【科普营养】收藏！从婴儿到老年，各个年龄段的营养摄取方法！

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作者介绍

主编：（日）白鸟早奈营：营养学博士

翻译：林燕燕

审定：李宁：北京协和医院营养师、副教授，卫生部临床营养专业职称证书编码：20110132-0009。从事营养工作20余年，对糖尿病、高血压、高脂血症等疾病的营养治疗，具有丰富的临床经验。作为健康生活指导专家，多次在中央电视台生活栏目、中央人民广播电台、北京人民广播电台进行科普宣教，同时在国内核心期刊发表过多篇专业科普文章。

本文摘自：《图解远离疾病的营养学》

已授权《中国临床营养网》发布

随着年龄的增长及生长发育，人体所必需的营养也不断变化。应多注意每个阶段的营养摄入。

从婴儿期到老年期，营养摄取方式不断变化

人的一生随着年龄、生长发育及身体机能的变化，可大致分为婴幼儿期、少年期、成人期、怀孕和哺乳期及晚年期这五个阶段。我们把它叫做生活阶段。每个阶段应摄入的营养素的种类及营养量各不相同。接下来从婴幼儿期开始逐个介绍各个阶段的特点。

在婴幼儿期应掌握基本的饮食习惯从婴儿出生到婴儿5~6个月，只能通过母乳或人工乳进行喂养。之后，配合离乳食，从1岁半开始让孩子逐渐摄入各种食物。到5岁左右孩子养成基本的饮食习惯。在这期间，最重要的便是培养孩子健康的饮食习惯以及饮食的乐趣。婴儿最初只能吸食母乳，在长出乳牙后慢慢开始学会咀嚼。为了促进婴儿消化，应引导孩子将食物充分咀嚼后再吃。做菜时也要控制好香辛料的用量，使孩子适应口味清淡的饭菜。

随着身体发育的不断成熟，孩子也从最基本的吮吸到咀嚼，再到逐渐开始学会使用勺子和筷子。资料：二木武“饮食方式及育儿”（主妇与生活社区）

这一时期，婴儿的身体发育很快，从幼儿阶段的后半期开始，婴儿对营养素的需求量不断增加。

婴儿期（0~1岁）

婴儿期身体的变化

• 味觉发育

• 学会咀嚼和吞咽

• 在吃离乳食的过程中，婴儿的消化系统也开始慢慢发育

要点：利用母乳和人工乳充分获取营养

母乳中含有乳铁蛋白，可以增强孩子的抵抗力，同时母乳中还含有婴儿发育所必需的营养。也可根据实际情况，选择跟母乳相近的人工乳进行喂养。

要点：婴儿出生5个月后开始搭配吃离乳食

婴儿出生5个月后，可以逐渐减少母乳及人工乳的喂养，转而开始让孩子吃一些离乳食。可以从用舌头就能弄碎的食物开始一点一点尝试。比如，给婴儿喝一些粥、吃一些切碎的蔬菜等。

幼儿期（1~5岁）

幼儿期身体的变化

• 随着味觉的发育开始偏食

• 乳牙逐渐长齐

• 体重是婴儿期的２倍，身高是婴儿期的1.5倍

要点：尽量让孩子习惯各种食物

为了让孩子长大后好好吃饭不偏食，从幼儿期开始就尽量让孩子习惯甚至喜欢上各种食物。但是若孩子不喜欢的话，不要过于强迫孩子。

要点：通过辅食来补充，从每日三餐中摄取不足的营养素

孩子处于幼儿期时活动量变大，每日所必需的能量和营养也增多了。但孩子每次摄入的营养量却很少。这时可以喝牛奶及食用乳制品，吃一些薯类、谷类等做成的点心，来补充必需的营养素。

