6个技巧,降低热量摄入,不挨饿,还能养成“小鸟胃”!
减肥究竟有多难,想想你运动1个小时,饥肠辘辘,却又不能大吃大喝时候的感觉就知道了!
想要减肥,就要少吃多动,对于很多人来说,运动可能不难,但是控制饮食,却真的难如上青天,食欲来的时候,真的不是自己想不吃就可以不吃的!
其实,控制饮食也不难,只要你学会一些降低热量摄入的小技巧,不用挨饿也能变成“小鸟胃”!
01
早餐一定要吃
如果你的晚餐是在18:00点结束的,第二天的午餐是在12:00点开始的,不吃早餐的话,你就会有18个小时的空腹时间。
18个小时是什么概念?正常情况,一顿饭只能维持4-6个小时的饱腹感,如果不吃早餐,看似吃的少了,却会因为过度饥饿,在午餐的时候暴饮暴食!
想要控制食欲,降低热量摄入,早餐一定要吃!
02
饭前喝一杯水
饭前一杯水,用水占用肠胃,就能减少正餐饮食量。
国外曾经做过一个实验:让两组人用同样的饮食和运动减肥,一组午餐和晚餐前各喝500毫升白开水,另一组没有这个习惯。
最终实验显示,10周时间后,喝水的一组比不喝水的一组平均多瘦了2-3斤。
03
少食多餐
少食多餐绝对是最减肥的方法之一。
把原本三餐的饮食量,分为4-5餐,不仅能稳定血糖水平,还能维持更长久的饱腹感,避免过度饥饿引起的食欲旺盛。
网上很多人说少食多餐不能减肥,其本质是吃了4-5餐,却没有控制饮食总量!
04
细嚼慢咽
细嚼慢咽,减慢吃饭速度,不仅能够减少饮食量,还能增加饱腹感,提高新陈代谢速度。
此外,细嚼慢咽还能减轻对肠胃的压力,促进肠胃的消化吸收,保持肠胃健康。
05
吃高蛋白、低脂肪的肉食
蛋白质的分子比较大,肠胃消化的难度大,能维持更长时间的饱腹感。
减肥中,吃高蛋白、低脂肪的肉食,不仅能够维持更长时间的饱腹感,避免饥饿感来临,还能帮助增加肌肉含量,提高基础代谢。
高蛋白、低脂肪的肉食有:牛肉、猪里脊、鸡胸肉、鱼肉、虾等。
06
吃慢碳类主食
碳水分为快碳(米面)和慢碳(粗粮)。
慢碳类主食,由于含有丰富的膳食纤维,GI值水平低,释放能量的速度缓慢,能够维持更长时间的饱腹感。
同时,这类主食对于血糖的影响也更低,更有助于抑制脂肪堆积。
慢碳类主食有:燕麦、意面、全麦面包、玉米、杂豆等。