一周健康晚餐（53）——怎样通过吃饭增强抗病毒能力

初二快乐！

在这个居家欢聚的日子里，冠状病毒给节日蒙上了一层阴影，大家都减少了去人多热闹场所聚会和娱乐的机会，但是，也不要闷头只顾大吃大喝哦，饮食可是决定免疫力的最主要因素之一。

过年了，当然要吃好吃的，但是胡吃海喝只会减低免疫力，让人更容易生病。在这个不适合外出又有充分时间的时期，与其惶恐不安，不如把注意力放在饮食上，考虑怎么吃得又好又健康！食与心下面分享几条通过饮食提高免疫力，增强病毒抵抗力的小诀窍。

1. 吃五彩缤纷的主食

过年期间，大家一般更多吃白米白面这样的细粮，这样的食物缺乏膳食纤维，且维生素和矿物质含量也比不上全谷物；而彩色面食里用来上色的食物比如紫薯、红薯、青汁等里面不仅富含具保健效果的天然色素，还有种类多样的膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，更有利于健康。比如食与心上期介绍的五彩包子，本期将要分享的五彩花卷和彩色饺子，如果没有准备这样的主食也不要着急，有很多替代方法，比如每天主食除了白米白面，还可以增加一点红薯/紫薯/南瓜/红豆/绿豆/黄豆/小米等等，用其他颜色多样的谷类或者薯类替代一部分白米白面也是很好的选择。

需要注意的是：彩色主食里的色彩一定要是天然色素，必须是天然食物的颜色，而不是人工色素。食物中的色素，比如胡萝卜素、叶黄素、花青素、番茄红素等等不仅仅能上色，还是天然的益生元，能够促进肠道有益微生物的增殖；这些天然色素和膳食纤维不仅能调节人体菌群，更重要的是能强化人体黏膜免疫屏障，帮助人体更好抵御有害微生物，而人工色素的作用则恰好相反。

2. 多吃蔬菜

过年期间大概是中国人一年中最舍得在吃饭上花钱的时候了，也是最容易吃到大菜硬菜的时候。从前中国人一年到头吃素菜，过年才能放开肚子吃肉菜，而现在中国人一年到头吃荤菜，过年的餐桌上更是大鱼大肉，现在我们过年时不缺肉，缺蔬菜。食与心在往期文章中介绍过：健康饮食需要保证膳食纤维的固定比例，多吃食物就要保证同时多增加膳食纤维食用量，忽略这个比例未来就不得不承受暴饮暴食的后果。

研究发现：膳食纤维不仅能改善肠道屏障功能，还能提高呼吸道屏障功能和呼吸道免疫力，同时肠道微生物代谢膳食纤维产生的活性产物还能降低一些流感病毒（比如甲型流感病毒）的致病性，增强调节性T细胞的功能，帮助人体抵抗病毒。

因此，在呼吸道病毒比如冠状病毒流行的时候，一定要多吃富含膳食纤维的食物，比如蔬菜和全谷物。而在主要吃精米白面的过年期间，获得膳食纤维的最主要途径就是蔬菜（水果无法替代）。所以重要的事情说三遍：为了更好抵御呼吸道病毒，过年期间一定要吃蔬菜、吃蔬菜、多吃蔬菜。

3. 吃含益生菌的发酵食品

传统发酵食品，不仅仅营养丰富，更重要的是含有大量对人有益的微生物，能够增强人体的黏膜屏障功能，减少病原微生物感染的风险。没有添加剂的NS乳酸菌酸奶、自制酸奶、原味无糖酸奶、自制酸豆浆/酸谷浆、纳豆、自制酸菜泡菜等等都是特别好的选择，朋友们可以根据自己家的具体条件选择合适的种类。

食用这些无添加剂的发酵食物，不仅会改善肠道功能，对于人体从口腔到肛门的整个消化道功能都有很好的促进作用。特别是对于口腔和口鼻咽等部位菌群的调整和黏膜免疫功能的增强，可降低通过口鼻传播的病毒感染的风险，提高病毒抵抗力。

4. 少吃最好不吃加工食品

加工食品虽然颜色鲜艳，口感诱人，对人体本身并未有直接危害，但是其中含有的大量食品添加剂却能够扰乱肠道菌群，削弱人体肠道黏膜屏障的功能，降低免疫力。

除此之外，科学研究还表明：食品添加剂可降低流感抵抗力。比如抗氧化剂特丁基对苯二酚（tBHQ），能减慢辅助T细胞和杀手T细胞活化的速度，从而延长机体清除流感病毒的时间。tBHQ是一种常用的高脂食物抗氧化剂，可防止肉类、油脂和油炸食品中的脂肪腐败变性。

