“万能”操,从头练到脚,太实用了!你学会了吗?
多走两步就累了,站久了就背疼,爬几阶楼梯就喘不过气……如果以上表现你全中招,那么你需要加强锻炼了。
运动堪称“万能处方”,我国发病率排名前十的癌症中,至少8种可以通过运动降低罹患风险。
今天给大家介绍3个操,让您轻松度过健康的一年!
脚趾操
“脚是人体的第二心脏”,说到脚部健康,你最先想到的一定是泡脚或搓脚心,但有意识地活动脚趾却是极少的……
事实上,由于脚趾距离心脏最远,许多疾病正是因为脚趾活动少和微循环障碍引起的。所以,如果我们平时能“多动脚”,对健康十分有益哦~
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●一条腿独立,另一条腿抬平,小腿自然下垂;
●以踝关节为轴,脚趾向上跷,同时带动脚部向上跷;
●然后再向下压,返至向上为1次,照此动作重复做16次;
●然后换另一侧,按照以上动作,重复做相同次数或左腿多做几次。
●一腿独立,另一腿抬平,小腿自然下垂;
●以踝关节为轴,脚部向里拐,做踢毽子的动作;
●再向外拐,返至向内拐为1次;
●照此动作做16次,然后换腿做16次。
●一腿独立,另一腿抬平,小腿自然下垂;
●以踝关节为轴,用脚带动足部向内旋转16次;
●然后向外旋转16次,初练者需靠近桌子或墙,以防摔倒。
把大脚趾向上翘起,呈“剪刀”状,这可以反映腰部情况。腰椎有问题或者是腰肌劳损的人,这个动作会做得不到位。
把所有的脚趾都紧紧地抓扣住,呈“石头”状,这个动作反映的是头部血液循环情况。凡是睡不好、脑供血不足、精神压力大的人一般会做得不到位。
把每个脚趾头都分离,脚趾呈“布”状。脚趾打得越开,说明经络越通畅。
脚趾抓地:这个动作站立或坐着都可以做。将双脚放平贴紧地面,用力的抓地、放松,不拘于锻炼时间,每天可重复多次。
脚趾取物:可以找一些小物件,如笔、钱币等放在地面,然后用第二、三脚趾把它捡起来。这个动作可以刺激胃经的穴位,坚持练习对胃肠功能有提升作用。
手扳脚趾:反复地将脚趾往上扳或往下扳,同时对第二、三脚趾进行推拿30~60次,可以消除肠胃不适。
推墙操
日本医学博士、外科康复医师川村明在近30年的临床经验中,发明了一套简单而独特的体操——“川村风格抗衰老瑜伽”。
用推墙方法锻炼的就是其动作之一。
它不需剧烈运动,男女老少都合适,无论是在家里还是公园,只要有墙壁,谁都可以轻松练起来!
“推墙操”的功效
调节身体机能
推墙的动作,对肌腱、膝盖内窝、大腿内筋均有拉伸效果,可改善膝关节健康。由于推墙过程中在臀部和腿部的肌肉用力,使这些部位也能得到锻炼,有利于增强腰部对上半身的支撑。
促进体内循环
通过收紧腹部,身体躯干得到训练,有利于骨盆内器官的血液循环,改善并促进内分泌。
增强免疫力
坚持进行锻炼,使肠道的血液循环增加,肠道变得精力充沛,免疫力和新陈代谢增加,有助于刺激排便,缓解便秘。
简单4步教你做“推墙”
第一步
上身挺直,双手前伸扶住墙壁;两腿一前一后,前腿弯曲,后腿伸直,脚跟着地。
第二步
推墙5次:双手推墙5次,同时腹部和臀部用力,后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直。推墙时脚后跟不要跟着动。
第三步
维持5秒:连推5次后,保持推墙姿势不动,5秒后放松。
第四步
双腿变换姿势,交替进行。
“推墙”须知
●伸开的两腿向内侧用力,效果更佳。这样可以使大腿内侧肌肉得到锻炼。
●膝盖不好的人,如水肿、疼痛,在做这一训练时要小心进行,不可勉强。但对正常人来说,这套动作不会伤害膝关节,相反,通过拉伸膝盖内窝,有利于膝盖健康。
●过程中不要憋气或停止呼吸,尽量保持自然呼吸。
●每天坚持做大约1-5分钟的推墙锻炼,持续两周即可看到效果。
经络操
运动要做到“五不”:不要立即停下休息,不要大量饮水,不要马上洗澡,不要盲目进食,不要骤降体温。