻人应摄入20-25g的高质量蛋白质，而老年人应该摄入40g或更多，以最大限度地促进训练后急性期内的肌肉蛋白合成。训练后只要摄入30g的碳水化合物就可以减少肌肉分解，越早摄入碳水化合物可能收益越多。
Ⅵ.休息
根据机体收到的刺激大小，这些反应可能会持续数小时、数天或数周。经历过初始反应之后，身体进入抵抗阶段，此时身体适应刺激，回归正常功能水平。如果训练刺激是适当的、结构化的而不是过度的，这些适应反应会导致特定的生化、结构和力学调整，从而进一步提高运动员的运动表现，出现所谓的超量恢复。
所以训练后最好的恢复就是休息，即高质量睡眠。
训练过程即是结果。（作者微信：npcshz）