补钙就知道喝奶？这些蔬菜含钙量比牛奶高几倍
钙是人体必需的营养物质，主要存在于牙齿和骨骼中。可随着年龄增长，人体内钙含量逐渐下降，骨量逐渐流失，进而造成骨质疏松等健康隐患。
研究表明，2016年中国60岁以上的老年人，男性骨质疏松率为23%，女性骨质疏松率高达49%。
缺个钙，影响有多大？
缺钙，对老年人影响尤其大。其健康隐患主要包括以下几个方面：
1. 骨质疏松
人到30岁骨量会到达峰值，此后骨钙逐渐流失。
所以，老年人是骨质疏松症发生的最主要人群，绝经后的妇女由于雌激素的降低更易患骨质疏松症。
而一旦造成骨折，将严重影响老年人的生活质量，甚至威胁生命安全。
2. 心血管疾病
钙摄入量不足可引起继发性甲状旁腺功能亢进和骨骼钙溶解，这种代偿性血钙升高可引发心血管疾病。
3. 糖尿病
当钙摄入不足时，一方面影响胰腺β细胞分泌胰岛素，降低胰岛素受体敏感性，导致血糖升高；另一方面可使人体甲状旁腺功能亢进，甲状旁腺素释放增多，增加糖尿病发生风险。
补钙应该补多少？
大量研究表明，补钙能有效预防骨质疏松性骨折，可使所有类型的骨折风险平均降低12％。那么，补钙应该补多少呢？
根据中国居民膳食矿物质推荐摄入量，建议：
50岁以下成年人，每日摄入钙量800mg；
50岁以上成年人，每日摄入钙量1000mg。
那么，吃什么能补钙？
日常生活中的很多食物，含有丰富的钙量，一起来看看都有哪些吧。
1. 奶制品
说到奶制品，大家第一反应就是牛奶。一杯200ml的牛奶含钙量超过200mg，加上牛奶里含有乳糖、维生素D可以促进钙的吸收，因此牛奶的钙吸收率惊人。
50岁以上老人可以每天喝1～2盒纯牛奶，维持钙的摄入。
2. 豆制品
除了奶制品，豆制品也是钙的好来源，比如卤水豆腐，又叫北豆腐，每100g含钙量138 mg；石膏豆腐，也叫南豆腐，每100g含钙量116 mg。根据中国居民膳食指南建议，每天进食50克豆腐干或100克鲜豆腐。
注意：不是所有豆制品都富含钙，比如豆浆，因为加水后钙含量被稀释了，远不如牛奶。
3. 鱼虾贝类海鲜
海鲜中的钙含量也不低，比如鱼类每100g含钙量大约在50-150mg，贝类每100g含钙量多高于200mg。所以可以适当吃一些海鲜，每天大约50g即可。
4. 绿叶蔬菜
一提到补钙，大家首先想到以上 3 类，其实，几乎所有深色蔬菜中的钙含量都不低。
蔬菜中富含的维生素D还可以促进钙的吸收。建议每天吃一斤左右（500克）。这里推荐几种钙含量高的蔬菜，每100g蔬菜含钙量如下：
胡萝卜缨：350mg，纤维含量超高。
荠菜：294mg，还富含多种维生素。
芥菜：230mg，新鲜芥菜钙含量高，
苋菜：187mg，吃之前建议焯水。
乌塌菜：186mg，含钙高且热量低。
5. 其他
100g芝麻酱中含钙1170 mg。但是芝麻酱热量高，不适合常吃、也不能多吃。
虾皮钙含量也很高，但是钠含量也不低，不适宜多吃，尤其是有心血管疾病的老人。
钙片补钙，请注意 4 点！
当食物补钙不能满足人体需求时，就需要及时补充钙片，具体用量需要根据自身情况，遵从医生的建议，服用钙片有一些事项要注意。
1. 补钙最好在睡前
夜间吸收钙量处于峰值，远远高于白天，所以补钙最好在晚上睡前。
2. 不建议同时服用铁剂、锌剂
铁、锌、钙元素在人体吸收的时候存在竞争性，同时服用会影响钙的吸收，也会对铁、锌元素造成抑制。如果需要同时服用两种以上，建议错开至少2小时。
3. 不建议将植物性的食物与钙剂同吃
很多植物性食物会含有草酸，容易与钙结合，影响钙的吸收。
4. 少量多次补钙效果好
学研究证明，少量多次补钙效果更好。一次摄入太多，并不能完全吸收，多余的钙会被排出体外。
想补钙，这 3 点同样重要！
除了食物和钙片，以下 3 点对补钙也至关重要。
1. 运动
运动可刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。老人可以适当进行一些温和的运动，如太极拳、体操等。
2. 日晒
一定量的阳光照射可以促进体内维生素D原自行转换为活性的维生素D，以辅助钙的吸收。
3. 维生素和微量元素
维生素D促进钙的吸收，维生素C帮助骨胶原的合成，维生素K帮助钙沉积在骨胶原上，氟元素促进骨骼牙齿坚固，磷元素能够维持钙的内环境稳定，有效促进钙吸收。
注意：食补、保健品等不能代替药物治疗。
如果已发生骨质疏松等疾病，需要及时就医。