宅家如何强体魄 面壁蹲墙壮腰腿【教学视频 图文讲解】

来源：智能健美之家

国家中医药管理局主管的《中国中医药报》2020年11月19日第7版刊发《面壁蹲墙壮腰腿》一文，向大众宣传推广面壁蹲墙这种简单高效、方便易学的锻炼方法——

同时也在《中国中医药网》上刊登——

原文：

面壁蹲墙壮腰腿

田瑞林  深圳位元堂中医馆

蹲墙功全称“面壁蹲墙松腰法”，长期练习可增强体质、抻拉脊柱、平衡气机、调理脏腑，有助于缓解经络不通、气血不顺所致的各种疾病。本功法简单易学、安全高效、老少皆宜、不受场地限制，可满足现代城市居民实际锻炼需求，值得推广普及。

动作步骤

面对墙壁，两脚并拢，平铺于地，脚尖靠近墙根，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松；下蹲时，低头含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后凸，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落；蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂，或者抱小腿。上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。要求精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行。

注意事项

端正姿势

起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜，两脚穿平底鞋或者不穿鞋。

循序渐进

在难度上，起初练习时，脚尖可以先离墙根远一点，以不会后仰跌倒为度，练习一段时间后，再逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根来蹲。也可以两脚分开，与肩等宽平行站立，有基础后再逐渐两脚并拢来蹲。年老体弱或者腰腿有毛病者练习时可以两手抓扶栏杆、门框、树木或者其他固定的物体，也可以双手扶着膝盖来蹲。在强度上，起初练习可以从10多个开始，有基础后再逐渐增加，一次可以蹲到数百个。在呼吸方面，起初练习暂时不管，自然呼吸即可。有基础后可由自然呼吸变为顺腹式呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，等到能够轻松自如的一次蹲完上百个时，可以配合逆腹式呼吸，即先深吸一口气，把腹腔胸腔吸满，闭住气，尽量往下蹲，上起时才呼气。这样可以进一步增强补肾强肺的作用。在速度方面，起初练习时以缓慢蹲起，身体能够适应为宜，有基础后可快可慢，灵活掌握，持之以恒。

调整状态

效果要提高，状态是关键。练习之前，应尽可能先让自己的精神和躯体充分地放松下来。下落时，意守肚脐深处，尾闾下坠带动全身蜷缩；上起时，意想头顶百会上提，带动全身伸直。始终精神内守，意念专注体内，体会身体气血变化，保持一种轻松舒服的状态。

禁忌大汗

蹲墙功运动强度比较大，练时容易出汗，适当出汗可以促进气血循环，增强新陈代谢，但是大汗淋漓却会耗伤气血，尤其是在冬季练习时更不应该大量大汗，此外，练习的时间最好安排在白天。

主要作用

蹲墙功的作用是全方位、整体性的，主要有以下几方面：

壮腰强膝

蹲墙功练习过程中，头项、脊背和腰腿都能够得到有效锻炼，其中，作用比较明显的是腰和膝，持之以恒，循序渐进，可以在一定程度上延缓衰老。

瘦腹健美

面对墙壁下蹲时，为了避免后仰跌倒，必须收腹突腰，这样一起一落，一松一紧，反复挤压腹腔，腹部可以得到深层的按摩，如果配合逆腹式呼吸，去脂效果还会再好。长期坚持练习蹲墙，左右气机不平衡的病态也能得到调整，可以纠正脊柱偏歪，能使身形端正挺拔。

增长身高

蹲墙在练习过程中能抻动脊背腰腿的筋骨，经常锻炼可以达到筋柔骨强的效果，同时畅通督脉，生发阳气，青少年坚持练习能够促进发育，增长身高。

进阶阶段

年轻力壮者在按标准姿势完成整个动作之后，除了增加蹲墙的时间或次数，还可以通过加大难度来提高锻炼效果：

赤脚蹲墙

赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。

撑臂蹲墙

这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

背手蹲墙

两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。

拳抵鼻尖蹲墙

蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。

蹲墙耗功

当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好。（田瑞林）