这15个瑜伽体式串联起来，就是一套瑜伽成品课，练完超舒服
今天小编将15个常练体式，串联在一起组成一套日常自我习练序列，练完超级舒服！
1、坐立扭脊式
以简易坐进入练习
吸气，双手带动脊柱向上延展
呼气，收核心，身体向左侧扭转
右手放左腿外侧，身体侧屈向右
左手向斜右侧伸直，坐骨压实
停留8-10个呼吸，换另一侧
2、猫摆尾式
双手推地，双膝跪地进入四足跪
呼气，转头往右后方看
骨盆向右前方移动，左侧腰伸展
配合呼吸，动态练习8-10次
3、猫牛式
继续保持在四足支撑位
吸气，提坐骨，展胸腔抬头
呼气，卷尾骨，含胸弓背低头
脊柱逐节延展，动态练习8-10次
4、斜板登山式
四足支撑进入，右腿向后伸直
呼气收核心，抬左膝向前找胸口
停留5-8个呼吸，换另外一侧
或者动态练习8-10次换另一侧
5、侧板式变体
继续保持在上个动作准备姿势
吸气，身体侧向左侧，左手撑地
右腿伸直，右脚内侧踩地
呼气，收核心，右手向侧伸展
停留8-10个呼吸换另外一侧
6、穿针引线式
四足支撑位进入，右腿旁侧打开
吸气，身体向右，右手向上伸直
呼气，收核心，右手穿过左侧腋窝
右肩在身体中线贴地，左手伸直
停留8-10个呼吸，换另一侧
7、人面狮身式/海豹式
身体俯卧，双手肘撑地
进入人面狮身式
吸气，脊柱延展，胸腔离地
呼气，注意保持微收核心
或选择手肘离地进入海豹式
停留8-10个呼吸还原俯卧
8、下犬式
从人面狮身式退出，进入下犬式
双腿交替屈膝，动态练习8-10组
9、下犬式扭转
呼气，右手向左腿外侧移动
右手抓左脚踝外侧，胸腔扭转
停留8-10个呼吸，换另外一侧
10、反犬式
吸气，抬右腿向后进入单腿下犬式
呼气，收紧核心，小腿屈膝找臀部
进入反犬式，停留8-10个呼吸换边
11、低弓步
从下犬式退出，右腿一步迈向前
右小腿垂直地面，左膝、脚背贴地
呼气，收核心，卷尾骨，髋下沉
双肩后展，停留8-10个呼吸
12、半神猴式
从低弓步进入，移动臀部向后
右腿伸直脚尖回勾，进入半神猴式
吸气，脊柱延展，呼气折髋前屈
髋部摆正，停留8-10个呼吸
体式11-12换另一侧练习一遍
13、坐立背部伸展式
坐立位，双腿伸直进入背部前屈
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
折髋向前屈，屈手肘，手抓脚趾
保持腿后侧延展，停留8-10个呼吸
14、快乐婴儿式
仰卧位，双腿屈膝靠近身体
大小腿垂直，双手抓住脚外侧
呼气，收紧核心，双腿向下
双肩放松、腰背贴实地面
停留8-10个呼吸
15、鱼式
仰卧，双手屈肘支撑于背部下方
吸气，打开胸腔向上推
呼气收紧核心，后脑勺点地
停留8-10个呼吸，还原仰卧
这套序列尤其适合晚上睡前练习，练完对你的睡眠一定有帮助！