身体劳累？精神疲倦？情绪抑郁？你需要这个体式……

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双角式也是一种倒立体式，它能调节神经系统，促进大脑的血液循环；滋养头面部，预防面部肌肤下垂；按摩腹部脏器，改善消化系统；调节睡眠，改善失眠的症状。当你感觉情绪波动或心情抑郁时，不妨练习这个体式。

习练步骤

山式准备，双手扶髋，四指在前，大拇指在后。

双腿分开大于三倍肩宽的距离（约120 ~ 150厘米）。

调整双脚的位置，让脚掌的外侧平行（稍微呈内八字）。

收缩髂腰肌和股直肌，屈曲髋关节，使躯干来到与地面平行的位置。

这时，如果腘绳肌过于紧张，则很容易出现腰椎后凸的情况。

我们可以采用微屈膝的方式，先来调整骨盆的位置。

再启动竖脊肌，伸展脊柱，使脊柱回到正常的生理曲度。

收缩菱形肌和斜方肌中下束，内收、下沉肩胛骨。

收缩冈下肌、小圆肌和三角肌后束，外旋肩关节，展开胸廓。

保持躯干不动，收缩股四头肌，缓慢而有控制地伸直膝关节。

进一步收缩髂腰肌等屈髋肌群，使躯干从腹股沟的位置继续向前向下。

放松手掌撑于地面，并保持与肩部同宽，双手和双脚应在一条直线上。

收缩腹直肌，使躯干更加靠近大腿。

头顶触地，注意不要把身体重量放在头上，而应当放在双腿上。

启动肱二头肌和肱肌，弯曲肘关节，加深躯干前弯。

收缩胸大肌，内收肩关节，同时，也可避免肘关节向外打开。

启动旋前圆肌和旋前方肌，使前臂旋前，手掌内外侧均匀压地。

启动斜方肌下束，下沉肩胛骨，使肩膀远离耳朵。

在体式过程中，很容易出现足内翻，进而引发足踝的疼痛。

这就需要我们启动小腿外侧的腓骨肌群，来平衡足内翻的力。

同时，将跖球压入地面，最终稳定踝关节在中立位。

收缩大腿内收肌群，使之与髋外展肌群保持一种拮抗的力。

从而，维持腿部的稳定，并最终完成体式。

Notice

注意事项

1. 初学者可以借助瑜伽砖、瑜伽椅等辅具来练习。

2. 腿部不应后倾，始终保持髋膝踝在同一垂直面。

3. 患有高血压、心脏病、眩晕症的人，不宜练习。

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