男士瑜伽入门，从这套简单的拉伸开始（完整序列）

比起女士，男士瑜伽身体更加僵硬，更需要瑜伽来缓解压力。今天就给大家推荐一套简单的拉伸，非常适合刚开始接触的男士哦！

男士入门瑜伽拉伸

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动作一：

• 仰卧，双手打开，双并拢
• 吸气弯曲膝盖，保持5次呼吸

• 把膝盖倒向左侧，右肩膀压地
• 把膝盖倒向右侧，左肩膀压地
• 重复5次

动作二：

• 仰卧，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部
• 抬起双手在大腿两侧
• 吸气，抬起上背部离地，保持5次呼吸

动作三：

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
• 手在臀部两侧伸直
• 抬起臀部向上，保持5次呼吸
• 重复5次

动作四：

• 仰卧，弯曲右膝盖，双手抱住右膝盖，靠近胸腔
• 然后抬起左脚离地，保持5次呼吸

• 抬起上背部离地，下巴碰到膝盖，保持5次呼吸
• 然后双手来到大腿上方，找到对抗的力，保持平衡
• 保持5次呼吸，换边练习

动作五：

• 仰卧，双手来到后脑勺
• 吸气从右侧抬起头部

• 然后头转到中间，再转向左侧，画一个圈头着地
• 然后反方向练习
• 重复5次

动作六：

• 双手撑地，膝盖着地，双脚踩地
• 吸气肩膀向前推，超过手腕
• 前后重复5次

动作七：

• 膝盖离地，臀部抬高
• 稍微弯曲膝盖，手和背部一条直线
• 保持5次呼吸

动作八：

• 从下犬式，双手慢慢向后靠近双脚
• 稍微弯曲膝盖，腹部贴大腿
• 双手在膝盖窝后面抱住手肘
• 保持5次呼吸

动作九：

• 吸气，双手上举
• 呼气，双手合十胸前

动作十：

• 从站立进入前屈，然后来到下犬式
• 脚慢慢往手的方向走，来到站立前屈

动作十一：

• 吸气，双手上举
• 呼气，双手合十胸前

动作十二：

• 呼气向下折叠
• 吸气延展脊柱

动作十三：

• 呼气左腿向后，膝盖着地，右腿弯曲90°
• 双手上举，保持5次呼吸
• 然后双手撑地，双腿伸直，胸腔找膝盖
• 保持5次呼吸

动作十四：

• 做一次四柱、上犬式、下犬式
• 然后换边练习动作十三

动作十五：

• 右脚向前踩地，左膝盖着地，左手撑地，右手向后延展
• 弯曲左膝盖，右手抓左脚背
• 保持5次呼吸

动作十六：

• 右手也撑地，把身体慢慢转向垫子侧面
• 左腿弯曲，右腿伸直，保持5次呼吸

动作十七：

• 做一次四柱、上犬式、下犬式
• 然后换边练习动作十六

休息：

• 最后，躺下来，休息5-10分钟

男士练习瑜伽，可以针对性地对肩、背、腰、腹肌、髋肌等部位进行适度的力量及抻拉训练。使脊柱变得柔软而韧性，缓解因久坐而造成的颈、肩、腰等各关节的疼痛，强化身体的控制和协调性，收紧松弛的肌肉，让肌肉更加结实有形！