借力？哑铃侧平举怎么避免借力？！

在健身时，常听一些练习者说：不要老是强调动作的标准性，就是动作不那么标准也没事啊，就算练背全是小臂代偿，练胸全是前束和肱三头肌发力，练肩全是斜方肌发力，那也是练到肌肉了啊，反正都要练的。

“你别说，好像有点道理？”，“有个锤子道理

！”。

这样做最大的坏处就是效率低下，别说一段时间了，就算一辈子过去了，你也不会在你身上看到任何训练痕迹。

这种借力行为会让你的训练效率十分低下，不仅没练到目标肌群，就是借力的肌群也没有通过正确的训练，还浪费了时间，得不偿失！

哪我们怎样才能避免借力现象发生呢？

下面小鱼就以哑铃侧平举为例，来说明一下怎样避免借力现象发生！

我们都知道，哑铃侧平举是训练三角肌中束的经典动作，练好了，会让我们的肩膀变得更宽，更好看。

但绝大部分的练习者，在练这个动作的时候，会让上部斜方肌借力，结果练完之后肩膀不酸疼，却感觉脖子酸疼得要命。

当我们做其他健身动作的时候，出现另外的肌肉群借力，说起来就是效果差、浪费时间，但这个动作如果斜方肌借力，会起到相反的效果，非常麻烦。

在借力严重的情况之下，坚持用哑铃侧平举这个动作训练，很多人就会非常郁闷的发现，好像自己的肩膀越来越难看了……因为斜方肌太大了，斜方肌大就会显得肩膀不够宽，也变成溜肩了。

怎样才能避免借力，早一日练出来宽厚饱满的三角肌？

一、降低哑铃侧平举的重量。

哑铃的重量大，是导致斜方肌上部借力的最直接的一个原因。

很多人推举的时候用15KG的哑铃，做侧平举他也拿着15KG的哑铃做，咬牙切齿的做。

其实你应该会注意到，就连那些健美专业人士，块头超级大的那些人，做这个动作也不会用太大重量的。

重量一大，斜方肌就不可避免的会借力，同时，三角肌中束压根不需要大重量来刺激，所以，请降低哑铃侧平举的重量。

那么你会问，到底用多大的重量比较好呢？我的回答是看个人具体情况，你最好先拿2KG的哑铃来尝试，然后再用4KG的哑铃（我说的是一个的重量）多练练看。

二、减小你的动作幅度

我们说过增肌需要长位移，要幅度大一点，做全程，这个当然没错。

但我们又会发现，很多人做哑铃侧平举的时候，手臂抬得非常的高，有人的手肘甚至达到头顶的高度了！

这是非常错误的！哑铃侧平举这个动作，你的手肘和肩膀一样高，已经足够了，再往上不但没有什么效果，还会导致借力，并且容易造成关节损伤！

所以，减小你的动作幅度吧，最重要的是三角肌中束的感觉。

三、用坐姿来做哑铃侧平举

相对而言，站姿做哑铃侧平举，更容易让斜方肌借力。而坐姿，可以尽量避免借力。

四、做哑铃侧平举的时候，沉肩收缩肩胛骨

很多人做哑铃侧平举的时候，会低着头，伸长脖子，耸肩，这样的话你不是在练三角肌，你是在练斜方肌。

你站好或者做好，挺胸抬头，沉肩收缩肩胛骨，然后仰起头来看看，摸一下你的斜方肌看看，是不是效果好多了？

只要做好了这几点，尽量保证你动作的标准，然后坚持，我相信你的三角肌中束一定会练得非常的好。

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