运动前、运动中、运动后液体补充指导

合理的液体补充是取胜的关键—引语

总结图表版本：

在理想情况下，运动员应该在良好的水合状态下开始运动，在运动期间体重的减少(汗液流失)应避免超过体重的2％，并在运动后和下一次运动之前充分补水。完全补水所需的液体量取决于距离下一次运动的时间长短。

然而，研究表明、一些运动员在开始训练或比赛前处于低水合状态，这使他们在运动过程中很难摄入足够的水分来弥补运动前糟糕的水合状态。此外，在训练和比赛中，出汗很多的运动员可能不会主动补充足量的水来防止脱水。

基于上述原因，口渴并不能作为判断运动员是否有液体补充需求的可靠指示，特别是对于穿着厚衣服或在炎热环境中进行高强度运动的运动员，因此一套系统的补水方案是必要的。

尽管液体和电解质补充指南应该尽可能地个性化，但考虑到运动员液体和电解质损失的范围广泛，在不能根据出率提供具体建议的情况下，以下数据能给运动员提供一般化的建议，也是一个良好的出发点。

运动前

如有需要，在运动前几小时预先补水，以保证水分的吸收和尿液的排出。

运动中

因为运动中出汗率和电解质浓度的变化很大，在特定天气条件下进行训练和比赛期间，运动员应密切关注体重的变化，并基于以上信息形成个性化的补水策。

在炎热天气中进行长时间的持续运动时，美国医学研究所建议，每升补充的运动饮料应含有460-690mg，的钠、78-195mg的钾和浓度为5％—10％的碳水化合物。此外，运动员在高强度或持续长时间的运动中以较快速率摄入运动饮料时，应尽可能选择含多种类型碳水化合物的运动饮料，如葡萄糖、果糖和麦芽糖。摄入多种类型的碳水化合物与摄入单一类型的碳水化合物相比，运动员的排空更快，碳水化合物吸收及氧化效率更高，可能取得更好的运动表现。所有提供的饮料温度都应为10-15℃，最好不饮用冰水。

美国儿科学会建议儿童定时补充水分。根据指导建议，体重为88lb(约40kg)的儿童在运动中即便不感到口渴，然要每20分钟喝约148mL的水或符合他们口味的含盐饮料;而体重为132lb(约60kg)的青少年在运动中应饮用约266mL的水。另一建议是摄入氯化钠浓度为15-20 nmol/L的水，其水合作用比无味的水高90%。

运动后

运动后，运动员应补充流失的液体和电解质。若时间充分，正餐、零食(含钠)和水能补充流失的水分和电解质。当大量排汗造成钠流失时，可以在食物中加入额外的盐，若脱水显著，或者运动员在下次运动之前仅有短暂的恢复期(小于12h)，则需采取更积极的方法:每减少1kg体重，运动员应该补充约1.5L含有足够电解质的水(每磅体重0.7L)，此外补充充足的水分有助于体液大量流失之后的尿量增加。

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