福格行为模型：治疗拖延症的有效方法

布莱恩·杰弗里·福格（Brian Jeffrey Fogg）是美国斯坦福大学（Stanford University）的教授，他提出了一个简单的行为模型，该模型可以帮助我们理解为什么我们在任何特定时刻会采取或者不采取某种行动。

福格行为模型中，有三个基本构成要素：

• 动机

• 能力

• 诱因

关键在于，我们需要同时具备这三点才能与拖延症作斗争，真正地行动起来。

由于我们的问题在于拖延症，那我们就针对这三方面因素来进一步分析和了解，我们是如何在每一个因素方面失败的。

动机与拖延症

有时候，我们有能力去完成一件事情，甚至也有相应的时间窗口和具体的待办事项，但我们就是没有动机去做这件事。

我们会盯着一系列待办事项清单，然后双眼无神地深陷其中。在我们眼中，没有一项哪怕是可以让我们感到非常兴奋的任务。

于是，我们就有了其他的选择：拖延。

但问题在于，动机并不是凭空出现的。

我们常常会在脑海中幻想着，自己可以坐下来认真去工作，工作状态特别好，灵感四射，而且还能始终面带微笑地去完成工作。

但大多数时候，事实并非如此。

当我们失去动机的时候，我们就需要给自己建立动机。

如何建立动机？

当我们直观地感受到某项行动对我们来说是有意义或者有价值的时候，并且相信自己能够采取这项行动的时候，我们就会感到动机。

因此，当我们看不到某项任务的意义或者价值时，我们就不会产生动机。

对此，我们到底该怎么办呢？最好的解决方案，就是提醒自己为什么要去做这件事。

你在待办清单中记下某个任务，或者收到某个分派给你的任务时，背后肯定是有原因的。

它是为了帮助你学习什么吗？是为了让你赚钱吗？还是为了去帮助其他人呢？

你可以拿一项自己拖延的任务为例，尝试去思考为什么你需要去做这件事。

值得注意的是，你不仅需要知道背后的原因，而且还要去感受它，尽量让自己为此感到兴奋。

至于到底该怎么做？你可以将这项任务与你希望达成的个人目标相关联，把令人兴奋的理由关联到这项任务上来。

例如，如果你在写毕业论文时，感受不到任何动机。那么，你就可以将这项任务与自己的个人目标相关联：

• 写毕业论文，是为了顺利毕业、拿到学位，并从事某项前沿研究。

• 写毕业论文，是为了加深自己对某个学科的理解，并获得所在领域其他人的认可。

• 写毕业论文，是为了帮助别人更清楚地认识事物，从而获得进步。

总之，你可以尝试针对自己拖延完成的任务，找到其中有价值或有意义的部分。让自己始终能意识到，最开始为什么要去做这项任务。

能力与拖延症

有时候，我们能够感受到动机，但我们手中的每一项任务似乎都非常难，以至于不知道到底该先去完成哪一项任务。

当一切都看起来非常困难的时候，我们就很容易出现拖延症，于是我们就可能会选择去查看社交媒体，或者玩游戏。无论如何，这些事情总比那些任务简单。

然而，当我们选择拖延过后，再次回到之前需要完成的任务时，我们还是会发现，这些任务的难度一点也没有降低。事实上，这些任务有可能会让人觉得更加难了。

这显然不是一个良性的循环。

因此，与其回避任何困难的事情，不妨将任务拆分成若干个小任务，并专注于某个任务来降低整体任务的难度。

你可能无法一下爬上某座山的顶峰，但你可以先爬一段距离；你可能无法一次写完一篇论文，但你可以先写五个段落；你可能无法一下成功地创建一个企业，但你可以先设计一个产品原型，或者联系10个潜在客户。

总之，你需要把希望完成的任务，拆分成若干个小任务。

如何拆分任务？

对于脑力工作而言，有时候我们并不能清楚地知道自己需要做的事情。

因此，我们首先需要去确定这些任务，以清单的形式罗列出这些任务。

如果你需要制作一个演示文稿，你可能就需要去研究主题、寻找图片、制作幻灯片，并排练演讲内容。这是四种不同类型的任务，但你也可以依次逐项去完成这四项不同的任务。

当你把任务拆分做若干个小任务后，你会更加清楚地了解，自己接下来可以去做什么，又无法去做什么。

对此，我们需要从宏观上确定具体的细节部分。

不过，即便我们能确定具体任务，你可能还是会觉得这些任务非常难。对此，你该怎么做呢？

这种情况下，你就可以尝试去制作一个简单的时间表。

我们天生并不擅长通过时间来规划工作。当我们面对一项任务时，比如“完成销售报告”这项任务，我们脑海里不会立马形成基于时间线的详细规划，也无法保证所有任务都能井井有条地规划好。

