徒手无器械，如何打造宽厚度兼备的铠甲背？

训练目标：背部的宽度＆厚度

训练时长：45分钟左右

需要装备：单杠、双杠

适宜人群：不同难度的动作

对应不同等级的训练者

初级：

1、离心双力臂

为了照顾还不能完成双力臂的初手

这个动作选择在较低的双杠上完成

先用手臂撑起身体

然后慢慢带有控制的下降、持续7秒左右

一直下降到手臂完全伸直

即可站起来完成下一次

该动作是为了训练背阔肌外沿

通过自身体重对背阔肌的牵拉

破坏肌纤维，从而迫使肌肉增长

对于初手来说，它比引体向上效果更好

2、引体向上

要领是让整个身体绷紧

挺胸、收缩背阔肌

做满全程动作

该动作也针对背阔肌，用来打造宽度

3、双杠反向划船

抓在双杠上，脚向前、身体后倾

这样的引体难度降低了，所有人都能做

针对的目标也从背阔肌转移到了中背部

它是一个背阔肌厚度动作

中级：

4、半程双力臂

注意手臂是保持伸直的

需要运用一点惯性、一点核心力量

以及背阔肌去完成动作

该动作主要目标是刺激背阔肌

5、静止引体

引体向上拉到顶峰位置、停留

每一组坚持20秒

该动作可以提高神经对背部肌肉的募集能力

6、静止双杠反向划船

同上，拉到顶峰、收紧肌肉

停留20秒

7、团身前水平

身体后倾、让膝盖达到胸部高度

直到上身处于水平位置

高级：

8、辅助前水平引体

脚蹬在墙面上、身体保持水平

将腹部拉至及杠的高度

这个角度下的引体向上

主要可以刺激到中背部肌肉

9、双力臂

可以看做是行程更长的引体向上

快速将腹部拉到单杠位置、身体前倾

之后手臂伸展、撑起身体

10、前水平

需要整个背部提供强悍的收缩力量

以及强大的核心和臀部力量

将保持一条直线的身体拉起，直到水平位置

11、单杠反向划船

身体后倾、两腿抬起垂直于地面

将胸部拉至单杠位置

除了对中背部的刺激之外

提高了对核心的刺激

训练计划：

离心双力臂 3组x10次

引体向上 3组x力竭

双杠反向划船 3组x10次

半程双力臂 3组x10次

静止引体 3组x20秒

静止双杠反向划船 3组x20秒

团身前水平 3组x5次

辅助前水平引体 3组x8次

双力臂 3组x5次

前水平 3组x5次

单杠反向划船 3组x5次

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