用什么方法能够提高自己的觉知力？ -《精神健康讲记》连载10

希腊圣托里尼小岛寻常小景第二篇对自己的日常生活有所意识成为自己心智发展的程序员每个人在不同阶段会面临类似的问题，有共性。读小学、中学，考大学、找工作、谈恋爱、结婚、买房子、生孩子，好像都得走一遍。每个阶段都会出现相应的问题，会让我们产生各种想法、疑惑，另一方面，无论是人生中的大抉择，或是日常小事，外界会有很多“标准”“规则”影响我们，应该这样、应该那样，让我们无法做出合乎自己意愿的决定，绝大部分人的一辈子就是在这样的情形下度过。我常打“喝茶”的比方，点茶的时候，其实我想喝绿茶，但看到大家都在点红茶，算了，一起喝红茶吧。这是件小事，你可以和大家一样选择喝“红茶”，但有的人会在随后的两个小时里老在想那杯“绿茶”，以至于都不能专注地上课或者和人交流。这类事很常见，我们会一直在那里纠结，为什么那会儿没有“做那个选择”？然后每次回想起这件事情，还会联想起一系列不愉快，心中懊恼，反复颠倒。各种纠结，对过去的、未来的，都是基于此刻这种纠结的思想和情感，想到脸发烫、心抽紧，我们都有过这个情况吧？我在高中和大学阶段被它困扰得很厉害，觉得自己有点神经质，所以那会儿才开始学心理学。2000年，我开始给病人做心理咨询，头几年我非常热情地投入这个领域中。面对面的交流，不用量表，不开药，只通过交流，这属于经典型的心理分析。同时也做精神分析、梦的分析，或者生活事件、情感事件等分析。后来我把心理咨询、精神分析跟中医、静坐结合在一起，发现可以更好地帮助患者。每个人都有套适应生存的程序，从我们生下来，在内外交互的过程中，开始慢慢形成。最初是模仿父母和照顾我们的人，接着是依据“快乐原则”自我选择与强化。同时起作用的还有痛苦的“惩罚原则”，还有周围环境的影响和心智成长的动力，最后每个人都形成了自己独有的感受—认知—情感—思维—行为模式。请注意它们的顺序，这是我们的内外交互反应程序，从肉体感受、情绪反应、形象与逻辑的思维到对外应对方式，言行举止。只要我们活在这个世界上，这套程序就有机会不断地发挥作用，有自我升级和优化的可能。我们都知道，一台很好的电脑，如果有严重的程序冲突，可能用不了三个月就完了，连带硬件快速老化。程序不冲突呢，就能用得久一点，平时的内存也节约一点，电也耗得慢一点。如果你自己就是程序员，还能定期自己来升级、杀毒、补个漏洞，这样能运行得更顺畅一点。怎么成为你自己心智发展的程序员呢？最重要的一条，就是觉察。你先得知道自己有什么问题，不同程序之间有什么冲突，才能开始去调整。那么，怎么去观察、发现、了解自己呢？这个问题困扰了我很久。我从大学开始看佛经，得到的第一本佛学书是朋友送的，印得金光闪闪的《大佛顶首楞严经》，硬着头皮把它读了下来，后来还看了很多其他的佛学书，其中，有个“觉”字，花了我很长的时间去琢磨。

岛上教堂里的烛光那个时候总觉得，真正透彻的觉性多难啊，肯定得闭关、修炼、辟谷，练、练、练。等所有的脉轮通了，小周天大周天也通了，人放光了，跟天地万物接通了，然后才能获得觉性，然后就可以自己修理自己了。怎么才能接通呢？一定得做很多事情，还得放弃很多事情......于是我一边赚钱养家、读书拿学位，一边慢慢向前摸索。在心理咨询中，我发现每个人的视野或者说关注面非常不同，都有平时没有注意到的现象与情境。或者即使是注意到了，但常常会有意识或无意识地回避它，这些都属于“意识盲点”。健康的心灵，需要比较高程度的、清醒的意识临在，能够不断把原来注意不到的、有意无意排除在外的东西“意识到”。从专业术语来说，就是“让这些事情进入你的意识当中”。15岁的时候，我和好友都是不敢正眼看别人，一说话就紧张的中学生，终于在某个时刻，我们“意识到”这个原本处于“无意识”的烦恼，决定改变现状。我俩约好，一到周末的早上，就到老街的店里去训练自己。两个小孩到每一家店跟营业员说“请把那样东西给我们看一下”，然后就装模作样看一下，再还给他，两个小朋友就这样训练。后来我学了心理学，知道这属于常用的心理训练方法，叫作行为疗法和脱敏疗法，但这些训练只是改变了很小的一方面。其实用什么方法来训练是其次，有一点很重要，我们意识到自己容易紧张、不敢说话的状态了。这个觉察——观察自己，对自己的状态有所意识的能力——跟你学不学佛、修不修道、学不学心理学都没有直接的关系。虽然这些深入的训练和学习，能帮助我们提升这个能力，但这个觉察力，是我们本来就有的。当时我跟同学一家一家地去训练的同时，还意识到了自己很高兴，但高兴得有点过了，太兴奋了，会发现内心有些晃动，会持续一段时间并影响到后面的事件。这种内心轻微的晃动也是我们每个人随时在发生的。我们和家人、朋友之间交往中常常会出现这种晃动，但常常会被忽略。看到或只是想到某个人或某件事，心里就开始紧张、害怕，或是过度的兴奋。这是我们都有过的经验。那么，我们既然意识到了，有没有进一步地去观察？比如可以观察自己什么时候会更厉害，什么时候好转，观察是什么原因会加重。是因为豆腐汤里面没有放爱吃的香葱，还是我不爱吃葱，你却放了，还是跟豆腐汤根本没关系，其实是上一周我们因为某件事情，心里的疙瘩没有化掉，越来越大了；或者背后还有三年前那件辜负我的事......千丝万缕，层层叠叠。世间万物都不是孤立的。就像太平湖的湖水，是从四面八方汇聚过来的，除了我们看得到的水源，还有地下河，还有降雨......所有这些都会汇进这个湖。我们心身上发生的任何一件事情，都是过去发生过的一切事件的延续。对此，我们有没有观察和了解？如果意识到了，也观察和思考了，有没有在心里生出一个愿望，希望能把这些梳理清楚，然后有一个对自己、对别人最合适的结果。发现问题，观察问题，然后有一个意愿，再小心地行动，至于结果怎么样，不要太在意。所有的心理学派别，不管是弗洛伊德的、荣格的，或是其他派别，都是从观察而来。早期佛教经典也都是在讲观察、觉察，而不仅仅是磕头烧香，祈求保佑。

