轻断食会掉肌肉？你得这样断食才健康

最近几年来，轻断食方法非常火爆，被很多人看做是优于传统减肥方法的「捷径」。

的确，和传统的「限制能量营养平衡膳食」（CRD）相比，这些方法看起来都比较新颖，比较吸引人，也被纳入了很多国家的医学减肥方案当中。

大批人尝试之后，各国肥胖率有没有下降呢？

目前还没有可靠的数据来证实，它们比传统方法更成功，更有效。但至少，它们给人们提供了更多的选择，还是有意义的。

不过，断食方案为什么能减肥？这里就有两种可能性了。

一方面，断食日少吃很多东西。但不断食的日子里，由于胃肠功能有限，大部分人不会吃回来两倍的食物。所以，最后平均到每天的进食热量还是下降了。

另一方面，有些专家认为，即便热量一样，断食本身也有神奇的功效。断食能调节代谢途径，让人们在断食日消耗更多的脂肪，改善代谢功能等。

研究发现，断食的效果，在很大程度上取决于断食日吃的东西是否足够少。

但是，各种断食方案，如果扣除了减少能量摄入这个原因，还能不能帮助减肥呢？这件事情是很多人想知道的。

近期发表的相关研究结果发现，至少对没有达到超重肥胖医学标准的人来说，隔日断食，和普通减能量饮食相比，未必能带来更好的减肥效果^[1]。

实验中把受试者随机分在三个组当中。这些受试者原来吃得都挺多，超过 2000 千卡。

第一组按传统减肥方案，一日三餐中，每餐都少吃四分之一的热量，很均匀。（每天都是原来 75% 的热量）

第二组是「减热量的隔日断食」，也就是让受试者在断食日不吃，而另一天吃的食物比正常增加一半，最后平均到每天的热量减少了四分之一（大致是 1 天为 0，另一天为 150%，平均是 75%）。和传统减肥方案一样。

第三组是「不减热量的隔日断食」， 也就是让受试者在断食日不吃，但另一天吃的食物比正常增加一倍，最后平均到每天的热量，还是和断食之前相当（大致是 1 天为 0，另一天为 200%，平均是 100%）。

分别这样吃了 20 天之后，第一组和第二组分别减重 1.9 和 1.6 公斤。不过减掉的内容不一样。

• 三餐均匀少吃的第一组，减掉的几乎全是脂肪（1.91 公斤中有 1.75 公斤是脂肪）。

• 隔日断食少吃的第二组，减掉的一半是肌肉，一半是脂肪（1.60 公斤中有 0.74 公斤是脂肪）。

• 平均热量未减的第三组，平均体重只减少了 0.52 公斤，而且大部分是掉肌肉（0.52 公斤中有 0.12 公斤是脂肪）。

在这项研究当中，是用 DXA 方法来测体脂肪的，精确度非常高，绝非家里那些体脂称可比。

除了体重和体成分，其他代谢指标没发现有什么规律性的差异。

需要注意的是，这项研究的受试者不同。以往的相关研究选择的都是超重肥胖人士，BMI 达到 28 甚至 30 以上；而这项研究在招募受试者时，筛选的是体重正常的人，BMI 在 20.5~24.9 之间，而且体脂率也正常。

在招收受试者时，还把那些不适合断食的各种情况都考虑到了。3 个月内有过少吃减肥行为的人，曾经有过进食紊乱症（贪食症、暴食症、厌食症等）或经测试有这种倾向的人，3 个月内献过血的人，备孕的人，已经受孕的人，正在哺乳的人，有糖尿病或其他代谢疾病的人，有其他可能干扰试验的疾病（比如胃肠疾病、肝胆疾病等），都被筛掉了，不能参加这项实验，因为有可能会对他们造成损害。

这个实验提示人们，影响减肥效果的关键，是热量的摄入。对于没有达到超重肥胖标准的人来说，贸然采用「轻断食」方法，并没有什么额外的好处。甚至增加了肌肉的损失。

因为有一天是饥饿状态，断食组的体力活动量也明显下降了。可以理解，饥肠辘辘的状态下，谁会精神抖擞地积极活动啊。长期以往，工作学习效率也很可能会下降。

这个研究的结果非常符合逻辑，也符合以往的知识：在同样热量值的前提下，营养素在三餐中的摄入越均匀，身体对营养素的利用率就越高，得到的效果越好。

有关蛋白质摄入与肌肉健康的研究中就发现过这样的现象：如果三餐的蛋白质摄入非常均匀，比如同样是一天 75 克蛋白质，三餐各 25 克的分配，对增加肌肉的效果会比较好；如果是一餐 15 一餐 25 一餐 40，效果就不太好了。我相信各天之间的营养素供应也有同样的规律。总之，一顿大吃，一顿不吃，或者一天吃很多，一天不吃东西，营养素利用率就会下降，身体蛋白质分解会增加。

如果你肌肉本来非常多，那么扛一段时间的轻断食问题不大。如果肌肉本来就少，那就会是一个很大的麻烦。

遗憾的是，和欧美人相比，包括中国人在内的亚洲人，在同样的体重下通常肌肉量比较少。很多人一边肥胖，一边少肌，减肥过程中也更容易出现因肌肉流失而代谢率下降的情况。这样的人，就不太适合使用饥饿减肥法和轻断食方法了。否则后果可能是体脂率没有下降多少，却发生了少肌症+代谢率下降的问题，减肥越来越艰难，胖人的病和瘦人的病一起来......

在我国，大部分忙着「减肥」的人，其实并没有达到超重肥胖的水平，大多数人 BMI 没有超过 25，甚至没有超过 24。他们只是想让身体「更骨感一点」。这种情况下，随便断食，可能会损失更多的肌肉，而不是脂肪。

我认为隔日断食风险更大，5:2 断食可能会略好一点。一方面正常吃的日子比较多，安全性好点；另一方面断食日可以吃正常 25% 的食物，不至于饿得太狠（但多吃了又往往没效果...）。但即便如此，这种操作也不适合以上所列举的那些不适合轻断食的人群。

这种部分时间断食的操作，与其说有什么神奇减肥作用，不如说主要好处在于实操方面：一是比较好操作，出差上班之类都好调整断食时间。二是情绪比较稳定，想到过一天就能放开来吃，断食日就比较容易熬。

相比而言，我比较赞成温和的限时禁食。

一天 16 小时禁食比较辛苦，但 12~14 小时的禁食是绝大多数人可以操作的。配合早睡早起，早上适度锻炼，晚上早点晚餐，把进食时间限制在一日白昼阶段的日内断食，只要能做到，对健康是相当有益的，有利于平稳血糖水平和胰岛素反应，并有利于降低炎症和减肥^[2-3]。

比如说，早上 6 点起床，7 点早餐，中午 12 点午餐，晚上 5 点晚餐，10 点睡觉，有 10 个小时的进餐时间，14 个小时不吃东西。一定要记得，不要省略早餐，而要早吃晚餐哦！

参考文献：

1 Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598

2 Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018, 27(6):1212-1221.e3.

3 Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019, 11(6):1234.

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