刷手机打游戏这些停不下来的瘾，怎么戒？丨自我管理

陈惠茗

深圳智行分舵

三级拆书家

在生活中，你会不会有根本停不下来的时候，比如：

玩游戏停不下来，本来说好玩半个小时，结果过了两个小时还觉得不过瘾，明知道浪费时间、影响工作，但不玩又感觉到烦躁、空虚、想戒戒不掉；

想看一集网剧就睡觉，结果看了五六集，还越看越精神；

看到同事喝酒喝出胃出血，你准备戒酒，结果一参加聚会又敞开了喝；

没事就要刷淘宝，还不完的信用卡也治不了买买买

……

就是这些看上去不起眼的行为，让我们失去了宝贵的时间、浪费了精力。

今天我将分享一本戒瘾的实用指南书籍《根本停不下来》，帮助我们夺回生活的掌控权，从某种程度上来说，可以解决上述问题。

这本书的作者沈家宏老师，有32年心理学戒瘾经验，其间帮助过非常多的成瘾困扰人群，经过治疗，大多重新回到了健康生活的轨道上。他是一名精神科副主任医师、家庭治疗师、硕士生导师，代表作有《网络成瘾的心理学研究》《原生家庭：影响人一生的动力》。

它不同于同类型的心理书籍，作者联系从业经验，从探究、识别、行动三个方面剥开成瘾的真相。这本书由致力于打造心理学平台的壹心理联合出品，目前豆瓣评分已获得不错的7.7分。

你是不是无比渴望自律，却总是失控？是不是总是怪自己意志力薄弱导致的？在戒瘾过程中反复挣扎的你，可曾知道：戒不掉瘾，不是自制力差，而是你忽略了你的心需要“止痛”。

那你想不想探究我们为什么会上瘾？识别沉迷背后困扰你的心瘾是什么？今天我们就一起来尝试探究、识别沉迷背后困扰的心瘾及找到适合的方法，夺回生命的掌控权，重拾自信、自律的自己。

我们今天学习的总目标就是“探识行”：

第一步：探究，探究什么是上瘾，识别上瘾与爱好的区别。

第二步：识别，做好戒瘾的心理准备，识别困扰我们的心瘾。

第三步：行动，在开始戒瘾后，远离上瘾的“触发按钮”，降低对自身的伤害。

接下来就来说说用心理学戒瘾的三步曲，压回生命的掌控感。

第一步：探究上瘾的事情

先来看书中的这段话：

《根本停不下来》

对上瘾的第二个误区是把上瘾当成爱好。瘾的英文单词addiction本身有两层含义。第一层含义是不能停止使用一些有害的物质，例如药物、酒，或者不能停止一些有害的行为习惯，例如赌博、疯狂打游戏，也就是我们说的上瘾问题。这个单词还有第二层含义，就是指一个人会花大量时间，做一些自己特别感兴趣的事，也就是我们说的爱好。而这样两层意思，在英文里竟然用同一个单词表示，这也从侧面说明我们常常会把上瘾和爱好混淆。

这个片段主要讲了很多人容易把上瘾当成爱好，并且告诉了我们瘾的本质。

都说汉字博大精深，先来拆拆“瘾”字。瘾是由疾病头和隐藏的”隐“组成，这个字本身就是在告诉我们，瘾似乎和病有关联。由于神经中枢经常接受某种外界刺激而形成的习惯性或依赖性，它可能会对人体带来一些不好的影响。比如烟瘾、酒瘾等。

而“爱”这个字，宝盖旁，是指一种强烈的正向情感，喜欢达到很深的程度，继而愿意为之付出的感情。它是我们为之歌颂的情感，比如母爱、长辈之爱，影响是正面的。

举个例子，玩游戏。有的人因为爱好成为职业选手，这时玩游戏可以被视为工作、事业。但也有的人上瘾了，沉迷游戏，学习成绩下降，工作也不好好干。

用一些场景题来进行一下梳理，用对错来看看你的理解。

1.你工作一天回到家里，玩两局游戏再去做其它事情，消除一下疲惫，你觉得只是把它当成爱好，还没有上瘾。对还是不对?