希腊圣托里尼小岛的狸花猫当我们失去了面对问题、观察问题、处理问题的能力之后，才会想到外求，找某个专家、老师或者佛菩萨给我们现成的答案和结果。作为意识过于强化的现代人呢，观察可以先从我们自己的身体开始。除了上一篇里介绍的“初级放松与觉察练习”，还可以练“八段锦”“八部金刚”“太极”“瑜伽”，或者只是简单的下蹲、俯卧撑，做的时候要慢慢地感受整个过程中身体的变化，思想的流动，情感、情绪的起伏，把心念、注意力放在自己身上。这些训练都能培养我们的“觉察”，可以选择一两种觉得喜欢、有感觉的练习，长期保持。比如我们在做弯腰拉筋的动作，腰弯不下去，筋拉得很痛。这个时候，我升起一个念头，想看看周围的人是不是做得比我好，心里还觉得不好意思。这样一来，我们的注意力都放到外面去了，这就是某种程度的“耗散”。而此刻，如果我能专心地去体会自己的状态，体会自己的每个细微的动作和呼吸怎么配合，才能让自己更放松一些，让身体更舒展一些。这个过程就是一个让我们的注意力、观察力慢慢集中的方法，觉知力会因此提高。当我们把注意力放在身体上的时候，能量就会往身体集中，这种方法能自然化解身体上的很多问题。这是就身体健康而言，其他领域也是一样的道理。比如情感上、生活上、事业上的很多问题，很多时候并不是我们的经验或者技巧不够，其实还是注意力或心力不够，以至于没有办法专注在有效率的目标上，产生我们希望的结果。Tip6：中级放松与觉察练习1.在“初级放松与觉察练习”的基础上，取得一定的稳定度和观察力后，开始练习。2.感受身体各部，由上而下，熟悉自己的身体内外感受，逐渐放松。3.如何处理呼吸，要不要控制节奏，或者做腹式呼吸等特定的呼吸法？顺其自然，不要刻意憋气或控制节奏，无须刻意把气送到某处，只须观察当下的呼吸状态。如果气急、气粗、不均匀，也顺其自然，保持觉察。4.打坐时发现思绪纷飞，念头很乱，无法静定，怎么办？顺其自然，不控制，不评判，只是放松地观察此刻的混乱。5.被思绪带跑了，胡思乱想，忘了还在静坐，过了很久才发现，怎么办？发现了，就是觉察回来了，继续放松身体，保持觉察，带跑了，再回来，重复即可。6.觉知到自己心情不好，坐不住，很烦躁，怎么办？能觉知到，就是在觉察的练习中，继续把自己的情绪、心情、思想、念头当作观察对象，不评判、不控制，只是观察，目的是熟悉自己的身体—情绪—思想。总结原则：顺其自然，不用力、不控制、不评判，只是观察。* 转载请注明：摘自李辛《精神健康讲记》

李辛简介中医师，心身医学硕士。师承国家级名老中医宋祚民先生。著有：《儿童健康讲记：一个中医眼中的儿童健康、心理与教育》2015年，立品图书。《经典中医启蒙：一个中医眼中的生命、健康与生活》2018年5月，立品图书。《Traditional Chinese Medicine: Back to the sources for a Modern Approach》（《回到本源》2013年瑞士，英文版）。