20分钟家庭燃脂训练大挑战（第一阶段：初级）

目标：全身性训练、燃脂

推荐人群：初级健身者

装备需求：无需任何装备

第一回合：

椅子深蹲x30秒

初级平板撑x30秒

开合跳x30秒

跪姿俯卧撑x30秒

箭步蹲x30秒

交叉两头起x30秒

第二回合：

椅子深蹲x30秒（快速）

抬腿式平板撑x30秒

开合跳x30秒

贴地式俯卧撑x30秒

侧边深蹲x30秒

高抬腿x30秒

第三回合：

徒手深蹲x30秒

拍肩平板撑x30秒

原地跑x30秒

俯卧撑&俯卧开合跳x30秒

箭步蹲跳 x30秒

俯卧踏步x30秒

第四回合：

囚式深蹲x30秒

对侧支撑x30秒

开合跳x30秒

俯卧撑&俯卧开合跳x30秒

后退式箭步蹲x30秒

臀桥&卷腹x30秒

第五回合：

手臂过顶式深蹲跳x30秒

动态平板撑x30秒

原地跑x30秒

下潜x30秒

侧边深蹲跳x30秒

登山跑x30秒

动作间休息10秒钟

完成一个回合后，休息60秒

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