经典腿部训练，促进全身肌肉生长，刺激睾酮素分泌，练出强壮下肢
在健身过程中，练腿是不可回避的话题，因为作为全身最大的肌群，要对腿部形成足够且完整的刺激就一定不会是一个太舒服的事情，所以我们总是对练腿有很多话去说。比如以健身不练腿怎么怎么样等类似的话题去鼓励大家练腿，比如去炫耀或者是调侃练腿第二天奇怪的走路姿势等等。
因为练腿不仅可以促进全身肌肉的生长，可以增加整个身体的稳定性从而提高整体运动表现，可以促进睾酮素的分泌而有利于增肌和减脂，可以刺激骨骼生长而预防骨质疏松，可以提高基础代谢而加速减脂进程，可以磨练意志让自己变得强大，等等的好处。
除此之外，练腿也并非男士才做的事情，女性朋友们照样应该练腿，同时规律的腿部训练也同样会起到练腿本该起到的效果。另外，适当的腿部训练并不会让女士朋友们把腿练粗，只要让双腿变得紧致修长，因为女士朋友们想要长点肌肉是很困难的事情，并且，腿粗的主要原因并不在于腿部的肌肉，而是在于腿部的脂肪较多，所以女士朋友们想要瘦腿的话就应该减脂不是拒绝练腿，相反，规律的腿部训练会让双腿变紧致，并且会通过这样的方式让腿围变细。
所以，无论男女都要练腿，而在练腿动作的选择上也没有男女之分，只要根据自己的训练目的来选择重量与组数即可。鉴于此，下面分享一组健身房腿部训练动作，我们可以通过这样的方式来达到自己的练腿目的。
动作一：颈后深蹲
锻炼目标：臀腿
- 双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲
- 至大腿与地面平行或稍低后起身还原
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：行走箭步蹲
锻炼目标：臀腿
- 双脚并拢站立，背部挺直，挺胸收腹，双手握住杠铃置于肩部
- 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地屈膝下蹲，至双腿膝关节呈90度后起身，后侧腿前移跟上与前侧腿并拢
- 站稳后再将后侧腿向前迈出并下蹲，如果双腿交替向前行走
- 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：仰卧单腿腿举
锻炼目标：股四头肌，臀大肌
- 靠坐在腿举器上，后背部贴紧垫子，一条腿屈膝踩实，另一条腿伸直（膝关节微屈），脚踩在脚台上
- 双手抓住手柄以保持上肢稳定，控制速度慢慢屈膝至大小腿垂直
- 然后用力将踏板蹬起至腿部伸直，但膝关节微屈
动作四：站姿单腿弯举
锻炼目标：腘绳肌
- 单腿站立支撑身体，双手握住前方把手支撑身体，非支撑腿脚跟置于挡板下方
- 保持身体稳定，保持身体其他部位固定不动，慢慢向上弯曲小腿
- 动作顶点稍停，收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢还原
动作五：坐姿夹腿
锻炼目标：内收肌
- 坐正，背部挺直，核心收紧，双手握住两侧把手，双腿屈膝向外打开，内侧贴住挡板
- 保持身体稳定，慢慢用力合拢双腿，至两个挡板几乎接触的
- 顶点稍停收缩大腿内侧肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
动作六：坐姿腿弯举
锻炼目标：腘绳肌
- 坐在腿部弯举器械上，背部挺直，腹部收紧，双手握住把手
- 保持身体稳定，双脚置于下侧档板上方，慢慢弯曲小腿至腘绳肌收紧
- 稍停后主动控制速度慢慢还原
- 注意动作过程中臀部不要离开坐垫，以免产生借力现象
对于全身最大的腿部肌肉来讲，相比其他部位的训练来讲，在训练开始之前的热身更好充分，最好是先进行10分钟左右的常规热身，然后再进行几组小重量的腿部训练来激活腿部肌群，热身以后休息3-5分钟的时间，然后再开始接下来的正式训练。对于男士以增肌为目的，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次2-3组。在训练结束整理放松也不能省略。
作者：十月知行