少年期是孩子身体发育较快的时期。应充分摄取蛋白质、铁、钙等构成人体的各种营养素。

童年期（6~11岁）

少年期身体的变化

• 身体发育阶段，会有一段发育平缓期

• 乳齿开始逐渐脱落，换生恒齿

要点：蛋白质和钙能促进肌肉和骨骼的发育

肌肉的增长需要大量的蛋白质。同时，随着身高和体重的增加，骨骼也会慢慢生长。这时，应多喝牛奶及多食用乳制品来补钙。

要点：少吃多运动预防肥胖

汉堡包、意大利面、快餐、饮料等高能量的食物中，脂质和糖类的含量较多，经常吃这些东西容易引发肥胖。这时应多吃一些蔬菜，不宜吃得过饱，还应增加运动量以预防肥胖。

身高和体重迅速增加，骨骼和肌肉迅速生长、发育

少年期的年龄范围在6~19岁，其中6~11岁被称为童年期。在小学，低年级的学生和高年级的学生身高差异很大，这个阶段正处于孩子骨骼和肌肉的快速生长期。钙能使骨骼变坚硬，蛋白质有利于肌肉的生长，应充分摄取这两种营养素。

近来儿童的咀嚼能力下降，并且喜欢吃精细的食物。但咀嚼是饮食的基础，可以有效预防蛀牙。吃富含膳食纤维的蔬菜时，应增加咀嚼的次数。因为童年期的肥胖易导致成人病的发生，所以应减少动物性脂肪和糖分的摄取。

青春期（12~19岁）

青春期身体的变化

• 青春期男女体型差异变大

• 骨量增加，骨密度变大

• 女生皮下脂肪增多

要点：铁是人体所需微量元素之首，特别是女孩应好好补铁

青春期的男女生身体发育较快。除此之外，参加社团活动等的运动也需要消耗大量的能量，因此应注意铁的吸收。而且女生由于月经的影响容易贫血，更要多摄取铁元素。

要点：每天坚持吃早餐

现在很多小孩由于晚上吃夜宵或因熬夜、睡眠不足等，致使隔日早晨食欲不振，不吃早餐。如果不吃早餐，不仅大脑无法好好工作，也无法补充每日所必需的营养素，所以要坚持每天吃早餐。

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学校在儿童的午餐供应上，应注意什么呢？

为了补充家庭饮食中容易缺乏的营养，学校应每天在午餐中提供日需营养的三分之一来保证儿童营养的正常摄入。

青春期的儿童正处于身心发育阶段，规律饮食很重要

在少年期这一阶段中，12岁以上被称为“青春期”。青春期是第二性征发育、男女体型差异变大的时期。另外，在青春期也容易出现不吃早餐、饮食紊乱等问题。因此，合理安排三餐、均衡摄取各类营养素是非常重要的。

青春期的学生们大多喜欢参加社团活动，但经常运动可能会导致贫血。为了预防贫血，应充分吸收铁元素。

女生在月经期间容易出现贫血，在这个时期女生要注意补铁。另外，有很多女生因为盲目减肥导致损害了身体健康。因此，摄取必需的能量和营养素是非常重要的。

由于不规律的生活习惯，容易导致饮食生活的混乱。为了预防生活习惯病，应注意均衡摄取各类营养素。

青年期（20~29岁）

青年期的身体变化

• 青年期是成人期中身体机能最好的时期

• 心脏、肺、肾脏、肝脏等器官功能趋于完善

要点：青年期的人容易对饮食不上心，应注意合理饮食

处在青年期的人因为工作忙，无法保证规律饮食，更有很多人早上不吃早饭。为维持健康，应坚持每天吃早餐，多喝牛奶、多食用乳制品、多吃蔬菜等。

中年期（30~49岁）

要点：中年期的人讲究对美食的追求，但要注意不要饮食过量

中年期的人除了追求美食之外，还经常出席各种酒会、应酬等，在外吃饭的机会增多，容易因吃得过多而导致肥胖。为了身体健康，吃饭应吃八分饱，在饮食选择上吃鱼比吃肉好、食用植物油比食用黄油好等，降低脂肪摄取量。

