每天都睡不好？记住这5件事，帮助你睡个好觉
在人的一生中，睡眠占了很大一部分的时间，睡眠质量在某种程度上决定了身体的健康和生活的质量。但是随着生活节奏的加快、生活压力的增大，现代人的睡眠质量也越来越差。
BBC（英国广播公司）曾推出纪录片《睡眠十律》，根据不同的睡眠问题探讨如何提高睡眠质量，分享了关于睡眠的建议。而如果你觉得自己睡不好，不妨试试以下方法。
1、洗热水澡
BBC（英国广播公司）的新闻广播员凯特·西尔弗顿与睡眠专家芭芭拉·斯通博士通过合作展示了一种能使我们身体慢慢入睡的方法。
图片来源：BBC纪录片《睡眠十律》
睡眠专家准备了一颗测量体温的药丸和一个小型的电子装备，可以准确读取使用者的中心体温。她让凯特服下药丸两小时之后去泡澡，测试数据显示，泡澡前的中心体温是37.4度。泡澡过程中，中心体温开始上升，最高时达到了39度多。
但研究表明，让人犯困的原因并不是热度，而是体温在此之后发生的变化。泡完澡后，凯特的中心体温下降至她泡澡前的37.4度，而正是这种体温的下降，促使她越来越想睡觉。
所以，睡觉前至少1个小时，先洗个热水澡，等到体温逐渐变低，将会更好地入睡。前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯在其曾写过的书《睡眠革命》中也指出，睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。
2、睡眠时尽量保持环境黑暗
2002年，科学家发现眼睛后部有一组全新的接受细胞，有助于控制我们的睡眠模式。当灯光射进我们的眼睛，眼球后部的视网膜里的微小细胞所包含的色素，将对日光做出反应。
这些细胞会把信号传送给大脑，此时大脑将调节褪黑激素的分泌，血液里褪黑激素的水平，决定了你是昏昏欲睡，还是保持清醒。晚上，身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加，它将帮助我们入睡。
当日光透过窗帘洒进房间时，虽然眼睛还未睁开，视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应，它们向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因此身体就会更加警觉，并且开始清醒过来。
所以，如果想要一觉睡到天亮，首先要保证将窗帘关严实，同时减少其他光线射入。
3、睡前不要饮用咖啡和酒
人的睡眠共分为五个阶段。第一阶段，有昏昏欲睡的感觉；第二阶段，进入轻度睡眠；第三、四阶段，进入深度睡眠；第五阶段，会做梦。五个阶段形成一个周期，每个周期会持续大约一个半小时。健康的夜间睡眠，通常要经历4到6个周期，不论哪个周期的睡眠被打断，都有可能损害健康。
BBC（英国广播公司）纪录片《睡眠十律》中，研究人员找了两名志愿者，在睡前的几个小时，一名志愿者喝了三杯咖啡，而另一名志愿者喝了三杯酒。接下来，他们分别被锁在萨里大学睡眠实验室的单人房里，睡眠专家通过接在他们身上的心电电极记录他们睡眠过程中的脑波，以此来监控他们的睡眠状况。
图片来源：BBC纪录片《睡眠十律》
结果显示，饮用咖啡让志愿者更难入睡。当她入睡后，轻度睡眠时间增加，而深度睡眠时间变少，醒来的次数会变多，因此她无法得到充足的休息。而饮用酒的志愿者在酒精的作用下很快就入睡了。当他入睡后，深度睡眠时间增加，但是他在后半夜仍然醒来很多次。
确保正常地完成睡眠的五个阶段，对身心健康十分重要。所以，睡觉之前要尽量避免酒精和咖啡。
4、不同的食物对睡眠也有影响
除了饮品，食物对睡眠也存在一定的影响。研究人员请厨师为一对4个小时都没有进食的双胞胎准备了两种大不相同的菜式，一种是富含碳水化合物的香蒜酱土豆饺子，另一种是富含蛋白质的鳕鱼片，让两人分别吃下。
随后发现，吃了饺子的受试者，睡意明显更浓，测试后他的警觉性也比饭前更低了。这是因为当碳水化合物在胃里消化时会释放胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为5-羟色胺，而5-羟色胺会让人产生睡意。
而吃了含高蛋白质的鱼的受试者，比饭前更加警醒。摄取蛋白质，会产生与碳水化合物相反的效果，蛋白质转化成氨基酸，氨基酸阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺相应减少，人们就会变得更加警醒。
所以，吃的食物能控制疲劳感，中午吃蛋白质食物，可能会在一定程度上消除下午的睡意。晚餐吃富含一定碳水化合物的食物则会有助于睡眠。但需要注意的是，最好是在就寝前4小时进食。
5、入睡困难试试肌肉放松练习
有的人因为睡觉前过度激动或者工作性质影响，会导致始终处于极度兴奋的状态，从而在入睡前也保持亢奋，而导致无法入睡。
在纪录片中物理治疗师萨米·马戈通过一种简单的放松疗法，帮助一名需要长时间处于亢奋状态的脱口秀笑星改善睡眠。治疗师从受试者的脚趾、脚、三头肌、二头肌、臀部活动到脸，依次紧绷和释放他所有的肌肉，重复进行多次。20分钟的肌肉放松疗法过后，平常过度活跃的受试者感觉身体非常放松，几乎睡着了。
仪器检测也显示，受试者此时的皮质醇水平（皮质醇是一种伴随压力产生的激素）和平日相比，急剧下降，这就意味着压力大幅减少，睡眠质量更高。因此，如果无法入睡，并且想在上床前放松身体，可以在睡前进行15~20分钟的肌肉放松练习，这个方法简单有效。
本文整理自2010年5月BBC（英国广播公司）纪录片《睡眠十律》
本文编辑：张萌
审稿主任：杨小明