只有一对哑铃，如何在家练出更大的手臂？

目标：肱二头肌、肱三头肌

推荐人群：适合所有家庭健身者

装备：一副哑铃、凳子

动作一：二头肌孤立弯举

保持大臂完全固定

仅通过二头肌的收缩拉起哑铃

该动作重点强化二头肌的内侧部分

因为需要保持肩关节固定不动

小臂只能抬到略高于水平的位置

像是下面这种为了增加动作行程

过多上抬手臂的行为是不应该有的

因为三角肌前束会开始借力

孤立弯举的目的

就是要消除一切代偿

孤立刺激二头肌

否则这个动作就失去它原本的意义了

动作二：孤立锤式弯举

采用拳心朝上的锤式握法

并在弯举的顶端收缩肌肉1秒钟

该动作重点强化前臂和肱肌

执行该动作时

你应该尽力握紧哑铃

就好像要把它们捏碎在手里似的

这样可以增强对前臂肌肉的刺激效果

动作三：哑铃颈后臂屈伸

双手托住哑铃，在颈后做伸肘运动

大臂贴近耳朵、肘向内夹

它可以强化三头肌最大的一个头--长头

要反复强调的是

动作中一定要保持将两肘往内夹

两肘往外打开的越多

转移到肩部的压力就越大

手臂不要刚伸直就往下放

在顶端一定要将肘部完全伸展

唯有这样才能保证三头肌得到完全收缩

动作四：哑铃窄距俯卧撑

哑铃是很好的做窄距俯卧撑的工具

它可以让你的手腕更舒服

同时因为手指攥紧了

三头肌也可以得到更好的收缩

因为小指和无名指是和三头肌相关联的

这个动作推荐用多边形哑铃做

因为它们更安全不会滚动

但如果你只有光滑的电镀哑铃

在哑铃下垫上毛巾可以增加摩擦力

动作五：碎颅者

将大臂固定在接近垂直于地面的位置

手持哑铃做伸肘运动

全程尽可能保持大臂静止不动

到底部时让哑铃落在肩膀上

要注意的是不要让手臂完全垂直于地面

这样会减少三头肌在顶部承受的压力

将大臂朝头部前倾一点

只需一点点就可以让三头肌非常吃力

如上面所说，这是一个很吃力的动作

所以在重量的选择上要偏轻一点

确保在动作最底部--最困难阶段

动作也能被顺利完成而不会垮掉

训练计划：

二头肌孤立弯举 4组x10次

孤立锤式弯举 4组x12次

哑铃颈后臂屈伸 3组x10次

哑铃窄距俯卧撑  3组x15-20次

碎颅者 3组x10次

如果你希望在短时间内强化自己的手臂

确保每周练2次这套计划

一开始重量不用选择太大

先从感受发力、掌握要领开始

但每周你的训练重量或重复次数都应该增加一点

这样才能推动肌肉不断的生长

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