免疫力是身体的最强防线！调节免疫力，这些食物是主力！

免疫系统是身体最大的一道防护墙，它不仅能够抵御外来病菌的侵袭，还能清除体内废弃细胞，维持体内环境稳定。可以说，免疫力就是世界上最好的医生。

但人体的免疫力不是一成不变的，从30岁以后，免疫功能就开始走下坡路，再加上熬夜、偏食、饮水少、过度减肥等不良习惯，免疫系统很容易发生紊乱甚至崩溃，从而招致疾病。

健康饮食是提升免疫力的重要方式之一。很多研究都表明，调节免疫力，单靠一种方法是不行的，单靠一种食物也是不行的。所以，注意除了每天肉蛋奶、新鲜蔬果，保持饮食清淡少油之外，还需要做以下努力。

 01 

多些杂粮，少些米面

玉米、燕麦、薯类、大豆等粗粮，因未经精加工，食物中富含的膳食纤维是米面的9倍，且B族维生素和矿物质更是远远超过我们常吃的大米饭，它们参与体内的能量代谢，对调节人体免疫系统至关重要。

 02 

摄取优质蛋白质

蛋白质是建造、修补体内细胞、组织的主要成分，免疫系统也需要靠蛋白质才能正常运转。每人每天应摄取蛋白质至少达到每公斤体重0.8克。一个60公斤的成年人，每天至少要48克的蛋白质。看似不多，但单一食品其实很难达到这个量。

例如，最常见的鸡蛋，一颗重约50克的鸡蛋，含有蛋白7克。如果一天只从鸡蛋中获取蛋白质，则大概需要7枚才能满足当天所需蛋白含量，常人做到也不太容易。而100克（2两）瘦肉的蛋白含量是17克，则需要250克（半斤）左右才能满足蛋白量。半斤肉看似不多，但会伴随大量脂肪摄入，也不可取。

所以，补充蛋白质，切记鱼、肉、蛋、奶搭配食用。

 03 

少油少糖减轻身体负担

为了不影响免疫细胞活力，每天摄入油脂不超过50克（1两），糖摄入量不超过50克。

50克看似很多，可是，除了炒菜的烹调油，肥肉、动物皮、内脏等均含有大量油脂；而除了糖果外，甜点、饮料均是糖分的主要来源，这些都令人防不胜防。

因此在使用肉类时，可以适当放弃油脂含量丰富的部分，吃含有甜味的食物也要注意糖类的含量是否超标。

做到以上几点后，免疫平衡的饮食方面有了基本保障。但免疫低下，想从食物中获取免疫力又该怎么吃呢？

1

- 芦笋 -

芦笋属于深绿色蔬菜，其中富含微量元素硒、膳食纤维、维生素C、谷胱甘肽和其他重要抗氧化物质，它们能阻断氧自由基对体内细胞的攻击，从而提高免疫力，并起到辅助防治肿瘤的作用。

芦笋尖是芦笋中营养素最为集中的地方，营养价值要高于梗，大家在吃的时候可以优先选择这个部位。

芦笋膳食纤维含量丰富，虽能起到较好的润肠通便作用，但食用过量也可能导致胃肠不适，所以一天以不超过5根为宜。另外，芦笋的草酸含量比较高，在吃之前一定要提前焯水。

2

- 大蒜 -

当大蒜被压碎或咀嚼时，其中的蒜氨酸会变成大蒜素，对幽门螺杆菌、革兰氏阳性菌等多种细菌起到明显的抑制作用，消炎杀菌抗感染。

除了大蒜素之外，大蒜中还富含硒、锗、蒜酶、铁等营养素。已有研究证实，大蒜可以通过刺激各种免疫细胞，如巨噬细胞、淋巴细胞、树突状细胞等来增强免疫系统的功能。

但，大蒜是否能提高癌症患者的免疫能力呢？日本京都府立医科大学曾对此进行另一项研究。招募了无法手术的癌症患者，摄入大蒜六个月时，他们的循环NK细胞的活性增加。这为研究大蒜是否有助于增强接受免疫疗法的患者的抗癌免疫反应打开了大门。

3

- 酸奶 -

人体70%以上的免疫细胞都位于肠黏膜内，所以肠道健康对于提升免疫力来说尤为重要。而益生菌能活化肠道内的免疫细胞，抑制致病菌增殖，维持菌群平衡，是保护肠道健康的重要物质。

酸奶中不仅富含嗜酸乳杆菌、格氏乳杆菌等益生菌，蛋白质、钙含量也很高，非常有助于免疫力的提升。

比起饭前，饭后喝酸奶更有利于益生菌的获取。但是市售的酸奶一般含糖量太高了，建议选择原味酸奶，加入一些坚果、浆果和少许蜂蜜，以保持其原有的营养。

4

- 瘦牛肉 -

蛋白质是合成体内抗体的主要材料，特别是优质蛋白，它能加强免疫细胞对病原体的识别能力。

而瘦牛肉不仅是优质蛋白的良好来源，它还具备一种特殊物质——肉碱，这种物质能携带脂肪酸进入细胞内，从而达到强体质、升免疫的作用。

5

- 西兰花 -

提升免疫力的食物中，肯定少不了西兰花的身影。据统计，西兰花中维生素A含量是大白菜的100倍，维生素C含量是番茄的6倍，蛋白质含量是菜花的3倍，钾、锌、钙、铁、萝卜硫素等含量都很丰富，这些营养素都有助于维持免疫水平。

西兰花可以和上面的瘦牛肉一起搭配做菜，营养更好。

6

- 菌类 -

菌菇是餐桌上最常见的食物之一，它种类繁多，有平菇、白蘑菇、香菇、金针菇等等。

白蘑菇作为常见的提高机体免疫食品，含丰富的微量元素硒和抗氧化剂（B族维生素、核黄素和烟酸），甚至还有难得的β-葡聚糖（一种免疫刺激性膳食纤维）。澳大利亚的学者曾研究过食用白蘑菇对人体免疫功能的影响，结果发现：每天额外吃100克白蘑菇的参与者抗体IgA水平稳定增加，且在食用蘑菇一周后增加55%，两周内持续上升到基线水平以上58%。

7

- 鞣花酸 -

鞣花酸是一种多酚二内酯，主要储存于黑莓、红莓、蓝莓、石榴等水果中。美国、欧洲、南韩的大学及防癌协会有许多研究报导指出：鞣花酸可以通过提高其发现和破坏癌细胞的能力来帮助免疫细胞发挥功能。且鞣花酸具有抗血管生成作用，可以减少肿瘤供能和防止肿瘤生长，是个难得的有助防癌食品。

当然，日常生活中除了均衡饮食、食物多样之外还要注意培养良好的生活习惯，像睡足8小时、每周坚持运动5次以上、早晚经常晒晒太阳、多结交朋友等也是提升免疫力的重要方式。

对幼儿、老年人及慢性病患者来说，接种疫苗也是预防疾病、增强抵抗力的必要手段。对于肿瘤来说，借助胸腺法新类的免疫调节剂来提升免疫力同样是有效手段之一。