最佳饮食不能一刀切，有没有什么核心营养原则？
常言道“民以食为天”，我们每天都要吃饭，我们身体所需的各种营养物质都来自于我们的饮食。随着生活水平的提高，我们对饮食的要求也越来越高了，原来我们要求吃饱就好，慢慢的我们要求吃好，到现在我们要求吃得健康了。确实，我们所吃的食物不仅对我们的身体健康很重要，而且对我们的心理健康也很重要。维持健康需要健康的饮食和均衡的营养。
那么，问题来了，最佳的饮食到底是什么？这是我无数次问自己，也是很多人在问我的一个问题。
我们可以经常从各种渠道了解到关于健康饮食的信息，但是经常获得相互矛盾的提示。比如，有的说鸡蛋营养丰富好吸收，而有的则说鸡蛋胆固醇高不宜多吃；有的说人不能不吃肉，而有的则说吃肉有害健康；有人说脂肪使人变胖，而有的说碳水化合物才是罪魁祸首；有的说不吃早餐会导致体重增加，但有的又说间歇性禁食对减肥和新陈代谢健康很有好处。
是不是感觉要蒙了？这些只是许多相互矛盾的营养声明中的一小部分，难怪人们比以往任何时候都更不知道该吃什么。
其实每个人对最佳饮食都有着自己的看法，他们都相信自己是正确的，他们都可以找到一些研究来支持他们的观点，至少从表面上看，所有这些研究似乎都是可信的，因为它们都发表在同行评议的期刊上，而且出自一些受人尊敬的研究机构。
这也导致了公众和健康专业人士之间的巨大困惑，直接导致人们对公共健康建议和媒体关于营养的报道越来越不信任。
每年大量科研经费的投入和几十年来的科学研究并没有使问题变得更清晰，反而使这摊水变得更加浑浊。实际上，不仅仅你一个人对该吃什么感到困惑，对媒体不断报道的矛盾信息感到沮丧。目前的营养研究状况以及媒体对其报道的方式，几乎使得所有人都感到困惑，甚至更困惑。
那么，我们到底应该吃什么呢？这个需要从不同的角度去审视。
什么是最佳的饮食？
因为我们一直关注肠道健康，告诉大家健康饮食是维持肠道健康的关键，所以有很多朋友经常询问我们到底应该吃什么。其实没有办法回答“什么是最佳的人类饮食”这个问题，因为没有适合每一个人的单一的、最佳的饮食。很显然，我们不应该都遵循完全相同的饮食。
为什么呢？因为我们每个人在很多方面是不一样的：我们有不同的基因、基因表达、健康状况、运动水平、生活环境和目标，还有我们每个人都拥有着不同的肠道菌群。这也是我们经常看到相互矛盾的营养建议的原因之一。
想象一下有这样的两个人：一个是久坐不动的办公室职员，超重、有糖尿病前期和高血压；一个是职业运动员，每天训练3小时，身体非常健康，正在为比赛锻炼肌肉。他们应该吃完全相同的饮食吗？当然不是。
在饮食方面，个体差异很重要
尽管这可能是一个很极端的例子，但是道理很简单，对于一个人有效的饮食模式，对于另一个人不一定适用。
我们每个人的基因、行为、生活方式、肠道菌群等方面的差异影响着我们加工处理食物中的营养物质的方式，包括宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质等），这反过来又决定了我们对各种食物和饮食方式的反应。例如：
日常生活中，我们也经常会看到不同的人对同样的食物会有不同的反应，那就是食物不耐受和食物过敏。牛奶是一种健康的日常饮品，但是有的人因缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，所以喝牛奶会出现腹泻、腹痛和腹胀。有的人也会对某些食物过敏，即使这些食物对大多数人来说很健康，但是对他们来说也不是一种很好的选择。
历史上淀粉摄入量高的人群会比淀粉摄入量低的人群产生更多的唾液淀粉酶。
肠道菌群也有助于某些营养物质的消化。例如，对日本人的研究发现，他们的肠道细菌会产生一种特定的酶，帮助他们分解海藻，否则人类很难消化海藻。肠道菌群也会影响食物的代谢。比如，2015年，来自以色列的科学家在世界顶级杂志《Cell》发文，不同的人对同一种食物的血糖水平响应是不一样的，也就是说食物的血糖指数并不是确定的，而是对每个人来说都是不一样的，而这一差异就跟个体的肠道菌群有关。正所谓“彼之砒霜、吾之蜜糖”，我们摄入同样的食物，可能因为肠道菌群的差异而发生不同的代谢过程，产生不同的代谢产物，或有益健康，或导致疾病。
动物内脏和贝类的营养很丰富，对大多数人来说都是不错的选择，但是对患有血色素沉着症的人来说就不一定了。血色素沉着症是一种遗传疾病，会导致严重的铁储存，因为这些食物富含铁。其实不同年龄阶段的人，不同健康状况的人对营养的需求是不一样的，这也使得不同人的最佳饮食应该是不一样的。
很多研究发现，高饱和脂肪的摄入与较高的心脏病风险有关；但是对一些大型的控制良好的研究（涉及多达35万参与者）的荟萃分析发现，平均而言，较高的饱和脂肪摄入量与较高的心脏病风险没有关联。对于很多人来说也许确实没有问题，但是对于某些人来说，他们的基因使他们成为饱和脂肪的超级吸收者并且会导致低密度脂蛋白显著增加，而低密度脂蛋白是与更高心血管疾病风险有关的标志物，对于他们来说就可能有问题了。
这还只是人与人之间差异的一部分，但它足以说明关键的一点，对于我们每个人来说，有一些重要的差异决定什么是最佳饮食，然而这些差异在营养学研究中很少被探索。
现在的营养学通常只从营养、食物成分的角度来理解食物，换句话说，它关注的只是数量，而不是质量。
营养研究认为，碳水化合物就是碳水化合物，脂肪就是脂肪，蛋白质就是蛋白质，不管它们包装成什么类型的食物。如果有两个人的饮食热量50%来自脂肪，其中一个人以甜甜圈、披萨、糖果和快餐的形式摄入，而另一个人以肉、鱼、鳄梨、坚果、种子等形式摄入，在大多数研究调查中，这两个人会被归类于同一组，都被定义为“50%的热量来自脂肪”。
这就是营养学研究的运作方式，相信大家能够理解为什么这是有问题的吧。作为公共健康建议和饮食指南基础的绝大多数流行病学研究，都被这种对数量而非质量的关注所困扰。
难道没有一些对所有人都好的食物吗？
基于前面的介绍，我们知道，没有一个一刀切的饮食方法，但这并不意味着没有适用于所有人的核心营养原则。
例如，我想大家都同意，高脂高糖的深加工食品是不健康的，而以天然、未加工食品为基础的饮食是健康的。
那么，我们究竟适合吃什么呢？还有一个就是大家非常关注的问题，肉类到底是好还是坏？
理论上，有两种方法可以回答这个问题：
我们可以通过进化生物学、考古学、人类学、解剖学和生理学来确定什么是人类的自然饮食。
我们可以从生物化学的角度来看：必需营养素和非必需营养素对人类健康有什么影响？食物中的各种功能组分如何在细胞和分子水平上影响我们的身体？食物中的某些化合物，尤其是在现代工业化饮食中普遍存在的那些化合物，是如何通过炎症、破坏肠道菌群、激素失衡和其它机制来损害我们的健康的？
到底能不能吃动物性食物？
吃肉的考古证据
人类和自然界的其它生物一样，是在特定的环境中进化的，这种进化过程决定了我们的生理和营养需求。考古研究表明，我们的原始人类祖先吃肉已经至少250万年了。人们也普遍认为，更早的时候，我们的灵长类祖先的饮食习惯很可能与现在的黑猩猩相似，而我们现在知道黑猩猩是吃肉食的。黑猩猩和其它灵长类动物进化出使用工具和集体狩猎等复杂行为的事实，也表明了动物性食物在它们甚至我们饮食中的重要性。
吃肉的解剖证据
所有动物消化道的结构和功能都能告诉我们很多关于它们饮食的信息，人类也是如此。在灵长类动物的近亲中，占肠道总体积最大的部分是大肠（45%），它有利于分解纤维、种子和其它难以消化的植物性食物。而对于人类来说，小肠是我们肠道体积的最大组成部分（56%），这表明我们已经适应了吃更多生物可利用性高和能量密度高的食物，比如肉类和煮熟的淀粉类，它们更容易消化。
一些植物性饮食的倡导者认为，人类是食草动物，因为我们的指甲钝，嘴巴小，门牙、磨牙和尖牙都相对迟钝，所有这些都是食草动物的特征。但这种观点忽略了一个事实，那就是人类进化出了许多复杂的获取和加工食物的方法，从狩猎到烹饪，再到使用锋利的工具撕扯和撕裂肉类。这些方法和工具代替了部分具有相同功能的解剖学特征。
与我们的灵长类近亲相比，人类有相对较大的大脑和较小的肠道。大多数研究人员认为，与其它灵长类动物相比，食用肉类和鱼类导致我们的大脑更大、肠道更小，因为动物性食物比植物性食物更富含能量，更容易消化。
遗传变化暗示着对动物性食物的适应
大多数哺乳动物断奶后停止产生乳糖酶，这种酶可以分解乳糖。但是，世界上约有三分之一的人，乳糖酶的产生会持续到成年。这使得人类可以从乳制品中获得营养和热量而不会生病。如果我们真的是不应该吃动物性食物的食草动物，我们就不会进化出这种基因适应性。
对当代狩猎采集者的研究
对马赛人、因纽特人、基塔瓦人、哈扎人等当代狩猎采集人群的研究表明，他们无一例外地同时食用动物和植物性食物，当食物短缺时，他们会竭尽全力去获取植物或动物性食物。
例如，在对229个狩猎采集群体的实地研究分析中，研究人员发现，动物性食物提供了68%的卡路里来源，而采集的植物性食物只提供卡路里来源的32%。在这些地区，只有14%从植物性食物中获取超过50%的热量。
另一份报告对仅存的狩猎采集者进行的13次实地研究发现了类似的结果：动物性食物平均占总热量的65%，而植物性食物占35%。
我们会发现不同的狩猎采集部落人群的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量、动物性食物与植物性食物的比例以及摄入的宏量营养素的比例各不相同，但是从未发现过遵循完全素食或纯素食饮食的祖先群体。
我们旧石器时代祖先的寿命
近些年来，一种叫做原始饮食（也有人称之为旧石器时代饮食或祖先饮食）的饮食模式悄悄流行，当然有很多批评的声音，他们认为这种饮食不可取，因为他们认为我们的旧石器时代祖先都在很年轻时就去世了。人类学家已经揭穿了这一普遍的误解。尽管狩猎采猎人群的平均寿命无论是现在还是过去都低于生活在现代社会的我们，但这是因为这些人群缺乏紧急医疗护理而且婴儿死亡率很高，因此这一数字是被严重曲解的。
2007年，加州大学和新墨西哥大学的人类学家研究了现存狩猎采集者的寿命发现，如果他们能够挺过童年，他们的寿命大致相当于现代工业化世界的我们，约68-78岁。这是非常值得注意的，因为今天的狩猎采集者们只能在与世隔绝的边缘环境中生存，比如：非洲南部的喀拉哈里沙漠、亚马逊雨林和北极圈等。
更重要的是，在许多情况下，狩猎采猎者在达到这些年龄时，他们并没有患上在现代社会很常见的慢性疾病。他们患心脏病、糖尿病和阿尔茨海默氏症以及其它许多使人衰弱的慢性疾病的可能性要小得多。
例如，一项发表于《柳叶刀》的研究显示，居住在玻利维亚的Tsimané人拥有比其他记录人群更少的心脏病人。在40-94岁的Tsimané成年人中，10人中有9人的动脉完全清洁，没有心脏病的风险。他们还发现，平均80岁的Tsimané男性的血管年龄与55岁左右的美国人的血管年龄相同。
