如何围绕轮式编排瑜伽课程?这套序列最全面,一定要收藏!
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练习轮式,最重要的是要充分打开身体前侧,同时手臂、核心力量也要顾及!
但往往很多伽人在练习轮式时总感觉会卡住,要么就是感觉胸腔没打开,要么就感觉腰部有挤压,也就是练的不顺畅。
今天,小编分享一套围绕轮式编排的完整瑜伽序列,能充分打开胸腔,加强手臂、核心力量,瑜伽老师也可以收藏起来用作排课噢!
动作01、
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金刚坐跪坐,核心收紧
腰背挺直,呼气双手屈肘于胸前
手肘、小臂贴合,吸气打开胸腔
保持动态练习12-15次
动作02、
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保持金刚坐跪姿
双手手肘贴紧在一起
呼气,手肘并拢向上抬
吸气,还原回胸腔位置
动态练习12-15次
动作03、
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保持金刚坐跪姿
双手侧平举打开
配合呼吸,双手往后打开
保持动态练习12-15次
动作04、
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继续保持牛面坐姿势
双手做动态牛面式练习
每侧保持动态练习12-15次
动作05、
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保持金刚跪姿
左手内旋伸直,贴紧胸腔
右手屈肘,左手放右手肘内
停留8-10个呼吸,换另一侧
动作06、
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俯卧在瑜伽垫上
双手交叉压在胸部下方
每侧停留8-10个呼吸
动作07、
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从06退出,进入下犬式
迈右腿向前,左手撑地
右手做划圈绕动12次
动作08、
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从上一体式退出
吸气,进入战士二
呼气,进入反战式
感受侧腰充分伸展
停留5个呼吸
动作07.08换左侧练习
动作09、
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从战士二退出,进入侧板式
左手撑地,左髋向上提
右手向侧伸展,停留5个呼吸
回到斜板式,再换另一侧练习
动作10、
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从侧板式退出
过度vinyasa
回到下犬式
调整5个呼吸
动作11、
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从下犬式进入侧角式
右腿屈膝,右手撑地
左手向右侧伸展
停留5个呼吸
动作12、
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从侧角式进入狂野式
注意耻骨上提,胸腔打开
停留5个呼吸
动作11.12换另一侧练习
动作13、
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从狂野式退出
进入下蹲式
调整5个呼吸
动作14、
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从下蹲式进入反桌式
左手向后撑地
右手向后,挺髋向上
双手交替练习12次
动作15、
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从反桌式退出进入桥式
停留5-8个呼吸
动作16、
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从桥式进入轮式
注意双手推地,手肘内收
保持核心、臀肌启动
停留5-8个呼吸后慢慢还原
Tips:瑜伽初学者建议练习到桥式即可,或在专业瑜伽老师帮助下练习,安全第一噢。