干货必藏！假期宅在家 篮球练点啥之上肢篇
从今年的疫情的情况看，肯定要比去年冬天好很多。
上次宅家的三个多月，真是应了水浒里的那句话，”天天都要闲出个鸟来了！“
有多闲呢？下面这段就是我去年疫情在家的时候写的，也是跟健身打球有关的段子，个人觉得那会我的脑洞已经开到无与伦比了。
各位看官，先把搞笑的看完，干货留着后面慢慢说！
话说去年疫情刚来那会，大导我确实慌的一批...后来社区通知在家躺着不给出门，必须每天要逮手使劲洗，我严格照办。
可是大妈们没说给不给洗脚，咱也不敢洗，咱也不敢问...
直到十几天后才知道，原来不仅可以洗脚，连澡都可以洗...
不过也不亏，省了好多水。
后来说可以登记出门买菜
我想趁着买菜机会去篮球场看看可有人
结果我遇到了他们...
我擦，王二小和义和团都出动了，而且他们的标语好吓人。
我确实不想明年我的队友给我烧篮球上坟
于是彻底放弃了去球场的念头
但我始终相信生命不息篮球不止
终于被我发现了楼道墙壁的正确打开方式
于是，我就一板一眼的和墙打起了对抗
其他都还好，就是晚上背疼的躺着睡不着...
后来我有了一个新办法，你们都知道，我媳妇喜欢养狗。
我就趁着天亮的时候，挑了条大的...
嗯，重量倒是合适
就是它老对着我耳朵吐气我受不了..
所以我每练完一球
我都要用死亡凝视瞪它一会
等到趁着天黑的时候
我又抱了只小的...借着小区外的路灯
你们说这算不算凿壁偷光...
虽说偷偷出门比较危险
但路上没人，而且这样练真的很全面...
再后来我意识到，光练技术是没有未来的，我还要加强的我的体能。
还有我的步伐，撤步横移、防守滑步
为了模拟比赛最后的缺氧感，我还带上了道具
后来随着我女儿的加入提高了难度
锻炼效果就更好了...
甚至，我还考虑到如果上不了场该怎样为球队做贡献
于是我特意加练了欢呼和加油
场上科比场下萨克雷
我简直就是夺冠的完美拼图
后来终于解禁了，我迅速的溜到篮球场。
发现全场竟然只有一个人，心想几个月没动了，刚好可以恢复恢复手感，活动开了别受伤！
我无意中撇了一眼比我早来的那个哥们，发现他今天投的好准啊，几乎每球打板必中...
直到我逐渐的走进，便看见了我这辈子见过的最像大海的篮筐
去年不正经的讲完了，讲讲正经的干货吧。
我前几天写了个寒假如何练球的文章，好多朋友私信我说健身房陆续都关门了，在家怎么做有助于篮球的功能性力量训练。
刚好，我与合肥UT的体能训练师朋友一起做了份针对性的训练计划，连同训练里要用到的小道具一起介绍给大家。
本计划共分三个连续训练日为一循环。一周循环两次，在两个循环之间建议休息一天。本次更新的是训练日A的上肢训练。
训练日A：上肢训练
热身一：无绳跳绳器十分钟
在瑜伽垫上采用双脚跳姿，挺胸抬头大臂贴近躯干，匀速呼吸核心收紧。
变秃了也变强了 中年大叔最销魂的跳绳
微收臀部膝盖微屈脚踝灵活发力，让落地尽量轻柔。匀速的跳十分钟至身体微微出汗即可。
热身二：动态拉伸十分钟
很多人忽略运动前的动态拉伸，其实这对全身肌肉激活、增加关节灵活度防范受伤有很大帮助。
我最近会录整套的动态拉伸跟练视频，在此之前，先用野球帝的图吧，侵删！
1.环绕肩关节慢跑
2.动态提膝
3.大腿内侧及臀部肌肉肌群动态拉伸
4.转髋跳
5.高抬腿
6.原地收腹跳
7.后踢跑
以上七组，每组六十秒，间隔休息十秒。
以下训练每个动作大组之间间隔2分钟，每小组间隔30秒。建议配合计时器训练，手机调成飞行模式以便全身心投入训练状态，并只在大组2分钟间隔时喝水。
上肢训练动作01：夹臂指卧撑
大臂紧贴背部，臀部夹紧，核心收紧保持一定腹压。双腿与上肢协同发力。
做不了指卧撑的朋友可以用拳头或者手掌替换。每组八至十五次，做三组。
此训练能有效加强手指力量，锻炼核心及胸肩力量，全程身体保持一条直线，全身协同用力。
上肢训练动作02：弹力药球抡摆
双脚略宽于肩，双膝微屈核心收紧，双手持实心3-5KG药球做左右抡圆钟摆。
髋关节保持稳定，依靠肩臂力量进行摆动，不要憋气采用腹式呼吸
手指张开紧抓药球，全程脚趾抓紧地面，臀部夹紧。
每组左右各十五至二十次，做四组。
道具：橡胶药球有弹性的橡胶药球可有效模拟篮球场上的持球发力，建议家中常备轻重两个
上肢训练动作03：单臂横向篮球俯卧撑