2.你从晚上十点到晚上十二点，仍然沉浸在游戏里，你劝告自己，再玩一局就行，但是不知道玩了多少局，直到凌晨两三点才睡觉。你觉得你只是把它当成爱好，没有上瘾。对还是不对？

第一个例子谈到的爱好是一种健康行为，对身心有好处，而第二个例子虽然过程中可能会带来愉快的感受，但它具有伤害性。比如游戏成瘾的人可能出现视力下降，精神不好，睡眠紊乱，工作不好等问题，甚至还会和家人关系不好，这都是成瘾带来的伤害。

不言而喻，正确答案就是第一题对，第二题错。

所以小结一下，爱好对人是有益的，而成瘾行为却更多的会给人伤害，让人无法控制。

可能会有些小伙伴觉得这个话题不太好说。其实没有什么，只要敢于面对，才能找到症结所在。

我也有过上瘾严重的时候，犯过将爱好和成瘾混在一起的错。我原来就很喜欢看书和写作，前年腿伤，康复无聊的时间迷上看网络小说，好几次看到零晨两三点，白天没办法干活，一度影响我的生活和工作。

第二步：识别困扰我们的心瘾

《根本停不下来》

认识心瘾，对戒瘾有什么作用？

成瘾者在成瘾时会获得快乐，即使有害健康也在所不惜，不会因为成瘾有害而放弃成瘾。这一方面是因为他们非常需要成瘾给他们带来的快乐；另一方面，即使戒瘾会使成瘾者获得好处，他们也会因为无力面对和处理戒瘾带来的痛苦而半途而废，再次陷入成瘾之中。

因此，要想顺利戒瘾就得处理好心瘾。处理心瘾要针对两部分内容，一部分是成瘾带来的”好处“，另一部分是戒瘾者无力处理的”坏处“，如空虚、寂寞、无聊、焦躁。

成瘾者通常会把成瘾当成处理所有问题的万能钥匙。无论在生活中遇到什么问题，他们通通会用成瘾来解决。需要快乐时，他们会用成瘾处理；想远离痛苦，烦恼时，他们会用成瘾处理。所以，成瘾者的心瘾会涉及如何获得快乐或如何处理痛苦。

细心的小伙伴，有没有看到这个片段提到一个关键词”心瘾“。顾名思义，心瘾肯定和心理感受、心理困扰关系非常大。绝大多数有上瘾问题的人，背后都有深层次的心理困扰。上瘾，不过是心理困扰的一种外在表现。

书中讲到一个例子，一个刚结婚不久的年轻人发现妻子有了外遇，便借酒消愁，渐渐形成了酒精依赖并且无法自拔。最终，他不仅没能保住婚姻，还失去了工作。而长期大量饮酒，也致使他肝脏受到严重伤害，患上了肝硬化。

从表面上看，对某件事情上瘾似乎能满足内心需求，可它还是会带来新的伤害和痛苦，往往这个伤害和痛苦比没有得到满足的需求和痛苦还要严重。

也就是说，成瘾行为的背后都有创伤，在创伤处存在着亲密关系的缺失。所以说心瘾，就是内在和外在需求除了成瘾行为之外，无法找到替代满足的对象。这才会导致所有的需求只能通过成瘾来满足，不管好的还是不好的。

可见心瘾拉锯战是多么痛苦的一件事，让人备受煎熬，难道我们就没有办法处理好我们和心瘾的关系吗？难道我们就不能进行戒瘾吗？

有的，片段告诉了我们方法。

第一步，在想戒瘾的前提下，首先认识自己的心瘾。

回到前面提到的借酒消愁的年轻人案例，因为与妻子的亲密关系缺失，所以他需要通过一种物质来麻痹自己，所以才成为一个借酒消愁的人。

也就是因为他没有认识到自己的心瘾，一味地以为喝酒能成为解决所有问题的万能钥匙。他觉得高兴、快乐、悲伤，酒都能陪伴他。

但恰恰是这样的妄想，到了最后婚姻没保住，工作也丢了，身体也更差，酒对他的伤害达到了极致。

可以这样说，一个上瘾者能否从上瘾里走出来，取决于他是否能打破万能钥匙思维，能否用比较健康的方式满足自己的心理需求。

所以说，第二步：必须打破上瘾思维，用健康方式满足自己的心理需求，这是非常重要的。

接下来做两个场景选择题，加深对片段的理解。

1.我有个爱喝酒的朋友，起初他并怎么喝，后来和家人关系越来越不好，就离不开酒了。有一次出差，家人打来电话闹得不太愉快，喝了点酒误事了，工作也被辞了。困扰他的心瘾是（   ）

