得舒饮食为什么能降血压
高血压是全球和中国导致死亡的第二大风险因素，不良饮食是导致高血压和心血管疾病的最主要原因。
但在中国目前仍有很大一部分人盲信药物的作用，忽略饮食方式对于血压的影响，因而血压控制并不理想。据世界卫生组织报告，2016年，中国因心血管疾病死亡的人数占总死亡人数的43%，心血管疾病是导致中国人死亡的第一大原因。
而在美国，美国国立卫生研究院（NIH）附属心肺血液研究所（NHLBI）1992年起就开始研发通过饮食控制高血压，目前已经发展为一种完善的饮食方式称为得舒饮食，这种饮食方式被证明有利于预防心脑血管疾病和肥胖，对逆转高血压非常有效。
得舒饮食是DASH饮食的音译，全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension，顾名思义，就是通过饮食手段来预防或者控制高血压。DASH饮食2011年到2018年一直被《美国新闻和全球报道》（《U.S. News & World Report 》）评为最健康饮食，2019年被评为第二健康饮食，第一为地中海饮食。
得舒饮食除了是2019总体最佳饮食亚军，还是最佳糖尿病饮食亚军和最佳养生饮食（Healthy Eating）亚军，以及最利于心脏饮食第5。美国国家心肺血液研究所推荐高血压人群进行得舒饮食；美国国家肾脏基金会（The National Kidney Foundation）建议肾病患者采用得舒饮食；美国农业部推荐得舒饮食作为美国人的理想饮食。
那么得舒饮食究竟有什么好？为什么美国人如此推崇得舒饮食？本期食与心将结合《美国新闻和全球》报道、《今日医学新闻》报道、世界饮食观察和最新科学研究为您详细介绍得舒饮食[1-4]。
1. 得舒饮食是什么样的饮食
得舒饮食并不是一种素食，而是一种均衡饮食，需要七大营养素的合理搭配。
得舒饮食推荐食用的食物都是人们日常推荐吃的食物，比如绿叶蔬菜、新鲜水果、全谷物和低脂肉；
得舒饮食限制的食物都是人们日常认为有疾病风险的食物，如含有大量饱和脂肪酸的食物（肥肉、椰子油和棕榈油等饱和植物油）、甜食和甜饮料；
同时得舒饮食推荐摄入更少的钠或食盐（标准得舒饮食建议每天最多摄入2.3克钠，低钠得舒饮食建议每天最多摄入1.5克钠），摄入更多的钾、钙和镁来促进血压调控。（低钠得舒饮食的降血压效果更为明显）
你知道1克盐到底有多少吗
2. 得舒饮食对健康的影响
大量研究发现，坚持得舒饮食，可预防、控制甚至逆转高血压。
2001年的一项研究发现，高血压前期病人，坚持8周得舒饮食后，收缩压降低了6毫米汞柱，舒张压降低了3毫米汞柱；高血压病人收缩压降低了11毫米汞柱，舒张压降低了6毫米汞柱。即便是中度和重度高血压患者，开始得舒饮食两周后血压也开始降低。
高血压会增加心脑血管疾病（如心肌梗死、心力衰竭和中风）和肾病风险，得舒饮食不仅有助于血压调控，还能预防其他慢性疾病或延缓疾病进程，比如心脏病、中风和癌症。
3. 得舒饮食的营养要求
得舒饮食要求碳水化合物、脂肪酸、蛋白质、水、维生素、矿物质和膳食纤维的合理搭配，下面以一位每天需要2000千卡热量成年人的饮食计划为例进行介绍。
该人每日碳水化合物供能55%最佳，蛋白质供能18%最佳，脂肪供能最佳为27%（其中6%可为饱和脂肪酸），可以有轻微波动；但需要保证每日摄入钾4700毫克，钙1250毫克，镁500毫克，膳食纤维30克；每日摄入胆固醇150毫克以内，钠2300毫克以内。
每天可食用6-8份碳水化合物。每份为25克大米/小米/绿豆，35克馒头/面包/面条，或100克土豆；
每天可食用4-5份蔬菜，每份为500克绿叶菜或200克胡萝卜；
每天可食用最多6份肉蛋类，每份为50克瘦牛肉/瘦羊肉，60克鸡蛋，100克豆腐或400克无糖豆浆；
每天可食用4-5份坚果，种子或豆类，每份为15克核桃仁、大杏仁或花生米；
每天可食用2-3份油脂，每份为10克植物油；
每天可食用2-3份低脂奶制品，每份为160毫升牛奶或25克奶酪；
每天可食用4-5份水果，每份为200克苹果或150克香蕉；
具体吃哪种食物可参考食物交换份表，根据食物等值交换表进行替换
4. 为什么得舒饮食可预防、控制甚至逆转高血压
根据最新研究和肠脑心理学理论，人的血压不仅受自身控制，还受肠道微生物调控，即肠-脑-心肾轴。
微生物是人血压调控的重要一环，健康的菌群及其产物会提高心肺肝肾等器官功能，降低血压，而肠漏/异常的菌群损害外周器官，增加炎症会升高血压，进而引发慢性肾病和心血管疾病。（深入了解可阅读肠漏，你必须知道的热知识（四））
而健康饮食可构建健康菌群，肠道细菌代谢健康食物产生的活性物质如短链脂肪酸类可能是肠道微生物调节血压的关键信号。
5. 中国人可以进行得舒饮食吗
既然得舒饮食有这么多好处，还不像地中海饮食一样受特定食物限制，比如橄榄油和深海鱼，那么中国人可以尝试得舒饮食吗？答案当然是肯定的，但食与心并不强烈推荐中国人完全模仿得舒饮食，主要原因有三：
①得舒饮食主要针对美国人的饮食习惯，对于中国人有些并不适合。中国人并不需要特意吃低脂乳制品，全脂乳制品中含有对人体有益的脂肪酸；得舒饮食要求吃低脂乳制品，因为美国人大都比中国人吃更多肉食、高脂甜点以及黄油等含有饱和脂肪酸的食物，而大部分中国人目前并没有这些习惯。
②虽然得舒饮食建议摄入大量水果，但目前越来越多的研究显示，过量果糖对人有害（深入了解可参考好食物 VS 好感觉食物（三）），而目前大部分水果含糖量越来越高，因此食与心并不建议吃太多水果。
③中国有比美国更多样的食物烹饪方式和烹饪方法，关注食与心的朋友通过前几期内容已经知道什么样的饮食最健康，哪些食物对人有害，哪些食物是人体必需营养素的最佳来源，如何开启健康饮食，要想更好的通过饮食控制血压，在此基础上注重关键矿物质如钠和钾的摄入量即可。
每日钠摄入量最好在2300毫克以内，可以减少食盐用量，通过其他调味食物来丰富食物口感，如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、芥末、咖喱等等；
保证每日摄入4700毫克钾，富含钾的食物非常多，增加日常饮食中这些食物的食用量即可。
注意：钠钾比过高，即钠高钾低不仅会引起高血压，还会破坏肠道菌群，诱发抑郁等心理疾病。
④如果你真的哪天没控制好，咸东西吃多了，就记得多运动多喝水，把它排出去
。
参考文献：
1 Marques F Z, Mackay C R, KayeD M. Beyond Gut Feelings: How the Gut Microbiota Regulates Blood Pressure.Nature reviews Cardiology, 2018, 15: 20-32.
2 LiangS, Wu X, Jin F. Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from theMicrobiota-Gut-Brain Axis. Frontiers in integrative neuroscience, 2018, 12:33.
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/254836.php
4. https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet