前两天，我写了一个“喝酒的人要注意补充维生素b1”的帖子，阅读量还不错。但写得很短，后台看到有人评论说：既没说要补充多少，也没说具体该怎么补充，就等于没说。想来想去，我决定写一篇长文，展开说一说这个知识点。

我指导过的胖友，很多人都喜欢喝酒。在做营养调查的时候，只要我发现他们爱喝酒，我一定会提醒他们注意补充一种维生素：维生素b1。

为啥？原因有4点：

1、酒精在体内的代谢，会造成身体消耗大量的维生素b1。

2、长期喝酒，会导致身体对维生素b1的需求量增大。

3、长期喝酒还容易造成肝功能和胃肠道黏膜的损伤，阻碍维生素b1的吸收和利用。

4、国人普遍爱吃精米、精面，饮食上的b1摄入量普遍缺乏。

所以，那些长期喝酒的人，很容易缺乏维生素b1。而缺乏这玩意就会得“脚气病”（不是“脚气”）。

这里多说一句：脚气病，临床上叫“维生素b1缺乏症”。而脚气，是一种皮肤病，这是两种完全不同的病，很多人容易搞混了。

根据营养学教科书《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的科普，成年人脚气病分为三种：

1、干性脚气病：以多发性周围神经炎症为主。表现为踝或足部麻木和灼烧感。跟腱以及膝关节部位反射异常。

2、湿性脚气病：多以水肿和心脏症状为主。由于心血管系统障碍，出现水肿，右心室扩大等原因，造成心悸、气短、心动过速。如果处理不及时，常常会造成心力衰竭。

3、混合型脚气病：既有神经炎，又有水肿和心力衰竭。

所以说，喝酒这件事真是没啥好处。就单单是缺乏维生素b1这一条，严重了都会有生命危险。如果你或家里长辈中有人爱喝酒，一定记得提醒他注意补充维生素b1。

那想要预防脚气病，每天需要补充多少维生素b1呢？还是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的科普，男性和女性的推荐摄入量不一样。成年男性推荐摄入量是1.4毫克，成年女性推荐摄入量是1.2毫克。

考虑到喝酒会导致维生素b1的需求量增加，我建议饮酒的成年男性每天摄入量在2毫克，饮酒的成年女性每天摄入量在1.5毫克。

一说到要多吃，有人可能就会担心安全性问题。不用担心，因为维生素b1（b族维生素）属于水溶性维生素，吃多了就随着尿排出来了，基本上不会有维生素中毒的风险。因此，教科书上也没有设定维生素b1的最高耐受量。

那具体该怎么补充维生素b1呢？无非就2个途径：1、食物补充。2、吃营养补充剂。

1、食物补充

杜：参考《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》和《中国食物成分表（第6版）》等权威营养学著作，跟你们分享一些富含维生素b1的食物，以及具体含量：

每100克葵花子仁：1.89毫克；

每100克花生仁（生）：0.72毫克；

每100克猪肉（瘦）：0.54毫克；

每100克辣椒（红、尖、干）：0.53毫克；

每100克豌豆：0.49毫克；

每100克黄豆：0.41毫克；

每100克青豆（青大豆）：0.41毫克；

每100克小麦：0.4毫克；

每100克玉米面：0.34毫克；

每100克黑米：0.33毫克；

每100克小米：0.33毫克；

每100克豆腐皮：0.31毫克；

每100克猪肝：0.21毫克；

每100克鸡蛋：0.11毫克。

2、吃营养补充剂

杜：营养补充剂也分“OTC”和“小蓝帽”两种。前者是药用维生素（生产标准和含量会更严格），后者是保健食品维生素。具体的含量，一般每片含有1.5至3毫克的维生素b1。也就是说，一般吃一片也就能吃够推荐摄入量了。

当然，由于维生素b1的类别和品牌不同，具体的含量也是有区别的。最靠谱的做法，还是在医生或营养师等专业人士指导下，进行合理的补充。

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我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》