动作发力与01类似，注意手掌随篮球左右滚动时，躯干保持垂直中立。
发力大臂紧贴背部，臀部夹紧，核心收紧保持一定腹压。调动臀部与腿部力量，全身协同发力。
左右各六至八个为一组，做三组。
道具：篮球（也可用药球替代）
上肢训练动作04：软式药球侧步投掷
支撑腿不动，另一只腿往药球掷与同侧身体后方，注意抬脚伸膝转髋举球协同发力。
步幅尽可能跨大，掷球时重心下沉，药球反弹后即刻接起复位。
左右两侧各十二次为一组，做四组。
道具：革式软性药球推荐6-8KG，软式药球也可以用牛角包替换。
友情提示：抛掷药球训练时，请去地下室或阳台，并在地面垫上瑜伽垫。
上肢训练动作05：单臂竖向篮球俯卧撑
动作发力与01、03类似，注意手掌随篮球上下滚动时，躯干保持垂直中立。
发力大臂紧贴背部，臀部夹紧，核心收紧保持一定腹压。调动臀部与腿部力量，全身协同用力。
左右各六至八个为一组，做三组。
道具：篮球（也可用药球替代）
上肢训练动作06：侧向支撑
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。当你支撑好时，保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。
注意做此练习时要避免以下几种错误：
1.侧向身体侧面弯曲。
2.臀部不正即旋转向前或向后。
3.支撑手掌过度向前，远起过肩部。
该训练每组40秒至一分钟（看个人极限），左右各三组共六组。
以上六大组训练重量与强度可根据个人情况酌情增减，全部做完后推荐大家做十五至二十分钟的有氧放松训练。
跳绳、跑步、爬楼梯看个人喜好，实在不喜欢有氧的，推荐下面这个球技很好的小姐姐有氧跟练视频，可着做放松又养眼，妙趣无穷
重训后必备 ! 有料韩国小姐姐的有氧跟练视频
只是最好是一个人在家的时候做，记得把窗帘拉上，不然这里面好多妖娆的动作被人看到会误会的。
做完有氧训练并不能完，最后还要来一组泡沫轴来放松整理肌肉，永远记住热身与放松是训练的一部分。得嘞，好人做到底！泡沫轴放松的全套训练我也找给你们吧，国家三人篮球队同款动作，安徽文一的小鲜肉李浩南亲自示范！
每个泡沫轴动作每个20-30秒，建议在酸痛的地方停留15-20秒，在滚动大腿时压住痛点停止，进行一些小腿的屈伸训练。在滚动小腿时做一些脚踝的旋转训练。
足底筋膜放松 ：将筋膜球踩在脚下，来回滚动，到达痛点时滚动速度放缓，按压刺激。
小腿三头肌放松 ：双手支撑地面，单腿放于泡沫轴上，将泡沫轴在脚踝与膝关节之间来回滚动。可以尝试勾脚尖，效果会更好。
小腿外侧放松 ：双腿伸直，双手支撑地面，将泡沫轴置于小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。
胫骨前肌放松 ：屈膝跪于泡沫轴之上，双手支撑地面，在膝关节与脚踝之间滚动。
股四头肌放松 ：将一条腿放置在泡沫轴上，双臂保持平衡，由大腿向膝盖方向缓慢滚动。
屈髋肌群放松 ：将双臂放置地面，将泡沫轴在腹部与腿部的连接处进行小范围滚动。
髂胫束放松 :侧躺于泡沫轴上，泡沫轴位置略低于骨盆，然后逐渐向膝盖滚动。
内收肌群放松 ：将泡沫轴放置在大腿内侧，逐渐向略高于膝盖方向滚动。
臀肌放松 ：坐在泡沫轴上来回滚动。注意可以通过调整手臂的位置，来让臀肌进行更深层次的放松。
腘绳肌放松：将一条腿放在另一条大腿上，在膝关节与臀部之间来回滚动。注意臀部不要接触地面。
背阔肌放松：双脚放置地面，上身微微倾斜，将泡沫轴放置在背部靠近腋下的位置进行滚动。
胸小肌放松：将筋膜球放置在墙壁与前肩窝之间，同时手臂呈90°上下缓慢移动。
滚完泡沫轴，我的习惯是拉伸下大腿小腿臀部及背部肌肉。现在也有说练完的静态拉伸没啥用的，这个仁者见仁吧。
像我这种天生肌肉力量不错但筋膜紧张的，觉得拉伸还是有效果的，最起码心理上来的安逸。
拉伸教程我就不放了，KEEP上随便搜搜都是。本次更新就到这，下次更训练日B的内容——适合在家做针对篮球的功能性下肢训练。
最后，这种细节慢慢的科普稿子写起来真心累，看在多年交情的份上上，大家收藏的同时也请不忘给个赞。
最后，祝XDM新年快乐！喜欢我看瞎写的朋友可以关注一波下方公号【大导球肆】。