【体育科普】这才是慢跑的正确打开方式！

——跃动客体育

跑步作为当下最亲民的健身运动，无论是现在各地盛行的全程、半程、迷你马拉松，还是跑友自发组织的晨跑、夜跑等，都在证明着跑步已经不仅仅是健身活动了，更是当代人们的一种生活方式。

之所以受到大众追捧，除了它带来的一连串的益处以外，还在于其独特的项目特点和作用：经济、简单有效、不受场地限制、运动损伤风险低。

但需要注意！只有姿势正确、市场科学、强度合理，才能取得健身效果。

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慢跑需要热身吗？

部分人会认为慢跑是其他运动的热身运动，所以慢跑前就不进行热身。小编在这里要告诉大家，慢跑之前是有必要进行热身的，以帮助身体达到最佳的运动状态。

热身环节尤其以腿部肌肉的激活和拉伸最为重要。

以下为几个常用简单的热身方式：

☛提膝弓箭步

可以充分激活并拉伸腿部肌肉及韧带。

注意▲：保持上身挺直，膝盖无限接近地面，但不可以碰到地面

☛旋转深蹲

可以增加髋关节和膝关节的活动度，防止慢跑时扭伤。

注意▲：保持上身挺直，膝盖无限接近地面，但不可以碰到地面

02

慢跑会对身体产生损伤吗？

当然，虽然慢跑运动损伤风险低，但不等于不会受伤，常见的几种损伤包括足底筋膜炎、跑步膝、跟腱炎等等。

保持正确的慢跑姿势可以避免身体受损伤。小编在这里不建议体重过大的朋友把慢跑最为减肥的一种手段，体重多大会让膝关节压力大，从而增大膝关节受伤的概率。

几种常见的错误：

☛抬腿方式错误

在慢跑时，腿部应尽量前摆，而不是腿部上抬。

错误示范☝☝☝大腿上抬，小腿并未向前迈出

☛上身姿势错误

在慢跑过程中，上身（从颈部到腹部）保持直立，不要前倾或者后仰，躯干更不要左右摇晃或上下起伏太大。

错误示范上身前倾，身体重心不稳定

错误示范身体过于前倾，极易失去身体重心

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慢跑后需要拉伸吗？

必须放松！长时间慢跑后，不进行放松的话，肌肉会酸痛无力，严重的要一周才会恢复。正确的肌肉拉伸可以减轻酸痛还可以使得腿部线条更加修长哦。

以下为几种常见有效的拉伸动作：

☛跪姿挺髋

主要拉伸腿部前侧肌肉和骨刺。

注意▲：两腿自然分开，呈跪姿，双手抓住脚后跟；身体以髋部为中心，尽力向前挺出，并保持八个呼吸左右。

☛单腿体前屈

主要拉伸腿部后侧肌肉及韧带

注意▲：坐在地上，一条腿伸直，另一条保持屈腿；身体前伸，尽量用手部抓住自己脚踝，并保持八个呼吸左右；之后两条腿交换，重复上述动作。

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慢跑的好处？

☛有利于长寿

慢跑可有效增加人类寿命，有助于对抗肥胖和保持健康。美国国家癌症研究所研究表明，慢跑和其他类型的有氧运动可以减少肺癌、结肠癌、乳腺癌和前列腺癌等患病风险。

来自哥本哈根城市心脏研究会议上提出的最新数据表明，定期进行慢跑的男性和女性预期寿命分别增加了6.2年和5.6年。

☛增强心肺功能

慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。氧气对维持人体生命是必不可少的，吸氧能力直接影响到心肺功能。

☛减肥塑形

慢跑可以燃烧我们身体的热量，慢跑不需要太多的形式不需要固定的地点，任何时间都可以跑，慢跑的运动强度适中。

慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是老年人都适合通过跑步健身强体。

跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸要有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

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慢跑时间与强度

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以慢走一会。可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要三次训练。