一周健康早餐（70）——吃乳酸菌发酵面食，降低麸质不耐受风险
泡打粉（主要由小苏打、酸性原料和玉米淀粉组成）发酵出的面食蓬松暄软，但面粉中的大分子仍为筷子大小。
酵母粉（目前市售酵母粉主要是一种或几种处于休眠状态的酵母菌）发酵出的面食暄软蓬松，面粉中大分子由筷子大小变为2-3节，酵母菌发酵过程中不仅会产生二氧化碳，还会对大分子营养物质进行简单分解。
乳酸菌（传统酸面引子/酵头或者培养好的乳酸菌加酵母菌）发酵出的面食暄软可口，面粉中的大分子由筷子大小断为20-30节，酵母菌和乳酸菌同时对大分子进行了分解，且乳酸菌的切割能力明显高于酵母菌。
本期，食与心来为大家详细介绍乳酸菌发酵面食的具体好处。
1. 乳酸菌发酵面食具有益生菌和益生元特性。
乳酸菌发酵面食中的乳酸菌为对人体有益的益生菌，在发酵过程中，乳酸菌大量增殖，产生一些对人体有益的活性代谢产物。虽然高温蒸熟或烤熟后，乳酸菌基本被杀死，但乳酸菌死菌菌体和乳酸菌的活性代谢产物依然存在，食用后可促进人体健康。
2. 乳酸菌发酵会大大降低面食中的谷蛋白含量
麸质不耐受，即谷蛋白不耐受是最常见的一种食物不耐受之一，在世界上不同地区发生率在0.5-6%之间不等。虽然根据症状自测认为自己有麸质不耐受的人能被确诊为不耐受，但目前回避含麸质食物（比如小麦、黑麦和大麦）的人正在不断增加。
乳酸菌发面对面粉中蛋白质的水解程度要远高于酵母粉，乳酸菌发酵面食中的谷蛋白含量显著低于酵母粉发酵面食。研究发现：
面粉中能与IgE结合产生免疫反应的蛋白质主要为白蛋白、球蛋白和醇溶蛋白，而乳酸菌发酵能显著降低这些蛋白质的含量，再经过人自身的胃蛋白酶、胰蛋白酶和胰液素的消化之后，乳酸菌面食中已不存在可引发免疫反应的蛋白质；
而酵母粉发酵面食，即使经过酵母发酵和人体主要蛋白酶消化，仍然存在大量可与IgE结合产生免疫反应的蛋白质。
即便是不含麸质的面食，乳酸菌发酵仍然能提升面食的质地、口感和营养。
4. 降低面食中的植酸含量
植酸，又称肌醇六磷酸，在植物种子中广泛存在，是植物性食物中不利于消化吸收的主要物质之一。植酸可与矿物质元素结合（比如钾、镁和锌），摄入后会阻碍矿物质元素的吸收。
研究发现：乳酸菌发酵面包中的植酸含量比酵母粉发酵面包中的乳酸含量低24-50%左右。
5. 增加面食中的叶酸含量
乳酸菌发酵面食中的叶酸含量明显高于酵母粉发酵面食。
6. 增加抗氧化物质含量
乳酸菌发面过程中可产生植酸酶和一些具有抗氧化活性的多肽，提升面食的口味和营养。
综上，乳酸菌发酵面食比酵母粉发酵面食更美味，更有营养，更能促进健康。
在西方，乳酸菌发酵的酸酵种面包被公认为是最健康的面包之一，但在国内大部分人不喜欢发面时有酸味，会直接用酵母粉或用含乳酸菌的酸面引子发酵时加碱抑制乳酸菌，因此很难在市面上买到用乳酸菌充分发酵过的面食。
为了更有营养更好吃，为了自己和家人的健康，何不试试乳酸菌发酵面食呢？
方法如下
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、豆浆、奶豆腐、牛肉和鸡蛋），主食（乳酸菌馒头和乳酸菌馅饼），果蔬类（苹果、橙子、红西柚、红蜜柚、枇杷、蓝莓、蒜薹和红菜），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。