营养饮食抗衰老，矿物质和微量元素少不了

矿物质和微量元素与衰老进程有密切关系，研究结果显示，老年更容易发生微量元素缺乏。由于高龄、消化吸收能力及免疫应答能力下降、对疾病的耐受能力差等，微量元素吸收率减少、消耗增加。

钙具有维护心血管的功能，是防止骨质疏松症和抗衰老的重要元素。目前我国人群的食物中普遍缺钙，只达需要量的43%，成年人钙摄入量应为1.0g/d。

食物中的钙：奶中含钙量丰富吸收率也高，所以是钙的最良好来源。牛奶中钙含量一般约为100mg/100g，因此，每天喝1瓶奶即可获得250mg的钙。

大豆及其制品也是钙的良好来源，如豆腐含钙量为110-140mg/100g，但因吸收率较低（约15%），要从中吸收近100mg的钙，约需摄入350g的大豆。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较丰富，含量在50-130mg/100g。但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采用适当措施去除妨碍钙吸收和利用的因素，如先焯后炒（使部分草酸溶于水），洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃；面粉经过发酵，可减少植酸含量。此外，还应采用合理烹调处理方法，避免食物中的钙的损失。

影响钙吸收的主要膳食因素

增加吸收	降低吸收
维生素D	植酸
乳糖	草酸
酸性氨基酸	膳食纤维
低磷	脂肪酸

而钠(食盐)的摄入又普遍偏高，高钠摄入会导致动脉粥状硬化和高血压，其后果是加速心血管和整体的衰老，高血压患者不宜超过5g。高盐摄入者，假设干预前每日钠 盐摄入量为20 g，最终目标为6 g/d，可建议逐 步减少盐摄入量，例 如近一个月内将盐摄入量 降至15 g/d ；待达到目标后，且能适应新口味 后，再制订下一个阶段目标，例如12 g/d，以此类推逐步达到6 g/d的最终目标。

部分常见食物无机盐含量（100g可食部）

人体必需的微量元素有14种，它们是体内700多种酶的活性成分，参与重要的生理功能，锌、铜、锰、硒、铁、铬、钴等元素及其组成的酶在DNA，RNA的修复、转录、聚合、抗氧化及清除自由基等方面发挥作用。因而微量元素也是抗衰老的重要物质，补充足量的微量元素，必须增加鱼类、瘦肉、海产品、豆类蔬菜、粗粮和骨头汤的摄入。应该知道，抗衰老不是哪一种元素的作用，而是多种元素协同作用的效果，必须注意全面均衡地补充。

富含锌的食物

有报道称适量补充锌可以增强记忆、防止老年痴呆。锌在食物中广泛存在，但含量差别很大，吸收利用率也不尽相同。贝壳类海产品、红肉类、动物内脏等动物性食物都是锌的良好来源，按100g可食部的含量计算，生蚝、海蛎肉、扇贝的锌含量分别为71.2mg、47.05mg和11.69mg；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌；干酪、虾、燕麦、花生酱、花生等均为锌的良好来源。而植物性食物含锌较低，过细的加工过程可导致大量的锌丢失，如小麦加工成精面粉大约丢失80%的锌。除食物之外，也可以口服葡萄糖酸锌片。

富含硒的食物

硒对延缓衰老、增强体质、抗癌抗氧化等具有不可替代的作用。目前中国人在硒摄入量上低于世界水平，中国是一个膳食缺硒的国家，建议改善膳食中硒元素的摄入。硒的丰富来源有芝麻、动物内脏、大蒜(大蒜食品)、蘑菇、海米、鲜贝、淡菜、金针菇、海参、鱿鱼、苋菜、鱼粉、黄油(油食品)、啤酒酵母、小麦胚和龙虾。良好来源有海蟹、干贝、带鱼、松花鱼、黄鱼、龙虾、羊油、豆油、猪肾脏、全小麦粒(粉)、螃蟹、猪肉和羊肉。目前富硒保健品也多有上市。