营养过剩比营养不足更应该引起关注

成人期的年龄范围在20~64岁。在这一时期中，人们的工作和生活都会很充实。但同时，处在这一时期的人，经常会出现生活节奏混乱、饮食不规律的情况，所以应注意一日三餐规律饮食。经常在外吃饭的人也应尽量选择食物种类多的饭菜，避免营养素摄取不足。

成人期因容易运动不足，在中年期之后基础代谢量会下降。若饮食与青年期一样，容易导致肥胖。应避免饮食过量。

女性进入更年期后，容易骨质疏松，也容易变胖。所以应好好补钙，增加骨密度，同时也要均衡摄取营养。

晚年期（50~64岁）

要点：免疫力开始下降，应注意营养的均衡摄取

晚年期的人免疫力低下，更容易患病。应多摄取一些能提高人体免疫力和具有抗氧化作用的营养素。例如，黄绿色蔬菜中富含的β-胡萝卜素和海鲜、坚果类中富含的维生素E等具有很强的抗氧化功效。

更年期女性会在50岁左右迎来绝经期。此时，因雌性激素等女性荷尔蒙分泌过少，会出现一系列的更年期症状。

更年期身体的变化

• 骨密度降低，易肥胖

• 易着急上火、手脚冰冷

• 易焦躁不安或抑郁，对精神方面产生影响

要点：补钙可以预防骨质疏松

女性处在更年期时，体内雌激素水平下降，使钙难以在骨骼中沉淀，从而导致骨质疏松。可以通过补充牛奶、乳制品等以及吃一些小鱼来补钙。

要点：控制脂质的摄入，预防肥胖

更年期女性在绝经后，体内雌激素水平下降，使内脏脂肪沉积，易导致肥胖。

这时应控制脂质和能量的摄入量，并进行适量运动，来预防肥胖。

女性可以选择专为妊娠期、哺乳期设计的食谱，在既保证合理饮食的基础上，又可为胎儿（婴儿）提供生长所需的营养物质。为了预防营养不良，应注意各类营养的摄取。

怀孕初期（怀孕4~15周）

怀孕初期的身体变化

• 乳房开始增大，乳晕变黑

• 出现早孕反应，情绪不稳定

要点：不要过多摄入维生素A

动物肝脏及白鳝中含有丰富的维生素A，孕妇若食用过量可能导致胎儿畸形。应适当减少食用量及食用次数。维生素A的每日推荐摄取量为650~700μgRE。

怀孕中期（怀孕16~27周）

怀孕中期的身体变化

• 肚子开始明显变大

• 容易肩酸腰疼

• 易贫血

要点：摄入足够的钙和铁

进入怀孕中期后，早孕反应消失，胃口基本恢复。青菜中富含的铁和乳制品中富含的钙会优先被胎儿吸收，易使孕妇营养不足，应摄入足够的钙和铁。

均衡摄取叶酸等易摄取不足的营养素

在怀孕期间，孕妇摄入的营养，其中一部分用于制造母乳，以供哺乳期婴儿的生长。因此，在怀孕期和哺乳期女性需要补充丰富的营养，并均衡摄取碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等。

怀孕期间若孕妇身体缺乏叶酸，很可能会造成胎儿先天性神经管畸形以及脑和脊髓的异常发育等。因此，应摄入充足的叶酸。

另外，若孕期体重增加过快，很有可能会造成妊娠高血压、妊娠糖尿病等并发症。因此，要控制饮食、管理体重。

怀孕后期（怀孕28~39周）

怀孕后期身体的变化

• 胃、胸易受到压迫

• 会心悸、气短

• 容易引起便秘，身上出现青斑

要点：控制盐分的摄取量，以免身体水肿

怀孕后期孕妇容易手脚水肿，而手脚水肿会导致体重增加，应控制好盐的摄取量。特别是，饭店的餐食或者方便食品里都含有大量的盐分，所以建议怀孕期间尽量避免食用。

哺乳期

哺乳期身体的变化

• 乳腺发达，乳房增大

• 孕期症状消除（血量增加、身体局部疼痛等）

要点：补充母乳中必需的铁和能量

哺乳期女性所摄取的营养和能量，用于其身体恢复和乳汁分泌。因此，应充分摄取营养。分娩期间会消耗大量的铁，产后要注意补铁。另外，因母乳中含有大量的水分，也要注意补水。

