不需任何器械，5个家庭酸爽虐背动作推荐！

引体向上是众所周知的黄金练背动作

通过它你可以练出宽大的背阔肌

但是，对于背中部的增肌它却无能为力

而且它还需要单杠

对于条件有限，在家训练的肌友们

可以试试Jeff大叔的3个徒手背训

方便、全面、酸爽

1、仰卧夹背

手肘向地板施加向下的力量

脚踩在地面但不发力

用力挤压背部、努力让躯干抬高

可以刺激三角肌后束、菱形肌、斜方肌

2、俯卧拉背

先趴在地面上、手臂前伸

用手臂拉动身体、但意念要集中在背阔肌发力

直到身体处于俯卧撑的起点姿势

要注意手掌一定要放在一个有摩擦力的表面

3、超人挺身

俯卧在地面上，抬起四肢、肩向后收

努力的收紧整个背部，并保持2-3秒

这个动作主要的训练目标是下背

下面2个训练需要1条毛巾

4、毛巾划船

脚向前蹬为手臂施加对抗的力量

拉紧毛巾、收紧腰腹部

肘开始向后拉动发力

毛巾被拉近、膝关节开始屈曲

一直拉到背部肌肉收缩的极限程度

腿开始减少发力、有控制的回到起点

5、毛巾后拉

先从两端将毛巾拉直

头部保持中立、目光自然落在地面

一样由肘部带动手臂往后拉

拉到顶端、挺胸，夹紧背部1-2秒

之后再回到起始位置