站立前屈怎样越练越好？

可能很多练习者拜日式做了已经不知道多少遍了，有的时候你觉得你睡着觉都能做拜日式；我写上犬的那篇文章中提到：拜日式中我们要做好多遍上犬，到最后我们只是习惯性地经过却忘了上犬本身是一个体式而不是一个过场；喏，站立前屈不也是这样？你在练习一开始的拜日式中就要做很多遍Uttasasna, 可是我今天不提醒你，你多半根本就没有意识到或者是压根就想不起来了。你看，越是基础的体式，越是习以为常，越是做的多的体式，我们就越不会给她更多的注意。就像你身边的亲人，变得左手拉右手一样的熟悉感情就会平淡的可以被忽视。

可是，就像感情需要“保鲜”，上犬，站立前屈这类的体式也需要时不常地被拎出来“重新学习”一下，因为往往是在这样的体式中，我们走过、路过...错过，不会有更多地觉知，还会累积很多身体的不好的习惯。所以给站立前屈“保鲜”可以打破身体固化的一些不好的习惯，让身体能够在像这样一个“基石”体式中有更多的觉知。

站立前屈Uttanasana

当我们不把前屈看成只是为了向后面跳到Chaturanga一个过渡，而是一个正了八经的体式的时候，就已经有意识和觉知上的收获了。

还有一个有意思的想法，你想想，这个体式是叫做前屈，而不是叫做下屈；提醒一下自己，你就会意识到折叠身体这个行为需要'向前的屈身“，就是向着垫子的前方延伸脊柱，保持上半身前侧和后侧同样的长度；而不是从上塌陷到“下屈” - 就是上半身像爆破炸毁的楼一下塌下来到地上。

还有一个有意思的思考是这个名字的梵文Uttanasana - 这个梵文的词根Ut - 是“强烈”的意识，就是你在体式中应该特有感觉，如果你的腿后侧腘绳肌紧，你肯定知道是啥意思。但是你如果很幸运，你是那种天生就能劈腿，没练瑜伽也能把腿掰到脑袋后面的人，你就会有另外一个挑战-怎样保持一定的身体的紧张度，让体式更“强烈”，这样你在体式中可以更好的连接呼吸和身体。

可能上面这些没有提起你对Uttanasana的兴趣，那么下面还有一个信息或许可以让你立刻重视Uttanasana：站立前屈Uttanasana是最好的倒置体式的准备体式，如果你想做好头倒立，手倒立，手臂倒立...那么先把站立前屈做好。

下面我们就看看怎样精进你的站立前屈Uttanasana的几个要点：

1. 调整脚的承重

当你从山式折叠到站立前屈Uttanasana的时候，这个过程中你的胯向后超过脚踝，这时候你的身体的重量会更多地在脚跟。当到位之后，你需要调整把胯移到脚踝的正上方，这时候可以脑补你前面有一个墙壁，你把胯向前去找墙。在这个过程中，身体的重量重新平均分布到脚的四个角上。

2. 保护好腘绳肌

小腿的上方向前，膝盖略微弯屈。这样可以有效激活腘绳肌，让腘绳肌更加安全地拉伸。

3.  身体折叠位置是髋，不是脊柱

在站立前屈中，双腿就像两根扎根大地坚实的柱子。然后髋部是轴，身体在这里折叠；脊柱顺应这个折叠，脊柱本身从头顶向下，和尾骨向上两端延伸；但是如果腘绳肌比较紧，髋部整个骨盆的“轴”就会被向后拉住，这个时候就要更多地弯曲膝盖来“松闸”。另外一个有用的身体意识就是用耻骨来引领身体的折叠。

4. 身体前侧保持延长

身体的前侧尽量保持和身体后侧一样的长度。从耻骨到肚脐这里收腹，拉长腰部侧面腰线。感觉上半身和后脑一条线去找地面，去找地面子在脚趾靠前一点的位置 （可以对比感觉一下和头顶去找脚趾把鼻子贴在小腿上，哪一种更好地让脊柱延伸）

5. 手臂和背的顺位

如果可以的话，手平放在地上或者瑜伽砖上，向下按，这样就有一个回馈的力帮助肩膀的顺位，你还可以用上你在山式中的顺位红包-戳这里领红包，帮助上半身有一个更好的顺位。

（文章完）