A 爱喝酒

B 与家人的关系不好，他的情感需求未满足

C 喝酒是因为他意志力弱。

2.他想戒酒，该如何开始（   ）

A 尽量压抑自己的情感，不和人联系，滴酒不沾，能坚持多少天再说。

B 发朋友圈让朋友监督

C 先进行心理建设，认识自己的心瘾，再打破成瘾思维，用健康方式满足自己的需求。

困扰案例中的喝酒朋友不是爱喝洒本身，而是情感需求的未满足，因此如果它要戒瘾，就要先进行心理建设，认识自己的心瘾，再打破成瘾思维，用健康方式来满足自己的需求。

所以正确答案是第一题选B，第二题选C。

再说回我看网络小说戒瘾的事情，我无意中做对了戒瘾的两步曲。我也是因为腿受伤后，从紧张的工作中到了一个轻松的状态，一下子有点无聊，心里有某种缺失。

当我识别出心瘾困扰后，就开始做心理建设，用健康的方式将自己拉出来，降低网络小说上瘾对自己的损害。我当时就拖着受伤的腿去深圳智行分舵的线下拆书场拆书，慢慢的看小说时间从4、5个小时降低到1个小时，甚至现在的20分钟。

小伙伴会问，如何行动起来可以快速降低上瘾对我们的伤害，？那就是第三步远离“触发按钮”。

第三步：远离触发按钮

《根本停不下来》

那么，如何应对、防范这么多的诱因呢？我认为有一个关键词叫作“远离”。远离你的诱因、远离存在这些诱因的场景、物品。比如，尽量减少或避免与成瘾同伴接触，尽量避免去售卖成瘾物品的地方，扔掉与成瘾相关的东西，限制成瘾物品的使用次数和时间，等等。

戒瘾遇到的难关就是抵御诱惑，当你已经想开始离开成瘾，却遇到一些诱惑的情境时，如何应对这些，不让自己重蹈覆辙呢？

先来说说诱因这个关键词，它通常分为外部诱因和内部诱因。外部诱因是指，你接触到的人、物品、发生的事情等。内部诱因就是指，内心产生的感觉、情绪和想法。

原文给了一个非常好的方法，就是“远离”。让我禁不住想起投资大神查理芒格说过的一句话“如果我知道我会死在哪儿，那我一辈子都不会去那个地方。”

也就是可以远离外部这些诱因。这里我想基于片段，给你几条关键策略，帮助远离诱惑。

第一条：减少与成瘾同伴的联系，多和没有成瘾的朋友待在一起。

比如，你正在戒游戏，而你的室友却喜欢打游戏，那么你可能就要考虑不和他们在一起，考虑早出归晚。不然有一个人打游戏，可能你就会无意识地跟着他一起玩。

我有一个朋友，他在戒烟的时候，尽量不和那些烟友见面，实在不行的话，要见面也选择一些不能抽烟的地方见。

第二条：避开高危地点，远离那些容易让你接触到成瘾物品的地方。

比如，你正在戒酒，去超市的时候尽量不要去卖酒的柜台或陈列区，尽量不要和人约在酒吧见面等。把这些地点标记出来，时刻提醒自己绕道走。

第三条：扔掉成瘾物品，无论是有形的物品还是电子物品。

比如，你正在戒网络游戏，把买的游戏的硬件装备放到不显眼的地方去，封掉游戏账号，卸载游戏APP。

我有个做老师的朋友，她就是用这个方法帮她的学生戒游戏瘾，没收了他的游戏装备和机器，学生当初也觉得难过，后来我那个朋友带他和同学一起辅导作业，慢慢地用健康方式将他引导出来。

第四条：限制成瘾物品的使用次数和时间。

比如，你过去打游戏，可能是一天五六个小时，而现在你正在限制自己的使用次数和时间，晚上回到家玩20分钟。这样也可以慢慢的远离。

这个方法，我亲测有限。当初我戒小说的时候，也是制定自己从最初的4，5个小时到2个小时，再逐渐到1个小时，再到现在的20分钟。把剩下的一些剧集追完，就不再追了。

最后回顾一下用心理学戒瘾的三步曲：

1.识别上瘾和爱好的区别，爱好是一种健康的行为，而成瘾行为虽然会给我们带来愉快的感觉，但对身体、心理和生理功能带来一定伤害。请记住“没有伤害，就不是瘾“。

2.要想戒瘾，一定要做好戒瘾的心理准备。首先在戒瘾之前认识心瘾，也就是你的困扰。其次，要打破成瘾是处理所有的问题的万能钥匙的思维惯势，要用健康的方式来满足自己的心理需求，这样戒瘾才会容易。请记住”戒不掉瘾，并不是你的自制力的问题，而是没有找到自己的需求。“

3.远离内外部诱因的场景、物品，尽量减少或避免与成瘾伙伴接触，尽量避免去售卖成瘾物品的地方，扔掉与成瘾相关的物品，限制成瘾物品的使用次数和时间等。请记住”真正的戒瘾，并不是完全戒断，而是减少伤害。“让它对你的身体、工作和学习造成的消极影响减少，就算成功。

最后希望我们都能成为自己生命的掌控者，成为自信、自律的自已，2021年牛转乾坤！