【跑步损伤】如何减轻膝盖的疼痛，恢复跑步！

大家好，我是JP。今天，要讲的是最常见的跑步损伤之一，它通常是由膝盖骨引起的，也就是众所周知的髌骨综合征。

在这段视频中，将讲解损伤情况以及帮助你克服它的方法，这样你就可以继续跑步，而不会让症状恶化。

首先，我们来谈谈这种损伤会出现什么，大多只是典型的膝盖骨后面的疼痛。这种疼痛往往是在膝关节负重的活动中产生的，比如爬楼梯和长时间跑步。

现在，除了一些比较严重的病例，让我们来看看如何减轻该部位的负荷以及减轻与膝盖相关的症状，一种方法是减少你的跑步量和或配速。这样做是我倾向于做的第一件事 ，因为这是在膝关节试图恢复时减少其压力的最简单的方法之一。

接下来我们要尝试修改的是跑步模式。作为一个可视化的例子，让我们回顾一下我对Alexander做的跑步分析。

在这段视频中，亚历山大的右膝部一直疼痛，所以我将通过改变他的跑步方式来帮助他减轻这个部位的压力。这里他以每分钟173步的速度奔跑，这对于这个相对速度来说并不坏 但根据一些研究：通过增加您的步频约5%。你可以把跑步的工作量减少20%。所以对于亚历山大，可以试着把单独的步数增加到每分钟180步，看看感觉如何！

接下来我们要看的是这里的着地方式，你会注意到他更多的是用前脚掌外侧着地 而不是内侧着地，这可能是由于右膝减轻负荷的补偿性悲剧。这是因为当你更多地降落在中间的时候，你就会减轻膝盖区域，这增加了小腿肌肉的负荷，但减少了膝关节的压力。

现在我要做的另一件事是腿部肌肉的最佳负荷训练。虽然让我休息一会儿可能很重要。人们倾向于长时间这样做，在不会造成过度压力的区域周围进行适当的加强。基于这最后一点。我将给出我使用的一组练习的例子，特别是股四头肌。慢慢地增强膝盖周围的肌肉。

选择股四头肌，因为它是用来吸收腿着地时传递到腿上的力的，如果这不能充分完成它的工作 更多的力将被传递到膝关节。总之 我给你一个进阶训练，你可以试着增强你的股四头肌的能力。

目前我展示的第一项运动是深蹲。你可以从没有阻力开始，然后增加负重，如视频中所示 。在可以接受的情况下 这是一种简单而有效的锻炼股四头肌的方法，首先让我们来看看基本姿势。双脚可以保持与肩同宽。试着保持膝盖向前，把膝盖倾斜，这样可以减轻股四头肌的负荷，利用更多的其他肌肉，就像视频中那样。同时，保持躯干挺直，身体前倾，这样可以减少对股四头肌的负荷。现在你可以下蹲了 记住不要让膝盖向内塌陷 然后你可以回到开始的位置重复。

第二个练习是后脚抬高分腿深蹲。也被称为保加利亚式分体蹲 这是蹲起时的挑战。它对前面的股四头肌有更多的挑战。对臀部和膝盖有更多的控制要求，要做到这一点，第一，把目标脚向前放，把脚支撑在一个高的表面上。像这样，在整个活动过程中尽量保持一个高的躯干。你也可以根据需要用双手拿着重物来进行训练，然后慢慢下降。同样，尽量不要让身体向内收缩，然后回到起始位置，这样你就可以重复了。

我要讲的最后一个练习是Step-Up。这是一个很好的锻炼，对四头肌的中央收缩起作用。它主要涉及在跑步过程中对需要施加的力量的吸收。要做到这一点，首先，把一只脚放在一个高的表面上。我会从低的地方开始，然后增加高度。只要你能正确地做这个活动，然后用目标腿，直直地穿过台阶，进入一个高的，直立的位置。然后在你下降到地面时保持控制，然后你可以重复它，这些只是一些方法，我可以帮助减少膝关节的压力。改善膝关节运动的恢复，也就是髌骨股骨关节。

我希望你们喜欢这个视频并觉得它对你们有帮助。记住，这只是出于教育目的。如果你似乎有这种情况，我强烈建议你咨询健康保健专业人士。无论如何，一如既往，感谢收看！