【产后修复】培养产后保护盆底的正确意识
很多女性往往只关注产后训练的动作，而忽略了产后正确意识的培养，这就是为什么有些人明明也进行了产后修复训练，但依然存在机体功能不足的现象。
今天我们就来好好分享一下
关于产后正确意识的培养
培养正确的姿势体态
不良姿势对人体的影响往往是慢性且不易察觉的，特别是孕期体态的改变。因为随着胎儿的长大，孕妇身体重心也会慢慢出现变化，为了弥补身体的失衡就会出现代偿，比如骨盆前倾、腰椎前凸。人的身体是倾向于适应和顺从的，一旦体态做出了改变，它就很难恢复如初。因此产后体态的调整，无疑是至关重要的。
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正确的站姿
在站立情况下，重心的理想位置是在第二骶椎正中线水平的腹侧。这个位置上，重力线穿过重心，让身体有了理想的姿势排列。如果身体重心偏离这个位置越多，那么身体的代偿也会越严重，对盆底及脏器的负荷就会越大。
重力线理想状态下的姿势排列：
从侧面看，重力线穿过我们的耳垂、颈椎多数椎体、肩峰、胸曲段连线的中点、腰椎的椎体、股骨大转子、膝部中央偏前方、踝关节外侧稍前方。
从后面看，重力线穿过头部正中央、脊柱的正中央、骨盆正中央、两膝中央、两足中央。
从前面看，重力线穿过面部正中央、胸骨正中央、肚脐、两膝中央、双侧内踝中央。
02
正确的坐姿
正确的坐姿可以减少盆底、脏器及后背的压力。特别是在工作和学习中，正确的坐姿显得尤为重要。
我们列举了以下几点建议：
双脚与髋同宽，让双膝和髋部成直角屈曲。坐着时，两侧坐骨要受力均匀不要偏向一侧。另外，坐着时要让你的头部和脊柱有一种往上拉长的感觉。
不要长时间保持一个姿势。特别在工作中，要时不时的起身变换一下其它姿势，或者伸伸懒腰，这对身体都是一个很好的放松。
要结合正确的腹式呼吸。在工作中我们也可以把呼吸当作一种训练，使用正确的呼吸方式，可以很好的减轻脏器的负荷。
（产后呼吸训练可以看这里《产后修复——呼吸训练》 ）
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正确的步态
很多产后妈妈走路的姿势都有问题，喜欢拖着脚步走，这是一种常见的错误的步态机制。正确的步态应该是，脚跟先触地，然后脚掌着地。离地时，脚跟离地后应该迅速过渡到脚掌，最后脚趾离地。整个上身保持直立，手臂自然摆动。
04
正确地弯腰和抬重物
弯腰和抬重物时，我们也要做好充足的准备，让盆底去协助完成。如下图所示，双脚打开与髋同宽，膝盖屈曲，重物放在两脚之间或紧贴脚前，借双腿力量起身。在此过程中，呼气并收缩抬高盆底，以此减少盆底的压力。
05
正确地打喷嚏和咳嗽
很多产后盆底功能障碍的女性在打喷嚏和咳嗽时容易漏尿，原因就是这一行为会让盆底受到强大冲击和压力。为了不让这个压力对盆底造成伤害，我们必须采取有效的措施。
挺直坐好
手放到嘴前
向左肩或右肩看，上身一起扭转。
咳嗽让盆底和腹部向内收缩。注意不要弯腰咳嗽。
06
正确地如厕
如果你发现产后不能顺畅地排尽尿液，那就可以采用下图把脚垫高的方式，可以前后倾斜骨盆几次之后，再做尝试。排尿时不要用力，正常自然排出即可。排便也是一样不能太过用力，可以稍微使出一点力气辅助排出粪便。倘若行不通，可以尝试快速吸气，屏住呼吸10秒，让腹部鼓起。再用嘴唇轻轻地将气呼出，然后继续正常呼吸。
产后的盆底本身就是一个功能薄弱区域，如果再让它超负荷的工作，无疑更容易出现损伤。因此一定要带着正确的意识来保护盆底。
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END
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