健身总是膝盖痛？那是你没练过这4个动作

膝盖不适疼痛问题，不仅会显著妨碍健身时，大部分下肢训练动作（比如深蹲、弓步蹲）的强度、质量，以及肌肉力量最终提升效果。而且会不可避免地影响日常行走、跑跳等各类活动，简直让人苦不堪言…

01

膝盖疼痛的原因

 

为了改善并解决这一问题，我们首先必须分析、找出原因，才能对症下药！不少小伙伴往往将膝盖疼痛，归咎于膝盖周围肌肉力量不足，稳定性不够，由此导致活动过程中，关节过度受压、出现痛感。然而大部分情况下，直接针对强化膝盖肌肉，并不能缓解疼痛，反而容易进一步加剧问题！

那主要是因为，身体各部位关节、肌肉是一套紧密相连的整体，在活动中相互影响、相辅相成。尤其是下肢训练中，髋部、脚踝与膝盖联系最为紧密；而如果两者中有一个灵活性、或稳定性不足，就会不可避免地调动膝盖运作、进行弥补。但此类活动，往往超出膝盖正常承受范围。这才是导致关节过度受压、肌肉紧张僵硬，最终引发膝盖疼痛的关键原因！

因此，想要彻底有效地改善、根除这一问题，强化髋部、脚踝2大关节的灵活性、稳定性，才是最佳解决途径。为此，下面我们将给大家推荐4个简单高效的动作。坚持练习，一定能助你告别膝盖疼痛，顺畅行走运动！

02

改良式脚踝拉伸

毫无疑问，拉伸脚踝有助于提高踝关节灵活性，改善下肢训练、运动跑跳时的膝盖疼痛问题。但大部分脚踝灵活性训练动作，需膝盖大幅向前移动，超过脚趾；以达成到位的拉伸。由此，不免在提高灵活性的同时，加剧膝盖受压、疼痛问题。

而今天我们要给大家介绍的这个“改良式脚踝拉伸”，借助哑铃（或其他类似物件）垫高前脚掌，使踝关节在预备时，便处于脚尖勾起的背屈延展状态。那么，在动作过程中，只需膝盖适度前移，就能幅度到位地进行拉伸。在提高灵活性的同时，对膝关节也异常友好！

注意在动作过程中，一定要确保脚跟始终贴地；在能力范围内，尽可能地屈膝向前、拉伸脚踝。

03

交替抬脚尖-提踵

除了提高脚踝灵活性之外，强化其周围肌肉，确保关节稳定性良好，对于健身动作准确到位的发挥，避免膝盖疼痛、以及其他伤病问题，也很关键！

这里，我们推荐大家练习交替抬脚尖-提踵。尤其是一些单侧膝盖疼痛的小伙伴们，我们强烈建议针对问题腿，着重单侧练习强化。

另一方面，如果两侧肌肉并没有显著的力量、状态不平衡，也可以选择双腿练习。

在动作过程中，大家最好双手扶墙、维持身体平衡，由此来保障脚尖、脚跟最大幅度地抬起下落，发挥最理想的肌肉强化效果。最后，注意节奏缓慢、富有控制力，千万不能错误地借助惯性、摇摆身体来完成动作！

04

阔筋膜张肌按摩

 

阔筋膜张肌，位于大腿根部两侧，看似跟膝盖疼痛毫无关系。但由于它跟髂胫束相连，由此该肌肉紧张僵硬，便会不可避免地影响膝关节、甚至踝关节，造成疼痛不适的症状。再者过于紧张的阔筋膜张肌，还会抑制臀中肌正常运作，由此造成髋部稳定性不足，进一步影响膝关节！

因此，利用按摩球舒缓、放松阔筋膜张肌，对改善膝盖疼痛，确保臀部肌肉正常运作，有着非常积极的意义！在按摩时，将网球置于阔筋膜张肌下方，上身适度朝向侧面、俯卧于地面上。然后小幅上抬、下放按摩的那侧腿，由此交替向肌肉施加、释放压力，来彻底放松紧张肌肉。

05

侧躺髋外展

 

最后，通过侧躺髋外展，这个动作来针对强化臀中肌，不仅有助于增强髋部稳定性，而且能进一步避免阔筋膜张肌过度运作、紧张僵硬的问题。

通常，那些臀中肌力量不足的小伙伴们，在练习下肢动作时，髋关节很容易向内侧旋转；由此便会出现深蹲膝盖内倾、弓步蹲时双腿朝向不对等各种导致膝关节过度受压、疼痛的错误姿态。

 

那么在练习侧躺髋外展、强化臀中肌时，我们建议小伙伴侧躺在有一定高度的平台上，由此来加大动作幅度。最为关键的一点则是，在动作过程中，一定要强调臀中肌收缩发力；而不能让阔筋膜张肌代替运作。为了确保做到这一点，建议大家适度转动脚踝，使脚尖朝下；也可以在上抬时，结合非常小幅的后抬腿动作；由此来更好地调动臀肌、抑制阔筋膜张肌。

 

06

总结

 

在日常健身中，那些受膝盖问题困扰的小伙伴们不仅可以完整练习4个动作，针对强化髋部、脚踝灵活性、稳定性；也可根据自身情况，选择1-2个动作加入热身环节。

通常，建议每个动作每侧练习30-45秒；重复1-2次。如此长期规律地坚持，相信一定能帮大家缓解、告别膝盖疼痛，练得一身轻松！