当我们把所有这些证据放在一起时，就可以得出以下结论：
至少250万年以来，肉类和其它动物产品一直是人类自然饮食的重要部分。
所有被研究的人类祖先既吃植物性食物，也吃动物性食物。
人类可以依靠各种各样的食物以及各种不同的宏量营养素比率而生存。
从生化角度分析什么是最佳饮食原则？
了解原始饮食及其与狩猎采集人群健康的关系是一个良好的开端，但就其本身而言，它并不能证明这种饮食是现代人类的最佳选择。
要知道这一点，我们需要从生物化学的角度来研究这个问题。我们需要知道哪些营养素对人体健康至关重要，它们存在于食物的哪些部位，以及饮食中的各种成分和食物中的化合物是如何对我们的生理产生积极和消极的影响的。
这类研究有很多很多，它们同样告诉我们：一种既含植物性食物又含动物性食物的纯天然饮食是最好的，在某些情况下，甚至是满足我们食物营养需求的唯一途径。
考虑什么是最佳饮食，我们应该从以下方面考虑：
营养密度
在回答“我们应该吃什么？”这个问题时，我们首先需要了解“营养素密”这一概念。
食物中有两种营养素：宏量营养素和微量营养素。宏量营养素是指人类饮食中大量需要的三种食物成分，即蛋白质、碳水化合物和脂肪；另一方面，微量营养素是人体正常生理功能所需的较少的营养素，包括维生素、矿物质和其它化合物。人体需要大约40种不同的微量营养素来维持正常的代谢功能。
所谓营养密度，顾名思义就是食物中所含的重要营养素的浓度，其中尤为重要的是微量营养素和氨基酸（氨基酸是蛋白质的组成部分）。当然，碳水化合物和脂肪也很重要，但是当饮食摄入不足时，除了必需的omega-6和omega-3脂肪酸以外，它们可以在有限的时间内由身体提供。然而，人体不能制造微量营养素和蛋白质中的必需氨基酸，必须通过食物摄入。
最大限度地提高营养密度应该是我们饮食的首要目标，因为缺乏任何这些必需营养素都可能导致慢性疾病的发生，甚至缩短我们的寿命。
那么，什么是最有营养的食物呢？2007年，法国国家健康与医学研究院的一项较全面的研究调查了7大类25个亚类的食物，并根据23种营养素的存在来表征这些食物的营养密度。他们发现最有营养的食物为：动物内脏、贝类、多脂鱼、少脂鱼、蔬菜、蛋类、禽肉、豆类、红肉、奶、水果和坚果。这12类营养最丰富的食物中有8类是动物性食物。这也说明动物性食物应该成为我们日常饮食的重要部分。
生物利用度
吃得更多，不代表营养吸收更多。食物中的营养能否发挥作用，关键还在于我们能够吸收多少。生物利用度是营养研究中很少考虑的一个关键因素，它指的是营养物质中被消化道吸收的那一部分。
食物中生物可利用的营养素的量几乎总是低于食物所含的营养素的量。例如，我们知道菠菜含钙量高，每100克菠菜中含钙约66毫克，但是菠菜中钙的生物利用度只有5%，也就是说100克菠菜中只有约3.3毫克可以被吸收。
蛋白质的生物利用度是营养密度的另一个重要组成部分。相对来说，动物蛋白比植物蛋白的氨基酸分布更好，生物利用度更高。
一个人的年龄、身体状况和肠道菌群组成等等都会影响营养物质的生物利用度。
必需营养素和非必需营养素
必需营养素不仅仅意味着重要，它还意味着是生命活动所必需的。我们需要从饮食中摄入必需营养素，因为我们的身体不能自己制造它们，没有它们我们就无法生存。
然而，在过去的几十年里，人们也发现了许多对我们的健康很重要的非必需营养素，即使它们在严格意义上不是必需的。这包括类胡萝卜素、多酚、黄酮类、木脂素、纤维等。
