打卡18丨这个体式虽然有点难，但能调节内分泌，让你气场全开
第42轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
弓式
英文名称：Bow Pose
梵文名称：Dhanurasana
Dhanu是弓的意思
体式功效
1. 延展脊柱，增强脊柱灵活度
2. 充分伸展肩关节，缓解肩膀疼痛，柔软僵硬的肩背
3. 促进腰腹血液循环，改善肠胃消化功能
4. 增强胰脏活力，促进肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺分泌腺的细胞活动
5. 增强腰背力量感，减少该部位脂肪囤积，紧致腰腹线条
6. 拉伸双腿前侧肌肉，紧致大腿肌肉线条，美化臀部线条，预防臀部下垂
7. 可改善女性月经不调、痛经等症状，对女性生殖系统也有好处
体式解剖图
体式步骤
俯卧，调整呼吸，呼吸保持自然稳定
屈膝，小腿抬起，双手向后伸直，分别抓住左右脚踝
吸气，双膝抬离地面，双手拉动双腿向上，带动胸部离地向上
胸腔向上提起，双肩向后延展，双臂用力，双脚后蹬，形成对抗
呼气，抬头后仰，眼睛往上看，面部保持放松，避免颈椎压力过大
双腿完全伸展后，保持双腿、双膝、脚踝并拢
动作保持3~5个呼吸，呼气，身体落地，依次收回，放松
动作小贴士：
抬腿时，双膝不要急于并拢，先将双腿尽量伸展到最大限度，再将慢慢地将双腿、双膝和脚踝尽量并拢；
体式中两腿保持并拢，腰椎不好的练习者可以将腿略分开，保持与肩同宽，或保持大腿贴着地面，减小动作幅度，保持身体稳定即可；
体式过程中肩后侧、腰背部、臀部至大腿都需要收紧，身体尽量抬起向上 。
体式正误图
辅助练习
（1）借助瑜伽伸展带辅助练习
（2）借助瑜伽抱枕或者瑜伽毯辅助练习
（3）借助瑜伽抱枕和伸展带辅助练习
注意事项
1、患有严重高血压、心脏病、偏头痛、颈部受伤的人及腹部近期手术者不宜练习弓式
2、弓式是一个高强度的后弯体式，练习时要缓慢小心，初学者不建议尝试
3、孕期不要做弓式
4、饱腹状态下不宜做弓式
5、晨间可以练习弓式，但不推荐睡前练习弓式
弓式兼具男人气质和女人气质，这个体式它融合了力量感、灵活度两种相反作用力，不仅能够刺激内分泌系统所有分泌腺，正常分泌各自激素，协调人体内分泌，还能优化体态，预防臀部下垂。
不论男女，我们都建议你能经常练习弓式，调节内分泌，身心更协调。