​补充蛋白质不吃它,等于白白流失营养!掌握这些秘诀,吃出强健体魄!

补充蛋白质不吃它,等于白白流失营养!掌握这些秘诀,吃出强健体魄!

光明网 09-11 13:47

你知道吗?肌肉被称为第二心脏,因为它与心脏一样有输送氧气到全身的重要作用。

但是从40岁开始,人体肌肉就开始减少,甚至比骨质流失更早一步。伴随着肌肉量的衰减,人体的正常功能就会受到影响,防御能力减退,全身健康都会受到损害:骨关节疾病高发、心肺功能变差、血糖控制不佳、免疫力降低、皮肤加速衰老……

如何通过吃肉来帮助我们补充身体肌肉呢?

选择高蛋白低脂肪的肉类

肌肉的物质基础是蛋白质,很多健身人士、运动员吃的肉都富含优质蛋白。

动物性食品是优质蛋白的主要来源,牛肉、牛奶、鸡蛋等都是首选。除此之外,海鲜也属于高蛋白低脂肪类食物,比如鳕鱼、草虾、大黄鱼、草鱼、蛤蜊的蛋白质含量就很高。

推荐海鲜还有一个重要原因,那就是烹饪过程中,其蛋白质流失较少。

对于猪肉、牛肉等肉类,我们往往会采用煎炒烹炸等烹饪方法,而长时间高温烹饪,会造成蛋白质流失。比如用140℃的高温烹饪肉类时,可能会造成肌球蛋白、重链蛋白丢失。

而烹饪海鲜更多地会选择清蒸、水煮等低温烹饪的方式,且烹饪时间较短,像蒸鱼可能只需要8~10分钟,所以蛋白质流失较少。

中国居民膳食指南推荐:每人每天应摄入50g~75g水产品,可以每周吃2~3次,每次半斤左右。

小二推荐给大家一道美食——无油版蒜蓉粉丝开背虾,低脂高蛋白,健康又美味!

选对碳水,保证能量供应

光吃肉还不够,如果糖类(碳水化合物)吃少了,那么你的蛋白质也很可能白吃了。只有糖类摄入充足的情况下,蛋白质才能发挥它最好的作用。

碳水化合物是重要的能量来源。身体供能首先消耗的是糖,如果糖摄入不足,就可能消耗蛋白质供能,造成肌肉流失。所以只有糖类摄入充足的情况下,蛋白质才能发挥它最好的作用。

那么该选择哪种糖类呢?我们要注意以下三点:

01

香蕉、面条:快糖,适合快速补充能量

在血糖低时、特别疲劳时,也可以吃点高糖的水果,比如香蕉、葡萄、荔枝等,这类水果多含有果糖、葡萄糖等单糖,或蔗糖等双糖,可以直接被小肠吸收,能快速供能。

面条、大米粥也是常见的碳水化合物来源,它们容易消化吸收,也适合快速供能,恢复身体状态。

02

粗杂粮:慢糖,增加饱腹感,持续供能

粗杂粮中主要是复合的碳水化合物,不仅含有淀粉类多糖,还含有膳食纤维。

膳食纤维也是一种糖类,但它不容易消化,通过小肠到达结肠后才能被细菌利用。能够增强饱腹感,延缓血糖上升。

03

粗细搭配,营养均衡更健康

单独吃细粮或粗粮都不好,粗细搭配才是最好的选择。

对于一般人而言,粗杂粮应每天吃一二两,占全天主食的1/3左右。而对于老年人来说,粗粮占全天主食的1/5即可。

小二推荐给大家一道主食——杂粮粥,搭配均衡,更健康!

来源: CCTV回家吃饭

(0)

相关推荐