零食是“垃圾食品”不能吃？错！零食吃对了也能防病！这5个关键要记牢

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你喜欢吃零食吗？很多人会在家里备一些零食，不管是工作之余，还是看电视的时候，都可以拿出来解馋、充饥。很多圈友觉得零食是油炸、膨化、高脂的“垃圾食品”，但是你知道吗？零食吃对了也能防病！这是为什么呢？平时零食怎么吃才健康呢？别急，小圈这就带你去了解一下！

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零食吃对了也能防病！

从上述研究数据不难看出，早餐后的最佳零食是水果类，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体的新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都会增加死亡风险和心血管疾病风险。

此外，研究还发现，饮食质量比较低的人，除了要改变正餐模式，还可以通过合理补充零食，弥补饮食质量不足；本身饮食质量就比较高的人群，对淀粉零食更敏感，更应注重零食品质。

“目前，营养学研究还没有完全弄清楚，为什么相同的食物在不同摄入时间会发挥不同的健康效应，猜测可能与机体生物钟有关。”李颖表示，但这不妨碍我们根据研究结果调整饮食。

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健康吃零食的5个关键

虽然研究显示有选择地吃零食有助延寿，但并不意味着可以每天“左手薯片、右手辣条”。零食和正餐应该是一盘棋，全面统筹安排，按照“正餐为主，零食为辅”的原则，让零食和正餐相互补充，达到饮食多样、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，关键在于吃对种类、频率和量。

1. 时机：早水果，晚酸奶

根据上述研究结果，早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。

2. 总热量占比：10%~20%

通常，一日三餐摄入热量比例为5∶3∶2， 如果三餐吃得较少，导致蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，可以通过零食来补充。

建议将每天零食热量占比控制在10%~20%；

如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；

如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。

3. 与正餐的时间间隔：2小时

零食一般在两顿正餐之间吃比较合适，离正餐2小时左右即可，以不影响正餐食欲和食量为原则。

4. 频率：根据3个级别选择

可以将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”3个级别。

经常食用的零食是指低脂、低糖、低盐类的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；

适当食用的零食，指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物，如巧克力、火腿肠等，可以每周吃一两次；

限制食用的零食是指高糖、高盐、高脂肪类食物，如薯片、糖果、炸鸡等，应该尽量少吃或不吃。

5. 种类：少吃深加工的

零食可分为原产品零食、初加工零食、深加工零食。

建议以原产品或初加工食品为主，每天至少吃3种水果，坚果尽量选原味的，乳制品选不含添加糖的。

孕妇、儿童、老人以及正餐蔬菜摄入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的绿叶蔬菜作为零食，口味以清淡为主。