膳食纤维与健康

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膳食纤维与健康

近年来，随着生活水平的提高，许多人都知道多吃富含膳食纤维的食物对身体好。那膳食纤维对我们健康的好处有哪些，它是怎样促进我们的健康的呢？

膳食纤维是指一切不能被消化道消化及吸收的碳水化合物，由至少十个以上的单体单元组成的聚合物。膳食纤维主要富含于全麦、豆类、蔬菜与水果等植物食物中，分为不可溶性纤维如纤维素、木质素、半纤维素等，和可溶性纤维如果胶、葡聚糖与半乳甘露聚糖等。

食用膳食纤维的益处：

近期发表在《Nature》子刊《Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology》上的一篇综述，总结了膳食纤维的多方面好处。膳食纤维对健康带来的益处与其理化性质密切相关。膳食纤维不能被消化吸收，刺激肠道，促进排便以及维持排便的稳定性，治疗便秘。同时还能调节营养吸收，提高肠道对铁、锌和钙等微量物质的吸收。食用富含膳食纤维的食物会增加饱腹感，减少食物摄入，帮助控制体重及改善血脂和血糖水平。

此外，去年《柳叶刀》杂志上发表的一项系统回顾和荟萃分析显示，经常食用富含膳食纤维的食物可以降低多种疾病的发病风险，与食用最少膳食纤维的人群相比，冠心病减少24%、中风减少22%、2型糖尿病减少16%。美国心脏协会（AHA）期刊《Circulation》上发表的一项研究显示，天然膳食纤维能被肠道菌群酵解后产生短链脂肪酸如丙酸，而丙酸有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑。

《科学》杂志上的一项来自我国科学家的研究显示，肠道菌群发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸，在糖尿病中也发挥了重要的作用。研究表明，接受几个月高膳食纤维饮食的糖尿病患者，与接受我国糖尿病学会推荐的日常饮食的对照组相比，糖化血红蛋白（HbA1c）有着更为明显的下降。科学家们为了探索这其中的机理，对此进行了深入的研究。研究发现膳食纤维被肠道菌群分解的同时，还能反过来调节肠道菌群，改善糖尿病患者的病情。在高膳食纤维的作用下，肠道中的菌群种类增加，产生乙酸和丁酸的菌株明显增多，增多的菌株能抑制有害菌的生长及有害物质的产生，且产生的酸性物质能降低肠道PH值，促进肠道内的益生菌生长。乙酸和丁酸可以增加胰高血糖素样肽（GLP-1）和YY肽（PYY）的分泌，这有助于促进胰岛素分泌，改善糖尿病的症状。

值得注意的是，大多研究主要是针对富含天然膳食纤维的食物，而不是人工合成或提取的纤维素。换句话说，超市里流行的人工合成或提取的膳食纤维粉的作用有待考证。科学家们根据研究，提出建议，每天应摄入至少25-29克或更多的膳食纤维。食用富含天热膳食纤维的全谷物、豆类、蔬菜和水果，有助于降低各种重要疾病的发病风险和死亡率。正如我国的《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天至少食用300-500g蔬菜，深色蔬菜占比1/2；同时保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

当然，膳食纤维也并不是吃的越多越好，凡事过犹不及，需要取一个平衡点。摄入过多不可溶性纤维时，会刺激肠道加快食物排空速度，导致腹泻和稀便。摄入过多的膳食纤维，也能阻碍营养成分的吸收，同时会导致胃排空时间延长，对胃造成损伤。