不过，我们可以通过练习去实现这个目的。具体而言，我们只需要一个简单的时间表。

• 首先，以倒序的方式排列所有的日期。

• 其次，从最后一天（或者最后一周）依次往前，写下你希望在那个时间点需要完成的任务，直到倒推至今日为止。

• 然后，将这个时间表放在自己能看到的地方，否则你很有可能就忘记它的存在了。

• 最后，开始执行其中的规划安排。

第10天：排练3次，再发表演讲

第9天：最后一次完善演示文稿；补充资源清单

……

第5天：制作前10页幻灯片内容

……

第3天：罗列核心要点

第2天：通读有关阅读材料

第1天：列清单，至少包括10篇文章和其他有用资源

即便像这样一个简单的时间表规划，也能让一个大型项目变得更加容易管理，并确保你有时间去学习你需要做的事情，从而完成既定的目标任务。

诱因与拖延症

有时候，我们能够感受到动机，也有能力去完成任务，但是我们就不知道从哪里开始，即我们缺失了关键诱因。

职业运动员都有教练。教练会告诉运动员，什么时候做什么事。教练的工作，就是去让运动员保持动机，挖掘和培养能力，以及提供诱因。

现在开始做这个，然后做那个，现在休息。总之，教练会给运动员规划一个安排紧密、分秒必争的训练计划。

因此，运动员也清楚地知道，在任何一个时刻应该关注哪方面训练。

但遗憾的是，许多现代工作本身并不存在诱因。

学校的教授并不会告诉你什么时候去做研究，什么时候写提纲，什么时候开始写作，什么时候停笔，以及什么时候编辑等等。

教授不会像教练那样，手中随时可能都有秒表，他们有的，可能只是大概的指导方向和长长的时间窗口（比如多少天、多少周、多少个月，而不是多少分钟）。

因此，我们需要做出开始的决策，我们必须找到诱因，促使我们行动起来。

实际上，我们经常所遇到的诱因都是环境因素。在临近截止日期之前，我们才匆匆忙忙地去工作。因为我们突然意识到，如果不立马开始工作，我们就无法按时完成任务。于是，截止日期就成为我们唯一重视的诱因。

然而，这并不能让我们保持始终如一的工作精神，也无法让我们保持在工作方面的自信。

如何找到诱因？

找到有效诱因的关键，在于认知到“我现在应该去做某事”。

前文中提到的时间表练习就可以用来作为找到诱因的第一步，即确定具体的任务。然而，时间表却无法为我们提供信号。

因此，我们需要自己来设定信号。

每次当你坐下来开始工作时，你就可以把它看作是一个诱因。这个时候，你可以回顾自己的待办事项清单，然后给自己5至15分钟的时间，来决定从哪项任务开始。

5至15分钟后，如果你仍然没有确定做哪项任务的话，那就随机选择一项任务。

• 信号1：坐下来工作=是时候确定第一项任务了

• 信号2：时间到了=该开始工作了

还有一种信号，则需要一定的预见和准备。

在结束一天的工作以后，你需要去决定第二天应该首先做的任务，并把这项任务添加到日历中，或者记录在待办事项的醒目位置。

• 如果你需要给团队成员写一份文档的话，那你就应该把这项任务添加到你的日历中，将完成这项任务的预计时间段设置为9:00至9:30，然后添加提醒功能。

• 如果你需要展开头脑风暴的话，那你可以拿出一张白纸，在纸张中央写下核心主题，然后把这张纸放在办公桌上，这样明天早上你到办公室后，就能明确知道首先要完成的工作。

• 如果你需要查询出差的航班价格并选择一个航班，你可以下载一张飞机图片，并把它设置为手机的壁纸。

总之，对于设定信号，你可以随心所欲地发挥自己的创意。

值得注意的是，你需要明确自己要做的特定任务，明确特定的地点，以及特定的时间（段），从而确保自己不会错过这个信号。

写在最后

你可以进一步让自己去意识到做某项任务有价值、有意义的原因，从而建立自己的动机。

你可以将复杂的任务拆分成若干个小任务，然后通过时间表的方法，井井有条地做好相应规划。

最后，明确具体的诱发因素，也可以帮助你开始工作。

福格行为模型：案例分析

由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一，因此，我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。