因此，为了更好抵抗呼吸道病毒，过年期间最好少吃甚至不吃加工食品。

5. 少喝酒最好不喝酒

酒精对于黏膜屏障具有双重破坏作用，一是增加上皮细胞间缝隙，使得有害微生物和分子会更容易进入体内；二是在上皮细胞表面打孔，穿孔进入体内，直接伤害上皮细胞。一次醉酒就可以引发肠漏，为罹患各种疾病埋下种子。（酒精对于肠道屏障的破坏作用食与心在肠漏五种做过详细介绍，感兴趣的朋友可深入阅读肠漏，你必须知道的热知识（五））。

有人可能会说，我的胃肠道很健康，喝点酒没事。事实当然并非如此，人的胃肠道主要由肠神经系统、迷走神经系统和交感神经系统控制，这三个都属于自主神经系统，不由大脑直接调控，也就是说胃肠粘膜表面破损甚至溃疡时，人的大脑也无法感知到。没有不适并不意味着没有受到损害，所以才有人喝酒喝到胃出血。

更重要的是，饮酒是经口喝下，酒精的破坏从口鼻咽就已经开始了，而不是从胃开始。也就是说，酒精会同时破坏人的口腔和鼻咽黏膜屏障，促进经口鼻传播的病毒的感染机会。因此，为了对抗呼吸道病毒，减小感染风险，请少喝酒最好不要喝酒。

6. 不要吃太多。

人的消化系统和免疫系统共用很多资源，比如消化道上皮细胞中的一些受体，不仅能识别营养成分，还能识别有害微生物信号，吃太多的时候，这些受体识别营养就已经忙不过来，无法充分识别病原微生物信号，从而增加了病原菌感染机会。此外人体很多免疫细胞也具有代谢能力，比如巨噬细胞，和肥大细胞，根据机体具体需要来执行免疫功能或消化功能。

也就是说，在吃太多的情况下，人体消化系统不仅会占有原本消化免疫共用的资源，还会挪用免疫系统的资源，从而导致免疫系统资源减少，人体免疫力降低。因此，要想免疫好，千万不要吃太饱。（深入阅读可参考拯救脸盲的免疫系统（二）：减负）

为了减小冠状病毒感染风险，除了减少接触到病毒的机会，我们更需要提高自身免疫力，增强抵抗病毒的能力，万一不幸接触到病毒，也能快速杀灭病毒不致中招。而饮食可能是个人而言我们才能采取的最好的预防方法了，与其惶恐不安，不如好好吃饭！祝愿大家新的一年里都能吃出健康，吃出快乐！

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 白菜菠菜西红柿牛肉汤+乳酸菌全麦麻酱饼+胡萝卜豆浆

Day2. 紫萝卜秋葵白菜西红柿烧豆干+乳酸菌三鲜饺子

Day3. 胡萝卜西蓝花紫甘蓝炖豆腐+乳酸菌全麦麻酱烧饼

Day4. 白萝卜胡萝卜芹菜洋葱烧牛肉+西蓝花烧鸡蛋+乳酸菌三鲜饺子

Day5. 胡萝卜西蓝花青椒西红柿烧豆干+乳酸菌彩虹花卷

Day6. 紫萝卜油麦菜白菜红椒羊肉汤+乳酸菌彩色饺子

Day7. 胡萝卜紫萝卜秋葵白菜牛肉汤+煮玉米+蒸红薯

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、羊肉、豆浆、豆腐和豆干），主食（乳酸菌花卷、乳酸菌饼、饺子、玉米红薯和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、白萝卜、水萝卜、胡萝卜、紫萝卜、西红柿、洋葱、菠菜、油麦菜、芹菜、紫甘蓝、西蓝花、秋葵、红椒和青椒）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要知道的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

最后，分享下食与心的本期美食——乳酸菌全麦彩虹花卷，祝大家过年快乐！

乳酸菌彩虹花卷的制作方法类似于上一期的彩虹包子。不同之处在于：发好面后，5种不同颜色的面团，每种都揉成圆形面片，切成8份小三角，不同颜色小三角面片交替摞好，两头捏紧，下拉就可以啦。具体做法可参考网上相关教程，需要强调的是：用乳酸菌发面制成的全麦彩虹花卷更健康哦。

悄悄说一句：紫薯和红薯上色效果很好，蒸出来口感也好；红心火龙果不太适合上色，因为蒸出来会褪色，口感一般，且黑色火龙果仔也影响美观；青汁粉上绿色需要把握好量，少了太浅，多了又不好看，用菠菜会更好。