想盘全莲花？这样循序渐进的练习才不伤脚踝和膝盖！

莲花式

Padmasana

瑜伽冥想时常用的高级体式

盘全莲花的好处有哪些？

• 伸展脚掌、脚踝和膝盖，灵活髋关节
• 刺激内脏、膀胱和骨盆区域的神经和组织
• 有助于放松身心，增加意识，激发内部潜能
• 调息和冥想时的最佳体式，带来内心的平和与安静

盘全莲花虽然有很多好处，但是很多伽人表示根本盘不了全莲花，或者好不容易掰扯进入了，膝盖或脚踝会痛，更别说放松身心了，这是为什么呢？

首先，全莲花看起来简单，但属于高阶体式，对髋关节的灵活度要求还是比较高的，如果髋的外旋能力不足，很可能会让膝关节和踝关节代偿，产生疼痛。

其次，在全莲花中，膝关节充分屈曲，如果练习不正位，很可能让膝盖受到挤压而产生疼痛。

所以，瑜伽人小编提醒：在进入全莲花之前，应该进行充分的热身，让身体和关节活动开，再进入体式，更简单安全。

下面给大家分享一套全莲花的进入步骤，练习前建议先以3-5遍拜日热身。

01

• 手杖式坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 双手抓脚掌，大腿根向下找向地面
• 保持5-8个呼吸，还原

02

• 坐姿，脚跟靠近臀部，膝盖旁开
• 将右小腿平行放在前侧，大腿外旋
• 左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠
• 背部立直向上，膝盖向下放松

03

• 呼气，保持背部延展，前屈向下
• 双手手肘撑地，胸腔向前肩向后
• 臀部紧贴地面，保持5-8个呼吸

04

• 坐立，屈右膝，脚背放在左腹股沟处
• 吸气脊柱延展向上呼气膝盖向下放松
• 左脚跟向远延伸，双手放在身体两侧

05

• 右手向后环抱侧腰，抓住右脚大脚趾
• 呼气身体向前向下，左手前抓左脚掌
• 左膝伸直，大腿根向下，右膝下沉
• 额头找小腿，保持5-8个呼吸

06

• 简易坐，背部立直向上，保持延展
• 屈左膝，左脚脚背放右腹股沟
• 左大腿做充分外旋，膝盖向下沉

07

• 可以继续的同学，将右腿绕过左腿
• 右脚背放在左腹股沟，膝盖向下沉
• 双手放在膝盖上，背部立直向上
• 进入全莲花，保持顺畅呼吸

08

• 有膝盖脚踝不适的同学，请保持在半莲花
• 尊重身体的感受，练完后换反侧重新练习

全莲花的正确打开方式，

你掌握了吗？

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