手机——查看信息或推送通知

动机：有没有新鲜事？有没有人给我点赞？

能力（你需要做的事）：拿到手机并开始操作

诱因：在拿到手机后，手机弹出推送通知，或者你觉得无聊时

浏览器——浏览网页

动机：有没有新鲜事或者趣事？点赞？新邮件？

能力：打开新的标签页，点击按钮或者双击鼠标

诱因：弹出通知，看到“（1）”的消息提示，或者感觉无聊

工作——制作演示文稿

动机：我要在周会上做汇报，希望能做好工作，不想失败

能力：研究主题，汇总资料，查找图片，制作幻灯片，排练

诱因：当我有工作状态时，当我回顾待办事项清单时，或者快到截止日期时

回顾上述三个案例，我们可以发现：

• 无论哪种情况，都存在做事的动机，只不过，在制作演示文稿的案例中，由于任务更重要，可能压力就更大。

• 相比于工作，我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择，就能力而言，分心要简单得多。

• 导致分心的诱因也更多、更频繁。

这是另一个重要因素。推送通知和无聊，肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。

简言之，当你把手机放在桌上，或者在使用浏览器时，你几乎不可避免地会因此而分心，因为相比于工作，分心太简单了，并且诱因出现的频率太高了。

把手机放在视线范围内，是一种视觉信号；听到任何通知声音，又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮，这又是一种随处可见的信号。

相比之下，对于不重要的工作，却不存在所谓的通知。唯一的信号，可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况，要么可能会很频繁，要么可能从来不会出现，主要还是看你的工作热情度。

解决拖延症的4种应对策略

结合前文，对于拖延症，你可以采纳以下几种应对策略：

1. 隔离干扰因素

如果你人为降低接触到干扰因素的机会，那你的干扰因素就会减少。

• 如果你外出散步时不带手机，那你就不会想着查看手机信息。

• 如果你工作时把手机放在其他房间，那你就不容易去看手机。

总之，你越难分心，你就越不会分心。

2. 消除分心诱因，或者减少其出现频率

把手机放在视线之外，就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。

• 关闭推送通知，或者开启勿扰模式或飞行模式。

• 使用电脑时，进入全屏模式，这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。

总之，无论什么信号导致你分心，尽量消除这种信号，或者减少它出现的频率。

3. 让工作更简单

福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词，因为事情越简单，我们就越有能力去完成它。

对此，福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素：

• 时间

• 金钱

• 体力劳动

• 精神努力

• 定期习惯（约不经常做某事，越觉得困难）

如何应用？

大型任务：以制作20分钟的演示文稿为例

• 需要大量时间（至少几个小时的投入）

• 需要大量脑循环（弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿）

结果：不够简单→因此不太可能完成

小型任务：以阅读3篇文章为例

• 不需要大量脑循环（只需要阅读即可）

• 不需要大量时间（15至60分钟）

结果：相对简单→因此容易完成（即便不喜欢这个任务）

小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目，这也不会耽误太多精力和时间。

拆分任务小提示：

回顾截止日期并倒推至今天，全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务，然后倒推规划每天（或每周）需要完成的小任务。

4. 增加工作诱因频率

如果你能人为地减少或消除分心诱因，那工作诱因出现的频率自然会增加。

如果你把导致分心的应用程序卸载，把手机放在其他房间，屏蔽电脑上导致分心的项目，那你很快就会觉得无聊，你就会遭遇“我现在该做什么？”这种情况。

但相比于通过上述情况让自己分心，你还可以选择做其他的事情，比如工作。

即便轻松的工作，比如阅读、回顾或者快速回复邮件，都比上推特或者看YouTube视频要好，毕竟这些轻松工作能让你小有成就，建立自信，从而会提升自己的心情，进而提高自己的表现。

你也可以给自己设置一些具体的诱因：

• 一个包含1至4项任务的待办事项清单（视觉信号）

• 在手机上或者电脑上设置提醒（视觉信号 听觉信号）

普遍情况下，我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此，我们需要人为制造诱因。

仔细思考今天需要完成的内容，把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时，你都会看到自己需要完成的任务。

至于时间跨度大的任务，你还可以借助日历或者手机提醒功能。