写在马拉松赛季之前：自己怎么才能练起来？

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q全程马拉松，42.195K，普通老百姓听到都会咋舌，刚开始跑步的亲们对这个距离仍然会有敬畏（这是好事），不过对不少跑友来说已经是湿湿碎了，完赛没有什么问题。跑多几次全马，也许就会有一些些小小的想法：偶要PB，偶要破5，偶要破4……有想法当然是好事。怎么落地呢？于是乎，自己开练。自己练的话该怎么练？不同的跑友思路恐怕完全不一样。这几年下来，老Q自己亲耳听到过或者亲眼看到过的几种典型说法如下：多跑就好，月跑量超过200K，成绩肯定好；每周跑两次间歇以赛代练，比赛跑多了成绩差不了赛前三个月多拉拉长距离比赛的时候找个大神带着，PB小意思找个大神的训练计划，照着练就好每周都要跑一次死去活来的10KM多跑上坡，绝对有效果类似上面的这些说法，亲们有没有一丢丢很熟悉的即视感？甚至乎，你自己是不是也这样想甚至是这样做的？尤其确实会有很多人习惯于在比赛前几个月多拉拉长距离，而且每次LSD（长距离慢跑）都要花3-4个小时拉一个30公里以上。以上这些想法，其实够朴素很直接，不过确实不会那么简单，可以说每一个说法都不完全正确。以前老Q写过很多文章了。例如：比赛的时候大神带你飞出个PB？要想好成绩，每周都要跑一次死去活来的10KM？存钱vs花钱：LSD为什么不要超过2个半小时因此，如果自己黑练的话，受伤的风险其实是很高的，这肯定不是跑友们自己愿意看到的。老Q自己身边的普通跑友已经有很多受伤案例了。马拉松是一项耐力运动，它的训练是件很严肃的事情，国内外都一直有运动领域的各种专家在研究，自然也有一些大家认可的很科学的研究成果并用来指导马拉松的赛前训练，比如基于心率的周期化训练。这些研究成果比你或者某些大神拍拍脑门想出来的办法肯定还是要更科学更有价值，请正视这一点，别个大神就算成功的经验也不一定适用于你。再说了，你只看到大神光鲜的一面，他受伤会跟你说？赛前的训练不仅要讲究科学性（量化，可监控），也要有系统，要有连续性，这些就是参加一个训练营有教练（当然教练要有经验，要靠谱）的好处了。比如自己黑练瞎练，有专业人士指导能少走很多弯路，大幅降低受伤风险。有跑友会说，现在网上的训练计划这么多，随便拿一个照着训练就好。确实有很多计划。不过那些训练计划都有其适用范围：或者针对不同级别，或者对基础跑量有要求……重点是，这些训练计划是黑纸白字写死的，如果你出差或者生病休息了几天，这份计划应该怎么调整呢？其实还有一个很重要很基本的问题：跑步，该怎么跑？多数跑步训练的书籍是不讲究跑步技术本身的，但事实上跑步还是要讲究技术，跑步人群80%以上的伤病，很大程度都是跑步姿势错误引起的。学习跑姿技术，让自己跑得更有效率，更不易受伤，当然是上上之选。说了半天，跑步不是那么容易的吧？真想细细研究，看一堆书，研究上几个月，可能可以入门。不过，对于业余跑友（请再次注意业余二字），自己另外有一份能拿工资的工作，那个才应该是重点。如果你真有这种学跑步的时间/精力/费用，不如多花些在深入研究自己的业务/工作技能好了，投资回报收益率还能高且快一些。如果纯粹兴趣爱好的话，不太建议投入太多时间精力，找一个靠谱的训练营，找一个靠谱教练学习才是更有效率的途径。另外很重要的一点：一个人练其实很难坚持，自律的人真没那么多，参加一个训练营的话，大家互相讨论，互相鼓励，还是能带来很多正能量的东西的。如果还是想坚持自己练，也没问题，跑步确实是孤独的运动。下面这些原则守住基本上不会有太大风险：小步快频多慢跑（看心率）；跑量逐渐增加（周跑量增加不超过10%，注意跑休）；每周拉拉长距离。能做到上面这些，妥。只是成绩提升的效率可能并不会太快，不过胜在安全。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者，姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员，儿童体适能教练----更健康不受伤专用分割线----