一周健康晚餐（23）

食与心本周温馨提示：

脂肪是三大宏量营养素之一，也是人体主要能量来源之一。虽然不断增加的证据显示：高脂饮食对人体有害，但这并不意味着要想健康就不能吃脂肪，脂肪只有在摄入过量且摄入脂肪构成有问题的情况下才有害！

那么，日常应该怎么吃脂肪或者吃油才健康呢？满足以下标准即可：

1. 肉食者不用额外补充饱和脂肪酸，素食者每日可有一餐使用椰子油等植物饱和脂肪酸，另外素食者还需要补充脂溶性微生物比如维生素D。因为肉食者摄入的肉类中已经含有丰富的饱和脂肪，比如每100克瘦猪肉就含有6.2克脂肪，每100克肥瘦牛肉就含有4.2克脂肪。需要注意的是，方便面里用的油多为棕榈油，属于植物来源饱和脂肪酸，一包方便面就把您一天的饱和脂肪酸份额用完了哦。

2. 注意补充Ω-3脂肪酸。可通过食用深海鱼，吃含有丰富Ω-3脂肪酸的油脂如亚麻籽油，吃富含Ω-3脂肪酸的坚果如核桃，补充Ω-3脂肪酸补充剂等等方式满足。世界卫生组织建议：每人每天摄入200-300毫克EPA和DHA即可。

3. 不吃反式脂肪酸。反式脂肪酸对人体有害，可明显增加心脑血管疾病风险。日常生活中，反式脂肪酸主要有两大来源：一是氢化植物油，各种点心、蛋糕、饼干、薯片/薯条、方便面、沙拉酱、爆米花、冰激凌、蛋黄派等等都含有反式脂肪酸；而是植物油中的顺式脂肪酸在高温油炸、煎炒过程中转变为反式脂肪酸。

所以，不要每天就吃清水煮菜了

。只要注意脂肪用量；每天摄入的食物热量20-30%由脂肪提供；每日摄入脂肪结构合理，补充Ω-3脂肪酸，不吃反式脂肪酸。脂肪也可以很健康哟

下面分享食与心本周晚餐：

Day1. 菠菜西红柿虾仁汤+蒸紫薯+酸豆浆

Day2. 莴笋西红柿洋葱豆腐汤+乳酸菌韭菜馅饼

Day3. 胡萝卜菠菜腐竹汤+乳酸菌韭菜馅饼

Day4. 紫甘蓝扁豆红椒炖虾仁+烤紫薯

Day5. 胡萝卜扁豆生菜红椒牛肉汤汤+乳酸菌韭菜馅饼

Day6. 紫甘蓝红椒西蓝花豆腐豆干烩饼

Day7.扁豆红椒西红柿牛肉荞麦面

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（豆腐、豆干、腐竹、虾仁和牛肉），主食（韭菜馅饼、大饼、紫薯和荞麦面），色彩齐全的蔬菜（胡萝卜、莴笋、菠菜、西蓝花、生菜、扁豆、西红柿、洋葱和红椒）。色泽多彩的蔬菜十分重要，不光是为了好看，更重要的是其中包含的各种生物素，如叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素和花青素等都是抗癌的好帮手。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好细菌而产生有益的短链脂肪酸，提升肠脑健康，这样的机会不容错过！

---