从怀孕前的BMI可以得出怀孕期间的标准体重（参考：厚生劳动省“健康的母子21”）

①Body Mass Index的简称。公式为：体重（kg）÷［身高（m）×身高（m）］

老年期的饮食，应选择容易下咽的食物。保证充足且均衡的营养摄入。

老年期的身体变化

• 人体各种器官的代谢能力下降

• 消化和吸收能力下降，味觉和嗅觉功能衰退

• 牙齿缺失，咬不动硬的东西

要点：科学补钙，保证骨骼健康

随着年龄的增长，身体对钙的吸收率逐渐降低，易造成骨骼脆弱。为预防骨质疏松及骨折，应多喝牛奶及多食用乳制品。维生素D有助于钙的吸收，两者一起服用，效果更佳。

要点：控制糖分及盐分的摄入，预防糖尿病和高血压

人体中保持血糖值正常的机能下降，使糖尿病患病概率增加。同时因为味觉的变化，口味开始变重。因为过量摄取盐分容易导致高血压等病症。因此，应控制盐分和糖分的摄取量。

谨防“低营养”及食欲不振

到了65岁进入老年期之后，身体的肌肉量及骨密度减少，基础代谢量下降。同时，因老人的运动量减少，身体所必需的能量也会变少。但另一方面，为保证身体健康，身体所必需的蛋白质、维生素和矿物质等的摄取量不会改变。

因此，在日常的饮食中，既需要摄入必需的营养素，又需要适当减少能量的摄入。

此时令人担心的是，消化功能的下降会引起食欲不振。若食欲不振，会造成能量及营养素摄入不足，导致“低营养”状态。老年人营养不良时，既容易疲劳，又会造成免疫力下降，还有可能会危及生命。因此，当老年人食欲不振时，可以在菜肴的味道及搭配上多下功夫。

摄取量及饮食功能下降，相应地改变饮食习惯

保护牙齿，细嚼慢咽

细细咀嚼可以刺激脑细胞，防止脑细胞老化。老年人牙齿容易脱落，吃饭时也多选择容易下咽的食物，这时可以选择戴义齿（假牙）。戴义齿后，既能保护剩下的牙齿，在吃饭时还可以细嚼慢咽。

注意补充水分，预防脱水

老年人对口渴的反应性差，易引起脱水症状。除了在饭前饭后喝水之外，早起之后以及睡觉之前、洗澡之前等都应补充水分。特别是在夏季，更容易缺失水分，应多加注意。

做一些流食或把食物打成糊状，使老人容易吸收

老人的咀嚼能力和吞咽能力下降，无法顺利进食时，要在食物上多下功夫。可以把食物切碎、做一些流食或把食物打成糊状等。应避免食用难以咀嚼的食物，以免造成窒息。

坚持一日三餐不缺食

老人身体所必需的能量虽然减少了，但必需的营养素，尤其是维生素和矿物质的量，基本没有变化。应每日三餐均衡饮食。根据具体情况，也可通过服用营养辅助食品来补充营养。

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人到老年后，会对苦味和酸味更敏感吗？

味觉器官是位于舌头上的味蕾，主要感受甜味和咸味。人到老年后，味蕾减少，很难感受到甜味和咸味，所以会对酸味和苦味更敏感。

进入老年期之后，不仅消化功能会逐渐减退，而且关于饮食方面的功能也会下降。如味觉、嗅觉功能减退、牙齿脱落等。另外，老年人生病后，为了配合治疗，饮食上会有所限制，应按各自要求进行饮食选择和搭配。

《图解远离疾病的营养学》对糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质5大营养素及膳食纤维进行了详尽地解说，内容通俗易懂。为你提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。指导读者如何补充营养来对抗身体疾病。

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《中国临床营养网》编辑部

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