“吃得越饱，死得越早”，是真靠谱还是伪科学？权威研究来了

俗话说民以食为天，吃饭对于大家而言，一直是头等大事，吃饱穿暖曾经是父辈们的心愿，而现在，少吃点的理念，却越来越受大家推崇，但在饮食上，到底怎样才健康，少吃点又该从什么时候开始好？

Nature的这篇文章给了我们答案。

一、Nature：“吃的越饱，死的越早”，适当的饮食限制，越早开始越好

Nature Metabolism 发表过一篇相关的研究，研究人员以800只小鼠为实验对象。将小鼠分为两组，一组在实验开始时随意进食，在24个月大的时候改为限制进食，另一组则是相反。

结果发现，虽然限制进食对健康有益处，但是在改为随意进食后就失去了保护作用，从开始限制进食后来改为随意进食的小鼠，死亡率出现了极大增加。

也就说是，想要获得长期的益处，应当持续性的限制进食的量，而且，限制进食的行为开始得越早越好，并且持续到生命终结，才能对老年时期的健康产生最大的有益影响。

Partridge教授道：“我们应该在生命的早期建立健康的行为。晚年才开始改变饮食对健康可能没有那么好。老年的健康是一件终生的事情。”

可以说，饮食健康对身体健康至关重要，但是中国日常饮食的不健康程度似乎超出我们的想象。

二、中国是错误饮食结构重灾区

2019年，《柳叶刀》发表了2017年有关全球疾病负担研究的报告，该报告统计并分析了195个国家25岁及以上人口的数据，结果显示，全球和不良饮食相关的死亡病例中，有一半以上和三个因素有关，高盐饮食为约300万例，全谷类摄入不足为约300万例，水果摄入不足为约200万例。

不良饮食导致的死亡原因中，排名前三的分别是心血管疾病，约1000万例，癌症，约91万例，2型糖尿病，约34万例。其中在人口全球排名前20位的国家中，中国由不良饮食造成的心血管疾病和癌症的死亡率，位居第一位。

全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。国家食药监曾发布过致癌物清单，可供大家对照参考。

一类致癌物，是有明确对人类致癌证据的，如发霉花生中的黄曲霉素，烤肉中的苯并芘，酒中的乙醇，槟榔中的槟榔素，防己、细辛等包含马兜铃酸的中药中的马兜铃酸，新装修家具中的甲醛等。

二类致癌物，虽然有动物研究证明其有致癌性，但对人类的致癌证据缺乏。如发霉生姜中的黄樟素，薯条、油条等高温处理食物中的丙烯酰胺等。

三类致癌物，对动物和人类致癌证据都不明确。如印刷油墨、聚丙烯、茶碱、苏丹红、糖精、汞及汞有机化合物等。

可以看出有不少致癌物存在食物中，饮食健康大家都知道，那怎样让自己的饮食变得更健康呢？

三、优化饮食是最便宜的长寿方，WHO给出4个建议

想要长寿，最有效也是最便宜的方法，就是从日常的饮食下手，健康饮食，才是长寿的基础。

·增加食物的多样性

饮食多样化十分重要，谷豆类、蔬菜、坚果、鱼类、肉类，蛋奶等，这样才能摄入人体所需的多种营养元素。中国居民膳食指南中，推荐大家每天应该摄入至少12种食物，一周摄入25种食物，尽可能食用天然食材，减少食用加工食品。

·限制盐、糖的摄入

中国人普遍摄入过多的糖和盐，有些食材自身就含有盐，大部分加工食品中也会有很多的盐和糖。盐的推荐量为每天6克，糖则是25克以下。在做饭时减少盐量，少放生抽、黄酱等含盐调味品，避免含有较多糖和盐的零食，在选购食品时，阅读食品的标签，选低钠和低糖的食品。

·少吃红肉，用鱼类来代替

研究和流行病学显示，长期摄入过多的红肉会增加冠心病、肠癌等疾病的发病风险。因此，要限制红肉的摄入量，尤其是经过加工的红肉，如腊肉等，可以用白肉特别是鱼类来代替，会更加健康。

·远离酒精、哪怕是一小口

酒精对身体并无益处，安全饮酒量0，对大部分人而言，长期少量饮酒也会带来比较严重的健康风险。酒精和冠心病等心血管疾病、肝脏疾病、癌症等息息相关，孕妇和哺乳期妇女，开车及从事某些需要注意力的风险活动的人，患有某些疾病或在服用某些药物时，都是不能饮酒的。

享受生活不意味着暴饮暴食，只逞一时的口腹之欲，有健康的身体，才有更多的时间去享受美食。

参考资料：

[1]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》发布：饮食相关慢病问题日趋严重！.保健时报.2021-03-06

[2]WHO的饮食建议.健康时报.2019-01-18

[3]吃红肉越多，死亡风险越高？20年饮食数据研究：是的！.健康时报.2019-06-14