水果和蔬菜中含有许多非必需营养素。如果这些营养素被包括在营养密度分析中，水果和蔬菜的得分可能会更高。
从生物化学的角度我们能得出什么结论？
当我们从生物化学和生理学的角度来审视人类的自然饮食时，我们会得出同样的结论：我们的饮食应该由动物内脏、肉类、鱼类、贝类、蛋类、新鲜蔬菜和水果、坚果、种子组成。
但是饮食中有多少应该来自动物，多少应该来自植物呢？这应该根据个人需要而有所不同。如果我们回顾进化史，我们会发现，平均而言，人类从动物性食物中获取约65%的卡路里，从植物性食物中获取35%的卡路里，但是具体比例也应该因地理位置和其它因素而异。
这并不意味着我们每顿饭有三分之二的食物应该是动物性食物，因为卡路里和体积是不一样的。动物性食物通常比植物性食物含有更多的热量。
这意味着即使我们的目标是50-70%的卡路里来自动物性食物，植物性食物通常也会占据一顿饭2/3-3/4的量。
当我们考虑到必需营养素和非必需营养素的重要性时，很明显，动物性食物和植物性食物都起着非常重要的作用，因为它们富含不同的营养素。
植物性食物通常富含维生素C、类胡萝卜素（番茄红素，-胡萝卜素，叶黄素，玉米黄质）、二烯丙基硫化物(来自葱类蔬菜)、多酚、类黄酮（花青素、黄酮醇、原花青素、山奈酚、槲皮素、黄酮等）、木脂素类、植物甾醇、异硫氰酸酯和吲哚、益生元纤维。
动物性食物含有优质蛋白质、维生素B12、血红素铁、锌、肌酸、牛磺酸、肉毒碱、硒、维生素K2、维生素D、DHA、EPA和共轭亚油酸等。
总结
健康的饮食和均衡的营养是维持健康的关键。没有适合每一个人的单一的、最佳的饮食。对于一个人有益的饮食模式，对于另一个人不一定适用。很显然，我们不应该都遵循完全相同的饮食原则。因为我们每个人在很多方面是不一样的：我们有不同的基因、基因表达、健康状况、运动水平、生活环境和目标，还有我们每个人都拥有着不同的肠道菌群。
无论我们从进化生物学和历史的角度，还是从现代生物化学的角度来看，我们都会得出同样的结论：如果你只吃植物性食物或动物性食物，那么你的饮食中所含的营养就会比你同时吃这两种食物时少很多。肉类和其它动物产品一直是人类自然饮食的重要部分，我们既吃植物性食物，也吃动物性食物。
人类可以依靠各种各种的食物组合和宏量营养素比例茁壮成长。例如，巴布亚新几内亚的Tukisenta人以红薯的形式摄入了几乎97%的卡路里，而传统的冲绳人也摄入了非常高的碳水化合物，而动物蛋白和脂肪的摄入量很低。另一方面，马赛人和因纽特人从动物蛋白和脂肪中摄取的卡路里比例要高得多，尤其是在一年的某些时候。我们应该吃多少动物性食物和植物性食物应该取决于我们的特定偏好、需求和目标。对大多数人来说，折衷的方案似乎效果最好，35-50%的热量来自动物性食物，50-65%的热量来自植物性食物。
饮食更应该关注食物的质量而非数量，我们不仅要考虑食物的能量密度，也要考虑食物的营养密度。我们每个人的营养需求应该根据个体差异而有所不同，比如年龄差异、身体状况的差异等等。
吃得更多，不代表营养吸收更多。食物中的营养能否发挥作用，关键还在于我们能够吸收多少。一个人的年龄、身体状况和肠道菌群组成等等都会影响营养物质的生物利用度。我们吃进去的营养不一定全部能够消化和吸收，所以我们不仅需要保证摄入足够的营养，还得考虑身体可以吸收利用多少。
最后我想说，在这个信息爆炸的时代，我们可以获得很多的健康饮食建议，我们不应该盲目的相信各种所谓的健康饮食方法，不要看到别人说什么好就盲目的追从。我们可以以膳食指南作为参考，然后在此基础上，根据自己身体的感受，去总结出一套最适合自己的健康饮食习惯。