破4圆小梦：大力的汉马跑步体会

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 |  大力

大力同学在刚上周末结束（4月15日）的汉马比赛里成功破4，小圆一梦，今天一起来看看他的整个比赛的过程感受，在为他高兴为他喝彩之余，也希望亲们能从大力的分享里面能吸收到一些东西。

4月15日参加了汉马，提前了解了跑道有高桥和隧道，感觉不是很好跑的一个赛道，当时一颗想PB400的心凉了一大截，在之前不久的3月25日的清远马拉松，跑到32.5公里的时候，髂胫束综合症发作，最后10公里步行了2小时，最后5个多小时完赛。当时就想汉马需要PB400，不然上半年是没有机会了，只能等到年底。想想颇不甘心，去年年底每周一马根本跑不出什么成绩，能安全完赛就属不易了，心里想到只能佛系，跑出啥成绩随缘吧。

14日到达武汉晚上开始补充碳水，开始找热干面，第一次吃，感觉和沙县的拌面一样，江边青岛路逛了会，了解下第二天起跑点，看了江景，武汉真漂亮，看到有21点了，回酒店准备休息，又顺便吃了份水饺，平时要减肥是不敢宵夜的，这是跑全马，就借补碳水的名义任性吃吧。

第二天7点半准时开跑，跟着手表心率策略（本来是设定的配速策略，但是开跑前发现没有同步到手表上，手机上的日历也没有训练日程，就只好从手表的训练计划中，找出以前旧的全马策略）。

气温刚好，有风，观众很热情，从5公里开始后就一路压着心率跑，上坡的时候，就加快摆臂，小步快频，下坡的时候尽量控制配速，不要太快（清马赛后复盘分析，就是3次大下坡冲的太快，都到3分半配速了，所以直接导致了32.5公里的髂胫束综合症发作）。到了半马看到还不到2小时，心里窃喜，感觉全马破4有望了。但是又想起清马的教训，不能掉以大意，稳住、稳住、再稳住……一边欣赏东湖的美景，一边感受武汉大学热情的啦啦队欢呼。武汉马组织的真好，服务很周全，很到位，水站补充水都端到手上方便跑者拿。

一路狂奔丝毫不敢停留，争分夺秒，进出水站都是一路小跑，不能浪费时间，尤其是不能停下来。上次清马就是32.5公里水站走进去然后再走出来，发觉髂胫束综合症发作然后跑不了的。到了30公里~35公里，好大太阳，也没什么遮挡，一下子就感觉好累跑不动，然后开始内心计算：目前平均配速532（破4的话，需要平均配速541就可以了），541-532=9秒，如果我在降到600，跑个5公里，那么600-541=19秒，19*5=95秒，就要多出95秒时间，而我现在已节约的时间是9秒*30公里=270秒，所以这五公里稳住降低到6分配，对于破4完全没有影响。然后降配速，步频维持不变控制步幅，但是过了1公里多，体力又回来了，但也是尽量的维持住。因为主要是压心率，所以配速只是辅助性看一看，不超标就好。

到了40多公里的时候，看了下手表时间还有，当时就是走也感觉时间够了，内心不免轻松了下，加上围观群众太热情，不小心又激动了下开始提速，刚提速就发现左腿股四头肌发硬，感觉有抽筋的趋势，降低配速，又跑了会，还是有感觉，不敢大意，立马找赛道志愿者呲了下喷剂，症状 有所缓解。最终冲过线的时候，看到手表定格在3小时53分58秒，内心无比激动，但是表情平淡异常，因为破4是我去年清马的目标，拖了整整1年才完成。

从16年10月开始学习姿势跑法，然后参加全马训练营进行系统训练，感觉首先是要控制体重，如果体重控制不住跑马很难有好成绩，而且体重摆在这儿，也很容易受伤。我去年年初戒烟后，出现戒断反应，体重一直控制不下来，这也是我去年一整年的成绩没有提升的大原因。同时训练课表一定要跟紧，保障出勤率和完成率，并及时提交作业，让教练和跑友们及时评论和反馈，自己进行调整和改变。力量训练必须要跟上，尤其是姿势跑法更离不开肌力的作用。

最后就是感恩感谢跑步学院姿势跑法教练刘瑾青（老Q）的耐心指导，从姿势跑法到肌力训练到全马的训练，让我无受伤跑步并且接受到了科学的全马训练方式，这也是成功PB354的基石；同时要感谢南跑团和跑你的小伙伴们平时的沟通和相互鼓励，在跑步的道路大家相约BQ，相约一起跑到老！

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