中年以后还能练出马甲线吗？从基础动作做起，循序渐进（附动作）
随着年龄的增长，我们的生理机能会在达到一个顶峰以后开始下降，当我们到了中年以后，即使饮食结构与运动习惯没有变化，也会因为肌肉的流失以及代谢的下降而容易变胖，这种现象对于没有运动习惯的中年人群来讲更加明显，与此同时，在我们变胖之时，还会因为腹肌张力变小而导致腹部脂肪的堆积，但是我们知道，现如今，即使我们已经步入中年，已经到了四五十岁的年纪，我们依然可以让自己保持一个良好的状态，甚至更应该让自己保持一个良好的状态。
这种良好的状态不仅表面在健康方面，更表现在自己的体型上面，因为在中年以后，如果还能保持一个好的身材，就会让自己看起来年轻许多，甚至比一些30斤岁的人们还要年轻，所以，我们不要因为年龄的问题而失去信心，而是要保持一个积极的心态来正视自己的年龄。
那么，想要让自己在中年以后保持或者是拥有一个好的身材，就需要知道中年发福的原因，其中一个原因就是基础代谢的下降，因为基础代谢的下降意味着日常热量消耗的减少，所以在生活习惯、饮食习惯以及运动习惯不变的情况下，也有可能产生热量冗余而变胖。因此，当我们想要让自己的身材保持一个良好的状态，要做的就是让基础代谢保持在一个相对稳定的状态，而有效的方法就是进行力量训练来锻炼自己的肌肉，而在动作的选择上，最好的方法就是去做一些深蹲、俯卧撑类的复合动作。
当然，还有一些对自己身材要求比较高的中年人群，比如想要让自己的腹部保持平坦，最好是能够拥有马甲线？那么中年以后还能练出马甲线吗？答案是肯定的，只要我们让自己保持一个较低的体脂率，再配合规律的训练就可以达到目的。另外，对于中年朋友来讲，即使自己的要求没有特别的高，进行一些腹部训练也会在一定程度上起到避免腹部脂肪堆积过多的问题，因为这些训练可以有效的增加腹肌的张力。
不过，说到腹部训练，也要有训练动作才可以，其实只要把动作做到位，并且坚持下去，一些简单的训练动作就会有很好的训练效果，所以下面分享一组比较简单的腹部训练动作，来帮助没有基础却还想要锻炼腹肌的中年朋友们。
动作一：卷腹（目标：腹直肌上侧）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，颈部固定，双手置于耳旁或者头后（注意双臂不要参与发力），双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉主导发力带动上背部向上卷起
至自己最大幅度，稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢还原
注意整个动作过程中，双臂只是跟随身体动作上下移动
动作二：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地， 双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直向上抬起，至与地面垂直
顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意控制双腿下落幅度，不要让下背部离开地面，同时双脚不要着地
动作三：俄罗斯转体（目标：腹斜肌）
坐在瑜伽垫上，臀部上侧支撑身体，上半身后倾，双腿屈膝向上抬起，使小腿与地面平行，双手握拳置于体前
保持身体稳定，侧腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向侧方移动
至自己动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并转向另一侧
如果无法保持身体稳定，可以降低动作难度，双脚踩地完成
动作四：坐姿屈膝收腹（目标：腹直肌）
坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双手位于臀部后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作五：支撑开合跳（目标：腹直肌下侧）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚落地后再反方向跳回
整个动作过程中保持均匀节奏，使动作连贯有弹性
动作六：平板支撑左右转髋（目标：腹斜肌）
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，不要晃动，侧腹部发力带动髋部向一侧转体
至自己最大幅度稍停，使侧腹部肌肉得到有效收缩，然后再转向另一侧
适当热身以后开始正式训练，在训练过程中注意控制动作速度，不要因为速度过快而产生惯性从而影响训练效率，熟悉动作要领以及每一个动作所针对的目标肌肉，然后在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而使目标肌肉得到更好的刺激，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，不累可以跳过休息，但不能影响到下一个动作，每次进行3-4组，每周3-5次，训练结束后拉伸放松。
作者：十月知行